15 الأطعمة التي يمكن ملء بشكل لا يصدق

ما تأكله يحدد مدى شعورك الكامل.

وذلك لأن الأطعمة تؤثر على الامتلاء بشكل مختلف.

على سبيل المثال، تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية ليشعر بالكامل من البطاطا المسلوقة أو الشوفان من الآيس كريم أو الكرواسون (1).

الأطعمة التي تملأ يمكن أن تقضي على الجوع وتساعدك على تناول كميات أقل في الوجبة التالية (2).

لهذا السبب، يجب أن تساعدك هذه الأنواع من الأطعمة على فقدان الوزن على المدى الطويل.

تسرد هذه المقالة 15 من الأطعمة التي تملأ بشكل لا يصدق.

ولكن أولا، دعونا ننظر إلى الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة أكثر ملء من غيرها.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما الذي يجعل تعبئة الأغذية؟

الشبع هو مصطلح يستخدم لشرح الشعور بالامتلاء وفقدان الشهية التي تحدث بعد تناول الطعام.

مقياس يسمى مؤشر الشبع يقيس هذا التأثير. وقد تم تطويره في عام 1995، في دراسة اختبرت حصص من 240 سعرا حراريا من 38 أطعمة مختلفة (1).

تم تصنيف الأطعمة وفقا لقدرتها على إشباع الجوع. اعتبرت الأطعمة التي سجلت أعلى من 100 أكثر ملء، في حين أن الأطعمة التي سجلت أقل من 100 تعتبر أقل ملء.

ما يعني هذا هو أن تناول الأطعمة التي تسجل أعلى على مؤشر الشبع يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

>

تميل الأطعمة الحاملة للخصائص التالية:

• نسبة عالية من البروتين: تشير الدراسات إلى أن البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر ملء. فإنه يغير مستويات العديد من هرمونات الشبع، بما في ذلك غريلين و غلب-1 (3، 4، 5، 8، 11).
• عالية في الألياف: الألياف يوفر السائبة و يساعدك تشعر الكامل لمدة أطول. الألياف قد تبطئ إفراغ المعدة وزيادة وقت الهضم (3، 6، 7).
• ارتفاع في حجم: بعض الأطعمة تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء. هذا قد يساعد مع الشبع كذلك (9، 12).
• انخفاض كثافة الطاقة: وهذا يعني أن الطعام منخفض في السعرات الحرارية لوزنه. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة مليئة جدا. وعادة ما تحتوي على الكثير من الماء والألياف، ولكنها منخفضة في الدهون (3، 6، 9، 10).

جميع الأطعمة غير المجهزة هي أيضا أكثر تعبئة عموما من الأطعمة المصنعة.

الخلاصة: تميل الأطعمة إلى أن تكون لها خصائص معينة، مثل ارتفاع نسبة البروتين أو الألياف. هذه الأنواع من الأطعمة تميل إلى تسجيل عالية على نطاق يسمى مؤشر الشبع.

1. البطاطا المسلوقة

البطاطس قد تم شيطنتها في الماضي، لكنها في الواقع صحية جدا ومغذية.

البطاطا المطهية وغير المشبعة هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم (13، 14).

البطاطس مرتفعة في الماء والكربوهيدرات، وتحتوي على كميات معتدلة من الألياف والبروتينات. كما أنها لا تحتوي على أي دهون تقريبا (15).

بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، والبطاطس هي ملء جدا.

في الواقع، سجلت البطاطس المسلوقة 323 على مؤشر الشبع، وهو أعلى عدد من الأطعمة ال 38 التي تم اختبارها.وسجلوا ما يقرب من 7 مرات أعلى من الكرواسون، والتي سجلت أدنى (1

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البطاطا المسلوقة مع شريحة لحم لحم الخنزير أدى إلى انخفاض السعرات الحرارية خلال وجبة، مقارنة لتناول شريحة لحم مع الأرز الأبيض أو المعكرونة (16)

بعض الأدلة تشير إلى أن جزءا من السبب في ملء البطاطس هو أنها تحتوي على بروتين يسمى مثبط بروتينيز 2 (PI2)، وهذا البروتين قد قمع الشهية (17، 18).

