13 أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات يمكنك تناول الطعام

يمكن أن يكون الالتهاب جيدا وسديرا.

من ناحية، فإنه يساعد جسمك الدفاع عن نفسها من العدوى والإصابة.

ولكن من ناحية أخرى، المزمن التهاب يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والمرض (1).

الإجهاد، والأطعمة الالتهابية غير الصحية وانخفاض مستويات النشاط يمكن أن تجعل هذه المخاطر أسوأ من ذلك.

ومع ذلك، بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في الواقع مكافحة الالتهاب.

وفيما يلي قائمة من 13 الأطعمة المضادة للالتهابات التي تدعمها العلوم.

AdvertisementAdvertisement

1. التوت

التوت هي الفواكه الصغيرة التي هي معبأة مع الألياف والفيتامينات والمعادن.

على الرغم من أن هناك عشرات الأصناف، وبعض التوت الأكثر شيوعا تشمل:

الفراولة
التوت
التوت
العليق

تحتوي التوت على مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها آثار مضادة للالتهابات التي قد تقلل من خطر المرض (2، 3، 4، 5، 6).

ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (نك)، مما يساعد على الحفاظ على أداء الجهاز المناعي بشكل صحيح.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يستهلكون العنب البري كل يوم ينتجون بشكل ملحوظ خلايا نك أكثر بكثير، بالمقارنة مع الرجال الذين لم (5).

في دراسة أخرى، كان الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهاب معينة مرتبطة بأمراض القلب (6).

الخط السفلي: تحتوي التوت على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين. هذه المركبات قد تقلل من الالتهاب، تعزز مناعة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي مصدر كبير من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة، وكالة حماية البيئة و دا.

سمك السلمون

سمك السلمون
سمك الرنجة
سمك الماكريل
الأنشوجة
إيبا و

على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3، دا يقلل من الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الأيض وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى وغيرها (7، 8، 9، 10، 11، 12)

يحدث هذا بعد أن يستقلب الجسم هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريسولفينز و بروتكتينس، والتي لها آثار مضادة للالتهابات (10).

في الدراسات السريرية، والناس يستهلكون السلمون أو إيبا و دا مكملات قد انخفض في التهابات علامة C- رد الفعل البروتين (كرب) (11، 12).

ومع ذلك، في دراسة أخرى، المرضى الذين يعانون من الرجفان الأذيني الذين أخذوا وكالة حماية البيئة و دا اليومية لا فرق في علامات التهابية بالمقارنة مع أولئك الذين تلقوا وهمي (13).

الخلاصة: الأسماك الدهنية تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 إيبا و دا، والتي لها آثار مضادة للالتهابات.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. البروكلي

البروكلي مغذية للغاية.

إنه نبات صلبي، جنبا إلى جنب مع القرنبيط، براعم بروكسل واللفت.

وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (14، 15).

قد يكون هذا مرتبطا بالآثار المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

البروكلي غني ب سولفورفان، وهو مضاد للأكسدة الذي يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و نف-كب، التي تدفع الالتهاب (16، 17، 18).

الخط السفلي: القرنبيط هو واحد من أفضل مصادر سولفورفان، وهو مضاد للأكسدة مع آثار قوية المضادة للالتهابات.

4. الأفوكادو

الأفوكادو هي "سوبرفوود" حقيقية.

إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة بصحة القلب.

كما أنها تحتوي على الكاروتينات و توكوفيرولز، التي ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان (19، 20، 21).

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مركب واحد في الأفوكادو يقلل من الالتهاب في خلايا الجلد الشابة (22).

في إحدى الدراسات، عندما استهلك الناس شريحة من الأفوكادو مع همبرغر، أظهرت مستويات أقل من علامات الالتهاب نف-كب و إيل-6 من المشاركين الذين يأكلون الهامبرغر وحده (23).

