17 طرق مبتكرة لتناول الطعام المزيد من الخضار

إن تضمين الخضار في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. الخضار غنية بشكل لا يصدق في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة، مما يعزز صحتك ويساعد على محاربة المرض.

بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة لمراقبة الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المحتوى.

توصي السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم بأن يستهلك البالغون عدة حصص من الخضروات كل يوم، ولكن هذا قد يكون صعبا على بعض الناس.

يجد البعض أنه غير مريح لتناول الخضار، في حين أن البعض الآخر غير متأكد من كيفية تحضيرها بطريقة شهية.

سوف تغطي هذه المقالة 17 طريقة فريدة من نوعها يمكنك دمج الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك، بحيث أنك لن تحصل على المرضى من تناولها.

AdvertisementAdvertisement

1. جعل الحساء القائم على الخضروات

الحساء هي وسيلة ممتازة لاستهلاك وجبات متعددة من الخضار في وقت واحد.

يمكنك جعل الخضار "القاعدة" عن طريق الهريس لهم وإضافة التوابل، كما هو الحال في هذه الوصفة حساء الطماطم.

وعلاوة على ذلك، فإنه من السهل لطهي الخضروات إلى حساء المرق أو كريم القائم.

إضافة كمية صغيرة من الخضراوات الإضافية، مثل القرنبيط، إلى الحساء هو وسيلة رائعة لزيادة كمية من الألياف والفيتامينات والمعادن.

على سبيل المثال، تحتوي هذه الوصفة على حساء الخضروات البروكلي على 1/2 كوب (78 جرام) من البروكلي لكل وجبة، والتي توفر كمية كبيرة من فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ وفولات (1).

>

وفيما يلي بعض وصفات الحساء الأخرى القائمة على الخضروات لك لمحاولة:

• شوربة الجزر
• شوربة القرنبيط دسم
• حساء اليقطين بسيطة مع كالي
• شوربة سبانخ الفطر < 2. حاول لازانيا الكوسا

طريقة خلاقة أخرى لتناول المزيد من الخضار هو جعل اللازانيا الكوسا.

اللازانيا التقليدية هي طبق القائم على المعكرونة التي أدلى بها طبقات اللازانيا المعكرونة مع صلصة والجبن واللحوم. انها لذيذة، ولكنها أيضا عادة عالية جدا في الكربوهيدرات.

وهناك طريقة رائعة لتحضير هذا الطبق اللذيذ بحيث يحتوي على محتوى أقل من الكربوهيدرات والمزيد من المغذيات هو استبدال الشعرية اللازانيا مع شرائح من الكوسا.

الكوسا هو مصدر غني للفيتامينات B وفيتامين C، بالإضافة إلى تتبع المعادن والألياف (2).

هذه الوصفة لليساجنا كوسة بسيطة إلى حد ما لجعل من خلال الجمع بين الكوسة مع لحم البقر المفروم والجبن ومجموعة متنوعة من الخضار الأخرى.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تجربة مع شعرية الخضار

الشعرية الخضروات من السهل أن تجعل، وطريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك. كما أنها بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية، مثل المعكرونة.

وهي مصنوعة عن طريق إدخال الخضروات في سبيراليزر، الذي يعالجها في الأشكال مثل المعكرونة.

يمكنك استخدام سبيراليزر تقريبا أي نوع من الخضار. وهي تستخدم عادة للكوسا والجزر والبطاطا الحلوة.

وبمجرد الانتهاء من "المعكرونة"، يمكن أن تستهلك تماما مثل المعكرونة، جنبا إلى جنب مع الصلصات والخضروات الأخرى أو اللحوم.

وهنا بعض وصفات المعكرونة الخضروات لمحاولة:

الكوسا السباغيتي واللحم

• بسيطة المحمص البطاطا الحلوة
• الجزر المعكرونة مع صلصة الفول السوداني
• 4. إضافة الخضار إلى الصلصات

إضافة الخضار إضافية إلى الصلصات الخاصة بك هو وسيلة متستر، فريدة من نوعها لزيادة تناول الخضروات الخاصة بك.

أثناء صلصة الطهي، مثل صلصة مارينارا، يمكنك ببساطة إضافة بعض الخضار من اختيارك إلى المزيج، مثل البصل المفروم أو الجزر أو السبانخ أو الفلفل.