الخط السفلي: أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت إعلان

2. بيض

البيض بشكل لا يصدق

معظم المغذيات موجودة في صفار، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين و زياكسانثين، والتي قد تفيد صحة العين (19).

البيض مصدر كبير للبروتين عالي الجودة. بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، بما في ذلك جميع 9 الأساسية أحماض أمينية.

البيض أيضا ملء جدا ويسجل عالية على مؤشر الشبع (1).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض لتناول الإفطار، بدلا من الخبز، يزيد من الإمتلاء ويؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية خلال ال 36 ساعة القادمة (20).

وجدت دراسة أخرى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من البيض واللحوم الخالية من الدهون زادت من الإمتناع وساعدت الناس على اتخاذ خيارات غذائية أفضل (21).

الخلاصة:

البيض غذاء مغذي عالي البروتين مع تأثير قوي على الامتلاء. قد تساعدك على تناول أقل لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد وجبة الطعام. 3. الشوفان

الشوفان، تؤكل كما الشوفان (عصيدة)، هي خيار الإفطار شعبية. الشوفان منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية ومصدر كبير من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ودعا بيتا جلوكان. كما أنه يسجل أعلى مؤشر الشبع، لتحتل المرتبة الثالثة عموما (1).

وجدت دراسة حديثة أن المشاركين يشعرون بأنهم أكثر اكتمالا وأقل جوعا بعد تناول دقيق الشوفان، بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل. كما تناولوا كمية أقل من السعرات الحرارية أثناء الغداء (22).

قوة تعبئة الشوفان تأتي من محتوى الألياف العالية وقدرتها على امتصاص الماء.

الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان في الشوفان، يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل. قد يساعد أيضا على الافراج عن هرمونات الشبع وتأخير إفراغ المعدة (23، 24، 25).

الخط السفلي:

الشوفان هو خيار الإفطار ملء جدا. قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية وتأخير إفراغ المعدة. AdvertisementAdvertisement

4. السمك

السمك محمل بروتين عالي الجودة.

السمك أيضا غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي الدهون الأساسية التي يجب أن نحصل عليها من الطعام.

وفقا لدراسة واحدة، الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تزيد من الشعور بالامتلاء في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (26).

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين في الأسماك قد يكون لها تأثير أقوى على الامتلاء من مصادر أخرى من البروتين.

على مؤشر الشبع، عشرات الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى، بما في ذلك البيض ولحم البقر. وكانت الأسماك في الواقع ثاني أعلى درجة من جميع الأطعمة اختبار (1).

دراسة أخرى مقارنة الأسماك والدجاج وبروتين اللحم البقري. ووجد الباحثون أن بروتين السمك له أقوى تأثير على الشبع (27).

الخط السفلي:

السمك غني بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد يزيد من الشعور بالامتلاء. البروتين في الأسماك قد يكون لها تأثير أقوى على الامتلاء من الأنواع الأخرى من البروتين. إعلانات

5. الحساء

غالبا ما تعتبر السوائل أقل تعبئة من الأطعمة الصلبة، على الرغم من أن الأدلة مختلطة (28، 29).

ومع ذلك، الحساء مختلفة قليلا. وتبين البحوث أن الحساء قد يكون في الواقع أكثر ملء من وجبات صلبة تحتوي على نفس المكونات (30، 31).

في إحدى الدراسات، تناول المتطوعون وجبة صلبة أو حساء مكتنزة أو حساء ناعم تم وضعه من خلال معالج الطعام.

ثم تم قياس الشعور بالامتلاء والمعدل الذي غادر فيه الطعام المعدة. وكان الحساء السلس أكبر تأثير على الامتلاء وأبطأ معدل إفراغ المعدة، تليها حساء مكتنزة (31).

الخط السفلي:

الحساء هي وجبات ملء جدا، على الرغم من كونها في شكل سائل. كما أنها قد تبقى في المعدة لفترة أطول، وبالتالي إطالة الشعور بالامتلاء. AdvertisementAdvertisement

6. اللحوم

الأطعمة عالية البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وملء جدا (32، 33).