خلاصة القول: تحتوي الأفوكادو على مركبات مفيدة مختلفة تحمي من الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

AdvertisementAdvertisement

5. الشاي الأخضر

ربما كنت قد سمعت بالفعل أن الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات يمكنك أن تشرب.

لقد تبين أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والبدانة وغيرها من الحالات (24، 25، 26، 27).

العديد من فوائدها بسبب خصائصها المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى إبيغالوكاتشين-3-غالات (إغغ).

إغغ يمنع الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات والأضرار التي لحقت الأحماض الدهنية في الخلايا الخاصة بك (26، 27).

خلاصة القول: محتوى الشاي الأخضر إغغ عالية يقلل الالتهاب ويحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.

6. الفلفل

يتم تحميل الفلفل الحار والفلفل الحار مع فيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (28، 29، 30).

تحتوي فلفل الفلفل على الكورسيتين المضاد للأكسدة، الذي ثبت أنه يقلل من علامة واحدة من الأكسدة في الأشخاص الذين يعانون من الساركويد (31).

تحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل من الالتهاب ويؤدي إلى شيخوخة صحية (32، 33).

الخط السفلي: الفلفل الحار والفلفل غنية في كيرسيتين، حمض سينابيك، حمض الفيروليك وغيرها من المواد المضادة للاكسدة مع تأثيرات مضادة للالتهابات قوية.

AdvertisementAdvertisement

7. الفطر

الفطر هي هياكل سمين تنتجها أنواع معينة من الفطريات.

الآلاف من الأصناف موجودة في جميع أنحاء العالم، ولكن عدد قليل فقط الصالحة للأكل ونمت تجاريا.

وتشمل هذه الكمأة، فطر بورتوبيللو وشيتاكي، على سبيل المثال لا الحصر.

الفطر منخفض جدا في السعرات الحرارية وغنية في كل من الفيتامينات B والسيلينيوم والنحاس.

يحتوي الفطر أيضا على ليتينس، الفينولات وغيرها من المواد التي توفر الحماية المضادة للالتهابات (34، 35، 36، 37، 38، 39).

وهناك نوع خاص من الفطر يسمى مين الأسد قد يحتمل خفض الالتهاب منخفض الدرجة ينظر في السمنة (37).

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة الفطر الطهي انخفض جزء كبير من المركبات المضادة للالتهابات، لذلك قد يكون من الأفضل أن تستهلك لهم الخام أو طهي طفيفة (38).

الخط السفلي: يحتوي الفطر على عدة مركبات قد تقلل من الالتهاب. قد يساعدك استهلاكها من النيئة أو المطبوخة طفيفة على جني كامل إمكاناتها المضادة للالتهابات.

8. العنب

العنب تحتوي على الأنثوسيانين، مما يقلل من الالتهاب.

كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، منها أمراض القلب والسكري والبدانة ومرض الزهايمر واضطرابات العين (40، 41، 42، 43، 44).

العنب هي أيضا واحدة من أفضل مصادر ريسفيراترول، مركب آخر يحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب الذين يستهلكون مستخلصات العنب يوميا انخفاض في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك نف-كب (44).

كما زادت مستويات أديبونيكتين، وهو أمر جيد لأن المستويات المنخفضة ترتبط بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (45).

الخط السفلي: العديد من المركبات النباتية في العنب، بما في ذلك ريسفيراترول، يمكن أن تقلل من الالتهاب. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الكركم

الكركم هو التوابل مع نكهة قوية ترابي التي غالبا ما تستخدم في الكاري وأنواع أخرى من الأطباق الهندية.

وقد تلقت الكثير من الاهتمام لمحتواه من الكركمين المغذية المضادة للالتهابات قوية.

الكركم فعال في الحد من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري والأمراض الأخرى (46، 47، 48، 49، 50، 51، 52).

عندما أخذ الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض 1 غرام من الكركمين يوميا، فقد شهدت انخفاضا كبيرا في كرب بالمقارنة مع الدواء الوهمي (51).

ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين ليكون لها تأثير ملحوظ من الكركم وحدها.

