13 الأطعمة التي تسبب بلواتينغ (وماذا تأكل بدلا من ذلك)

الانهيار هو عندما يشعر بطنك منتفخة أو الموسع بعد تناول الطعام.

وعادة ما يكون سببه غاز أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى (1).

الانتفاخ شائع جدا. حوالي 16-30٪ من الناس يقولون انهم تجربة ذلك بانتظام (2، 3).

على الرغم من أن الانتفاخ قد يكون عرضا لحالة طبية خطيرة، فإنه عادة ما يسببه شيء في النظام الغذائي (4).

فيما يلي 13 أطعمة يمكن أن تسبب الانتفاخ، جنبا إلى جنب مع اقتراحات حول ما لتناول الطعام بدلا من ذلك.

(غالبا ما يخلط الناس "الانتفاخ" مع "احتباس الماء"، الذي ينطوي على زيادة كميات السوائل في الجسم، وهنا 6 طرق بسيطة للحد من احتباس الماء.)

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. الفاصوليا

الفاصوليا هي نوع من البقوليات.

تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات الصحية. الفاصوليا هي أيضا غنية جدا بالألياف، فضلا عن العديد من الفيتامينات والمعادن (5).

ومع ذلك، فإن معظم الفاصوليا تحتوي على السكريات تسمى ألفا غالاكتوزيدس، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى فودمابس.

فودمابس (أوليغو-أوليغو، دي-، مونو-سكاريدس و بوليولس) هي عبارة عن الكربوهيدرات القصيرة السلسلة التي تهرب من الهضم، ثم تخمرها بكتيريا الأمعاء في القولون. الغاز هو نتيجة ثانوية لهذه العملية.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فودمابس ببساطة توفير الوقود للبكتيريا الهضمية المفيدة ويجب أن لا يسبب أي مشاكل.

ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، يتم تشكيل نوع آخر من الغاز أثناء عملية التخمير. هذا قد يسبب عدم الراحة الكبيرة، مع أعراض مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والتشنج والإسهال (6).

تمرغ الفاصوليا وتنتشرها هي وسيلة جيدة لتقليل فودمابس في الفاصوليا. تغيير المياه تمرغ عدة مرات يمكن أن تساعد أيضا (7).

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: بعض الفاصوليا أسهل على الجهاز الهضمي. قد تكون الفاصولياء الفاصوليا والفاصوليا السوداء أكثر قابلية للهضم، خاصة بعد النقع.

يمكنك أيضا استبدال الفول مع الحبوب واللحوم أو الكينوا.

2. العدس

العدس هي أيضا البقوليات. أنها تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات صحية، فضلا عن المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.

بسبب محتوى الألياف العالية، فإنها يمكن أن تسبب الانتفاخ في الأفراد الحساسة. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين لا يستخدمون لتناول الكثير من الألياف.

مثل الفاصولياء، يحتوي العدس أيضا على فودمابس. قد تساهم هذه السكريات في إنتاج الغاز المفرط والانتفاخ.

ومع ذلك، فإن تمرغ أو عدس العدس قبل تناولها يمكن أن يجعلها أسهل بكثير على الجهاز الهضمي.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: العدس الملون عادة أقل في الألياف من تلك الداكنة، وبالتالي قد يسبب أقل الانتفاخ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. المشروبات الغازية

المشروبات الغازية هي سبب آخر شائع جدا للانتفاخ.

تحتوي هذه المشروبات على كميات عالية من ثاني أكسيد الكربون، غاز.

عند شرب أحد هذه المشروبات، ينتهي بك الأمر إلى ابتلاع كميات كبيرة من هذا الغاز.

بعض الغاز يحصل على المحاصرين في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ غير مريح وحتى التشنجات.

ما شرب بدلا من ذلك: الماء العادي هو دائما أفضل. وتشمل البدائل الصحية الأخرى القهوة والشاي والفاكهة لا تزال المياه.

4. القمح

كان القمح مثيرا للجدل في السنوات القليلة الماضية، وذلك أساسا لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين.

وعلى الرغم من الجدل، لا يزال القمح مستهلكا على نطاق واسع. وهو عنصر في معظم الخبز والباستا والعصي والبيتزا، وكذلك المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والفطائر.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يسبب القمح مشاكل في الجهاز الهضمي الرئيسية. وهذا يشمل الانتفاخ والغاز والإسهال وآلام في المعدة (8، 9).

القمح هو أيضا مصدر رئيسي ل فودمابس، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في كثير من الناس (10، 11).

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح، مثل الشوفان النقي، الكينوا، الحنطة السوداء، دقيق اللوز وجوز الهند.

هناك عدة بدائل لخبز القمح التقليدي في هذه المقالة.

AdvertisementAdvertisement

5. القرنبيط وغيرها من الخضروات الصليبية

وتشمل عائلة الخضار الصلبي القرنبيط والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل وغيرها الكثير.

هذه هي صحية جدا، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K والحديد والبوتاسيوم.

ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضا على فودمابس، لذلك فإنها قد تسبب الانتفاخ في بعض الناس (12).

الخضروات الطحينية الطبخ قد تجعلها أسهل للهضم.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: هناك العديد من البدائل الممكنة، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا.