يمكنك أيضا هريس الخضروات مع التوابل معينة وجعلها في صلصة من تلقاء نفسها.

وفيما يلي بعض الأمثلة على وصفات صلصة التي تشمل الخضار إضافية:

الخضار مارينارا

• صلصة البوتيرنوت مع حكيم
• صلصة السبانخ كريم
• دسم صلصة الجزر
• أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

5. جعل قرنبيط بيتزا قشرة

القرنبيط هو تنوعا للغاية، وهناك العديد من الطرق الفريدة لإدراجه في النظام الغذائي الخاص بك.

استراتيجية واحدة هي استبدال قشرة البيتزا العادية القائمة على الطحين مع قشرة القرنبيط، مثل هذه القشرة، التي تتم من خلال الجمع بين القرنبيط مع البيض ودقيق اللوز وبعض التوابل.

يمكنك بعد ذلك إضافة الطبقة الخاصة بك، مثل الخضروات الطازجة وصلصة الطماطم والجبن.

استبدال قشرة القرنبيط للقشور المستندة إلى الدقيق هو وسيلة ممتازة للاستمتاع طعم لذيذ من البيتزا، مع الحد من تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

يحتوي كوب (100 غرام) من القرنبيط على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تفتقر إلى القشور المستندة إلى الدقيق (3).

إعلانات

6. مزيج مع العصائر

عصائر تجعل الإفطار المنعش أو وجبة خفيفة.

عادة ما تكون مصنوعة من خلال الجمع بين الفاكهة مع الثلج أو الحليب أو الماء في الخلاط. ومع ذلك، يمكنك أيضا إضافة الخضروات إلى العصائر دون المساومة على نكهة.

الخضار الورقية الطازجة هي إضافات عصارة شائعة، مثل هذه الوصفة، التي تجمع بين الكالي مع المانجو والخوخ والزنجبيل وبعض النكهات الأخرى.

إضافة السبانخ واللفت إلى العصائر هو وسيلة سهلة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.

فقط كوب واحد (30 غرام) من السبانخ يحتوي على 181٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين ك و 56٪ لفيتامين أ. تقدم نفس الخدمة من الكالي 206٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، و 134٪ لفيتامين C و 684٪ لفيتامين ك (4، 5).

بالإضافة إلى ذلك، الكوسا المجمدة والقرع والبنجر والبطاطس الحلوة تعمل بشكل جيد مع العصائر، والتي يمكنك أن تجرب مع الوصفات التالية:

عصير الكوسا العنبية

• عصير البرتقال مع البطاطا الحلوة
• عصير اليقطين > عصير البنجر و بيري
• أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
• 7. إضافة الخضار إلى الأوعية المقاومة للحرارة

بما في ذلك الخضروات إضافية في الأوعية المقاومة للحرارة هي وسيلة فريدة لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك.

الأوعية المقاومة للحرارة هي طبق يجمع بين قطع اللحم مع الخضروات المفرومة والجبن والبطاطس والحبوب مثل الأرز أو المعكرونة. كما قد تتوقع، والأوعية المقاومة للحرارة التقليدية عادة ما تكون عالية جدا في الكربوهيدرات المكررة والسعرات الحرارية.

لحسن الحظ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأوعية المقاومة للحرارة عن طريق استبدال الحبوب بالخضار، مثل البروكلي والفطر والكرفس أو الجزر.

هذا وصفة خزفي يتضمن البيض وحليب جوز الهند والتوابل مع البروكلي والبصل والفطر.

تحتوي هذه الخضار على مزيج من العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والفيتامينات B والمعادن النادرة ومضادات الأكسدة (6، 7، 8).

8. كوك عجة الخضار

العجة هي طبق كبير لتضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت تريد أن تأكل المزيد من الخضار.

يتم تصنيعها عن طريق القلي البيض المضرب مع كمية صغيرة من الزبدة أو الزيت في مقلاة، ثم طيها حول ملء التي غالبا ما تشمل الجبن واللحوم والخضار أو مزيج من الثلاثة.

أي نوع من الأذواق الخضروات كبيرة في العجة. السبانخ والبصل والطماطم (البندورة) هي إضافات شائعة.