على سبيل المثال، يمكن أن يكون لحم البقر تأثير قوي على الشبع. وهو يسجل 176 على مؤشر الشبع، وهو ثاني أعلى من الأطعمة الغنية بالبروتين، بعد الأسماك مباشرة (1، 34).

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الغنية بالبروتين في وجبة الغداء يأكلون أقل بنسبة 12٪ في العشاء، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة غنية بالكربوهيدرات لتناول طعام الغداء (35).

الخط السفلي:

اللحوم عالية في البروتين وملء جدا. سجل لحم البقر ثاني أعلى نسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين على مؤشر الشبع. 7. زبادي يوناني

زبادي يوناني سميك جدا مقارنة بالزبادي العادي، وعادة ما يكون أعلى في البروتين.

يوناني يوغيرت هو خيار إفطار رائع. بل هو أيضا وجبة خفيفة بعد الظهر شعبية التي قد تساعد على ملء لكم حتى الوجبة التالية.

في إحدى الدراسات، استهلكت النساء وجبة خفيفة من اللبن ذات السعرات الحرارية 160، كانت إما منخفضة أو معتدلة أو مرتفعة في البروتين.

أولئك الذين يأكلون اللبن الزبادي اليوناني عالي الكثافة يشعرون بأطول فترة، كانوا أقل جوعا ويأكلون العشاء لاحقا (36).

الخط السفلي:

الزبادي اليوناني هو وجبة الإفطار شعبية، عالية البروتين والوجبات الخفيفة. قد يزيد الشعور بالامتلاء ويساعدك على الشعور بالجوع أقل حتى الوجبة التالية. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. الخضار

الخضروات مغذية بشكل لا يصدق. انهم محملة جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

الخضار هي أيضا ذات حجم كبير، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. أنها تحتوي على الألياف والمياه، والتي تضيف الجزء الأكبر من وجبات الطعام الخاصة بك ويساعد على ملء لكم.

وعلاوة على ذلك، الخضروات يستغرق بعض الوقت لمضغ ومرضية جدا في هذا الطريق.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول جزء كبير من السلطة قبل وجبة من المعكرونة يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من السعرات الحرارية الإجمالية (37).

الخط السفلي:

الخضروات غنية بالألياف والمياه، والتي قد تبقى لكم كامل لفترة أطول.تناول سلطة قبل وجبة قد تساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل عموما. 9. جبنة الكوخ

الجبنة المنزلية عادة ما تكون منخفضة في الدهون والكربوهيدرات، ولكن عالية في البروتين.

يمكن للمحتوى العالي من البروتين أن يساعدك على الشعور بالامتلاء، حتى أثناء استهلاك عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات أن تأثير ملء الجبن القري كان مشابها لتأثير ملء البيض (38).

الخط السفلي:

الجبنة المنزلية مرتفعة في البروتين، ولكن منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية. تأثيره على الامتلاء قد تكون مماثلة لتلك التي من البيض. 10. البقوليات

البقوليات، مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس والفول السوداني، لها خصائص غذائية مثيرة للإعجاب.

يتم تحميلها مع الألياف والبروتين النباتي، ولكن لديها كثافة الطاقة منخفضة نسبيا. هذا يجعلها ملء جدا (39).

مقالة واحدة استعرضت 9 تجارب عشوائية درست الامتلاء بعد وجبة من البقول، والتي هي جزء من عائلة البقوليات (40).

وجدوا أن المشاركين يشعرون أكثر من 31٪ من تناول البقول، بالمقارنة مع وجبات المعكرونة والخبز.

الخلاصة:

البقوليات هي مصدر جيد للألياف والبروتينات. قد تساعدك على الشعور الكامل بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة. إعلانات

11. فواكه

الفاكهة ذات كثافة طاقة منخفضة. أنه يحتوي على الكثير من الألياف، والتي قد تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول.

التفاح والبرتقال درجة عالية جدا على مؤشر الشبع، في حوالي 200 (1).

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أنه من الأفضل دائما أن يأكل الفاكهة كاملة بدلا من عصير الفاكهة، والتي ليست ملء بشكل خاص (41).