في إحدى الدراسات، لم يكن لدى النساء الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا 2. 8 غرامات من الكركم يوميا أي تحسن في علامات الالتهاب (52).

تناول الفلفل الأسود جنبا إلى جنب مع الكركم يعزز الآثار. الفلفل الأسود يحتوي على بيبرين، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2، 000٪ (53).

الخط السفلي: يحتوي الكركم على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. تناول الفلفل الأسود مع الكركم يمكن أن يعزز إلى حد كبير امتصاص الكركمين.

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.

إنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وهي غذاء أساسي في الحمية المتوسطية، التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

وقد حللت العديد من الدراسات خصائص زيت الزيتون المضادة للالتهابات.

كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة (54، 55، 56، 57، 58، 59، 60).

في دراسة واحدة من نظام غذائي متوسطي، انخفضت نسبة كرب و عدة علامات التهابية أخرى بشكل ملحوظ في أولئك الذين استهلكوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميا (58).

وقد تم مقارنة تأثير أوليوكانثول، وهو مضاد للأكسدة وجدت في زيت الزيتون، للعقاقير المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين (59).

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ نوع زيت الزيتون. الفوائد المضادة للالتهابات أكبر بكثير في زيت الزيتون البكر الممتاز من زيت الزيتون المكرر (60).

خلاصة القول: زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد قوية مضادة للالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الظروف الصحية الخطيرة.

11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الشوكولاته الداكنة لذيذ، غنية ومرضية.

كما أنها معبأة مع مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب. وقد يؤدي ذلك أيضا إلى الحد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى شيخوخة صحية (61 و 62 و 63 و 64 و 65 و 66).

فلافانولس هي المسؤولة عن آثار الشوكولاته المضادة للالتهابات، وأيضا الحفاظ على الخلايا البطانية التي خط الشرايين الخاصة بك صحية (65، 66).

في إحدى الدراسات، أظهر المدخنون تحسنا كبيرا في وظيفة البطانية بعد ساعتين من تناول الشوكولاته عالية الفلافونول (66).

ومع ذلك، تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو (أكثر بل هو أفضل) من أجل جني الفوائد المضادة للالتهابات.

الخط السفلي: فلافانولس في الشوكولاته الداكنة والكاكاو يمكن أن تقلل من الالتهاب. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة.

12. الطماطم

الطماطم هي قوة غذائية.

الطماطم عالية في فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، ومضادات الأكسدة مع خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب (67، 68، 69، 70).

الليكوبين قد يكون مفيدا بشكل خاص للحد من المركبات المؤيدة للالتهابات المتعلقة عدة أنواع من السرطان (68، 69).

وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم انخفض بشكل ملحوظ علامات التهابات في النساء من زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن هذه العلامات لم تنخفض في النساء البدينات (70).

في استعراض الدراسات التي تحلل أشكال مختلفة من الليكوبين، وجد الباحثون أن الطماطم ومنتجات الطماطم خفض الالتهاب أكثر من مكملات الليكوبين (71).

وأخيرا، فإنه من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الطماطم الطهي في زيت الزيتون يمكن أن تعظيم كمية الليكوبين كنت تمتص (72).

وذلك لأن الليكوبين هو كاروتينويد، وهي المواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون. يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما يكون هناك بعض الدهون في الوجبة.

الخط السفلي: الطماطم هي مصدر ممتاز من الليكوبين، والتي يمكن أن تقلل من الالتهاب والحماية من السرطان.

13. الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة، التي تحارب الالتهاب (73، 74، 75، 76، 77).

على الرغم من أن الخصائص التي تعزز الصحة من الكرز التورت قد درست أكثر، الكرز الحلو كما توفر فوائد.

في إحدى الدراسات، عندما استهلك الناس 280 غراما من الكرز يوميا لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات كرب لديهم وبقيت بهذه الطريقة لمدة 28 يوما بعد توقفهم عن تناول الكرز (77).