يمكنك أيضا إضافة الفلفل المفروم إلى العجة، كما هو الحال في هذه الوصفة، وهي طريقة رائعة لتعزيز كمية فيتامين C وفيتامين A (9، 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. إعداد دقيق الشوفان

دقيق الشوفان لذيذا هو طبق كبير من شأنها أن تشمل المزيد من الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك.

عادة ما يستهلك الشوفان وجبة الإفطار الحلو، وغالبا ما يقترن الفواكه الطازجة والزبيب أو القرفة.

ومع ذلك، يمكنك أيضا الاستمتاع بها كوجبة لذيذة عن طريق إضافة البيض والتوابل والكثير من الخضار.

تتضمن هذه الوصفة لشوفان الشوفان البصل والفطر والخضر والكولارد والطماطم (البندورة)، وكلها توفر مزيج صحي من المغذيات، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين سي وفيتامين أ والبوتاسيوم (6، 8، 11، 12).

في ما يلي بعض الوصفات الشهية الأخرى:

دقيق الشوفان اللذيذ مع الخضر والزبادي

دقيق الشوفان المتوسطي مع السبانخ والطماطم

• 10. حاول الخس التفاف أو الخضروات كعكة
• باستخدام الخس كما التفاف أو الخضار معينة كما الكعك بدلا من التورتيلا والخبز هو وسيلة سهلة لتناول المزيد من الخضار.

يمكن أن يكون لفائف الخس جزءا من عدة أنواع من الأطباق، وغالبا ما تستخدم لصنع السندويشات ذات الكربوهيدرات المنخفضة والبرغر بدون بون.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من أنواع الخضار، مثل قبعات الفطر بورتوبيللو، شرائح البطاطس الحلوة و الباذنجان شرائح جعل الكعك ممتازة.

الخس الأغطية والخضار الكعك هي وسيلة سهلة للحد من السعرات الحرارية، كما يحتوي على ورقة الخس واحد فقط من السعرات الحرارية. الخبز المكرر هو أعلى بكثير في السعرات الحرارية (13، 14).

وعلاوة على ذلك، استبدال المنتجات القائمة على الدقيق مع الخضار هو وسيلة رائعة للحد من كمية الكربوهيدرات، في حين تستهلك الكثير من المواد الغذائية.

الوصف التالي:

الخس الدجاج يلتف

بونليس تركيا برغر

• الخس البحر الأبيض المتوسط ​​
• المشوي الباذنجان بون برغر
• البطاطس الحلوة الكعك
• 11. مشاوي كباب فيجي
• كباب الخضار هي طبق كبير في محاولة إذا كنت ترغب في زيادة كمية الخضروات الخاصة بك.

لجعلها، ضع الخضار المفروم من اختيارك على سيخ ويطهى على شواء أو الشواء.

الفلفل والبصل والطماطم تعمل جيدا للكباب.يمكنك أيضا استخدام الفطر والكوسا، كما هو الحال في هذه الوصفة.

إعلانات

12. استمتع برجر الخضار

البرغر الخضار هي طريقة لذيذة وفريدة من نوعها لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك.

برغر هو شطيرة تتكون من باتي اللحوم البرية، وعادة ما تكون مصنوعة من لحم البقر، ثم يتم وضعها داخل كعكة مع الطبقة المختلفة.

يمكن أيضا صنع فطائر البرجر من خلال الجمع بين الخضار مع البيض والمكسرات أو دقيق الجوز والتوابل. البطاطا الحلوة، التي هي مصدر ممتاز من فيتامين (أ) ومضادات الأكسدة، وتستخدم أيضا لجعل البرغر الخضار (15).

الوصفات التالية تجمع بين البطاطا الحلوة مع دقيق اللوز والبيض ومجموعة متنوعة من التوابل والخضروات المفرومة مثل الفطر والقرنبيط

القرنبيط برجر حلو

الخضروات الفطر البرغر

• يمكنك أن تأخذ هذه الوصفات خطوة أبعد عن طريق التفاف برغر الخضروات في التفاف الخس، بدلا من الكعكة.
• 13. إضافة الخضروات إلى سلطة التونة

إضافة الخضار إلى سلطة التونة هو وسيلة رائعة لدمج المزيد من الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك.

بشكل عام، يتم تصنيع سلطة التونة عن طريق مزج التونة مع المايونيز، ولكن يمكن إضافة أي نوع من الخضار المفروم لزيادة النكهة والمحتوى المغذي.