الخط السفلي:

الفاكهة عالية في الألياف ويوفر السائبة التي قد تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول. الفاكهة كلها لها تأثير أقوى على الامتلاء من عصير الفاكهة. 12. الكينوا

الكينوا هو بذور شعبية / الحبوب التي هي مصدر جيد للبروتين.

في الواقع، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي يعتبر مصدر البروتين الكامل (42، 43).

الكينوا هو أيضا أعلى في الألياف من معظم الحبوب.

البروتين والألياف محتوى الكينوا قد يزيد من الشعور بالامتلاء وتساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل عموما (4، 6).

الخط السفلي:

الكينوا هو مصدر جيد لكل من البروتين والألياف، والتي قد تساعد على زيادة الشعور بالامتلاء. 13. المكسرات

المكسرات، مثل اللوز والجوز، هي كثيفة الطاقة، وخيارات وجبة خفيفة الغنية بالمغذيات.

وهي مرتفعة في الدهون الصحية والبروتين، وتظهر الدراسات أنها مليئة جدا (44، 45، 46).

وأبرزت دراسة أخرى أهمية مضغ المكسرات بشكل صحيح.

ووجد أن مضغ اللوز 40 مرة أدى إلى انخفاض أكبر في الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، مقارنة بمضغ 10 أو 25 مرة (47).

الخط السفلي:

المكسرات هي خيار وجبة خفيفة شعبية. فهي غنية بالدهون الصحية وتحتوي أيضا على بعض البروتين. فهي مليئة جدا ويمكن أن تقلل من الجوع. إعلانات

14. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند يحتوي على مزيج فريد من الأحماض الدهنية، والتي هي حوالي 90٪ المشبعة.

وتتكون بالكامل تقريبا من الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة.هذه الأحماض الدهنية تدخل الكبد من الجهاز الهضمي، حيث يمكن أن تتحول إلى أجسام كيتون.

وفقا لبعض الدراسات، يمكن أن يكون لهيئات كيتون تأثير تخفيض الشهية (48).

ذكرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات الإفطار المكملة بدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة يأكلون كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية عند الغداء (49).

دراسة أخرى نظرت في آثار متوسطة وثلاثية السلسلة الثلاثية. ووجدت أن أولئك الذين تناولوا أكثر الثلاثية المتوسطة السلسلة المستهلكة، في المتوسط، 256 أقل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد (50).

الخلاصة:

يتم تحميل زيت جوز الهند مع الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة، والتي يمكن أن تقلل إلى حد كبير الشهية والسعرات الحرارية. 15. الفشار

الفشار هو الغذاء الحبوب الكاملة التي هي عالية جدا في الألياف. قد تحتوي الحقيبة المتوسطة الحجم (112 جرام) على حوالي 16 جرام من الألياف (15).

وقد وجدت الدراسات أن الفشار هو أكثر ملء من الوجبات الخفيفة الشعبية الأخرى، مثل رقائق البطاطا أو الشوكولاته (51، 52).

قد تساهم عدة عوامل في آثاره الملء، بما في ذلك محتوى الألياف العالية وكثافة الطاقة المنخفضة (53، 6).

ومع ذلك، لاحظ أن الفشار الذي يعد نفسك في وعاء أو آلة بوبر الهواء هي أصح الخيارات. إضافة الكثير من الدهون إلى الفشار يمكن أن تزيد من محتوى السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

الخط السفلي:

الفشار هو وجبة خفيفة شعبية عالية في الألياف، وارتفاع في حجم وانخفاض في كثافة الطاقة. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، بل هو ملء جدا. خذ رسالة المنزل

تعبئة الأطعمة تمتلك صفات معينة.

أنها تميل إلى أن تكون عالية في الألياف أو البروتين، ولها كثافة الطاقة المنخفضة.

بالإضافة إلى ذلك، هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون كاملة، والأطعمة المكونة من عنصر واحد - الأطعمة غير المرغوب فيها المعالجة.

التركيز على الأطعمة الكاملة التي تملأ لك مع عدد أقل من السعرات الحرارية قد تساعدك على فقدان الوزن على المدى الطويل.