البصل والجزر والخيار والسبانخ هي إضافات شائعة، كما هو الحال في هذه الوصفة.

14. جعل الفلفل المحشوة الفلفل

الفلفل محشوة الجرس هي طبق ممتاز لتضمينها في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت ترغب في زيادة كمية الخضروات الخاصة بك.

أنها مصنوعة من قبل حشو الفلفل نصف نصف مع اللحوم المطبوخة والفاصوليا والأرز والتوابل، ومن ثم الخبز لهم في الفرن.

فلفل الفلفل مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين أ و ج (9).

يمكنك زيادة محتوى التغذية من الفلفل المحشو من خلال تضمين الكثير من الخضار إضافية. البصل والسبانخ أو القرنبيط تعمل بشكل جيد، كما هو الحال في هذه الوصفة.

إعلانات

15. إضافة الخضروات إلى غواكامول

فمن السهل إلى حد ما لإضافة الخضروات إلى غواكامول، ويجعل وسيلة فريدة لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك.

غواكامول هو تراجع على أساس الأفوكادو من قبل الهريس الأفوكادو الناضجة والملح البحري جنبا إلى جنب مع عصير الليمون أو الجير والثوم والتوابل إضافية.

مجموعة متنوعة من الخضروات طعم كبيرة عند دمجها في غواكامول. الفلفل الطازج والطماطم والبصل هي خيارات جيدة.

تتضمن هذه الوصفة ل غواكامول الخضروات البصل والجزر والكوسا والاسكواش الأصفر، والتي توفر مزيج من الألياف والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات B وفيتامين C والمنغنيز (2، 8، 16).

يمكنك أيضا جعل غواكامول مع الخضروات المحمصة، كما هو الحال في هذه الوصفة.

16. مزيج الخضار مع اللحم

طريقة أخرى لزيادة تناول الخضروات الخاصة بك عن طريق مزجها مع اللحم.

اللحم هو طبق مصنوع من مزيج من اللحوم البرية وغيرها من المكونات، مثل البيض، فتات الخبز وصلصة الطماطم. ثم يتم صياغتها في شكل رغيف، حيث يحصل على اسمها.

يمكنك إضافة أي نوع من الخضروات المفرومة إلى اللحم، بما في ذلك البصل والفلفل والجزر والكوسا، كما هو الحال في هذه الوصفة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك جعل "اللحم" الذي يستند الخضروات تماما، مثل هذا واحد، والذي يشمل الحمص والجزر والبصل والكرفس.

17. جعل الأرز القرنبيط

وهناك طريقة فريدة لزيادة تناول الخضروات الخاصة بك عن طريق تناول الأرز القرنبيط.

وهي مصنوعة من قبل ينبض القرنبيط فلوريتس في الطعام المعالج في حبيبات صغيرة. ثم يمكنك استخدامه الخام أو المطبوخة كبديل عن الأرز العادية.

الأرز القرنبيط هو أقل بكثير في الكربوهيدرات من الأرز العادي، مع 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب، مقارنة مع 45 غراما في كوب (158 غرام) من الأرز (3، 17).

بالإضافة إلى ذلك، القرنبيط هو أعلى بكثير في المواد الغذائية من الأرز. وهي مرتفعة بشكل خاص في فيتامين C، وفيتامين ك، والفولات والبوتاسيوم (3).

هذه الوصفة للأرز القرنبيط يحتوي على خطوة بخطوة الاتجاهات حول كيفية جعله، بالإضافة إلى بعض الأفكار لمكونات إضافية يمكنك إضافة لتعزيز نكهته.

الخط السفلي

هناك العديد من الطرق الفريدة التي يمكن أن تشمل المزيد من الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك.

جعل "الأرز" و "الكعك" مع الخضروات، أو دمجها في الأطباق المشتركة، مثل الأوعية المقاومة للحرارة والحساء.

من خلال جعل الخضار جزءا منتظما من عادات تناول الطعام الخاصة بك، عليك زيادة كبيرة في كمية الخاص بك من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة.

تناول ما يكفي من الخضار يرتبط أيضا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويمكن أن تكون مفيدة لمراقبة الوزن (18، 19).

في نهاية اليوم، لا يمكنك الذهاب الخطأ تناول المزيد من الخضار.