إعلانات

6. البصل

البصل هي الخضروات لمبة تحت الأرض مع طعم فريد من نوعه، قوية. نادرا ما تؤكل كلها، ولكن تحظى بشعبية في وجبات مطبوخة، الأطباق الجانبية والسلطات.

على الرغم من أنها عادة ما تؤكل بكميات صغيرة، البصل هي واحدة من المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان. هذه هي الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تسبب الانتفاخ (13، 14).

بالإضافة إلى ذلك، بعض الناس حساسون أو غير متسامحين لمركبات أخرى في البصل، وخاصة البصل الخام (15).

لذلك، البصل هو سبب معروف للانتفاخ وغيرها من المضايقات في الجهاز الهضمي. طهي البصل قد يقلل من هذه الآثار الهضمية.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: حاول استخدام الأعشاب الطازجة أو التوابل كبديل للبصل.

AdvertisementAdvertisement

7. الشعير

الشعير هو الحبوب المستهلكة عادة.

وهو مغذي جدا، لأنه غني بالألياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم.

بسبب محتوى الألياف العالية، قد يسبب الشعير الكامل للحبوب الانتفاخ في الأفراد الذين لا يستخدمون في تناول الكثير من الألياف.

وعلاوة على ذلك، الشعير يحتوي على الغلوتين. هذا قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا تتسامح مع الغلوتين.

ماذا تأكل بدلا من ذلك: الشعير المكرر، مثل الشعير اللؤلؤ أو سكوتش الشعير، يمكن التسامح أفضل. ويمكن أيضا أن يتم استبدال الشعير مع الحبوب الأخرى أو الكاذبة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا أو الحنطة السوداء.

8. الجاودار

الجاودار هو الحبوب التي ترتبط بالقمح.

وهو مغذي جدا ومصدر ممتاز من الألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس والفيتامينات B.

ومع ذلك، يحتوي الجاودار أيضا على الغلوتين، وهو بروتين كثير من الناس حساسين أو غير متسامحين.

بسبب ارتفاع نسبة الألياف و الغلوتين، قد يكون الجاودار سببا رئيسيا للانتفاخ في الأفراد الحساسين.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: الحبوب الأخرى أو الكاذبة، بما في ذلك الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء أو الكينوا.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. منتجات الألبان

الألبان مغذية للغاية، فضلا عن مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم.

هناك العديد من منتجات الألبان المتاحة، بما في ذلك الحليب والجبن وجبنة القشدة والزبادي والزبدة.

ومع ذلك، فإن حوالي 75٪ من سكان العالم لا يمكن أن يكسر اللاكتوز، والسكر الموجود في الحليب. ويعرف هذا الشرط بعدم تحمل اللاكتوز (16، 17).

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن يسبب الألبان مشاكل في الجهاز الهضمي الرئيسية. وتشمل الأعراض الانتفاخ والغاز والتشنج والإسهال.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يعالجوا أحيانا الزبدة والزبدة أو الألبان المخمرة مثل الزبادي (18).

منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز متوفرة أيضا. وتشمل البدائل الأخرى للحليب العادي جوز الهند واللوز وفول الصويا أو حليب الأرز.

10. التفاح

التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.

وهي عالية في الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة، وقد تم ربطها مع مجموعة من الفوائد الصحية (19، 20).

ومع ذلك، كان من المعروف أيضا أن التفاح يسبب الانتفاخ وغيرها من القضايا الهضمية لبعض الناس.

الجناة هم الفركتوز (وهو فودماب) ومحتوى الألياف عالية. الفركتوز والألياف يمكن أن تخمر في الأمعاء الغليظة، وقد تسبب الغاز والنفخ.

التفاح المطبوخ قد يكون أسهل للهضم من تلك الطازجة.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: الفواكه الأخرى، مثل الموز، العنب البري، الجريب فروت، اليوسفي، البرتقال أو الفراولة.

11. الثوم

الثوم هو شعبية بشكل لا يصدق، سواء للنكهة وكعلاج صحي.

مثل البصل، الثوم يحتوي على فركتانز، والتي هي فودمابس التي يمكن أن تسبب الانتفاخ (21).

الحساسية أو التعصب للمركبات الأخرى الموجودة في الثوم هي أيضا شائعة إلى حد ما، مع أعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ والغاز (22).

ومع ذلك، فإن طهي الثوم قد يقلل من هذه التأثيرات.

ماذا تأكل بدلا من ذلك: حاول استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في الطبخ الخاص بك، مثل الزعتر والبقدونس والثوم المعمر أو الريحان.

إعلانات

12. كحول السكر

تستخدم كحول السكر لتحل محل السكر في الأطعمة الخالية من السكر ومضغ العلكة.

وتشمل الأنواع الشائعة إكسيليتول والسوربيتول والمانيتول.

المشروبات الكحولية هي أيضا فودمابس. أنها تميل إلى تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، لأنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير حيث تتغذى البكتيريا الأمعاء عليها.

قد يسبب استهلاك كميات كبيرة من الكحوليات السكرية مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغاز والإسهال.

ما لتناول الطعام بدلا من ذلك: إريثريتول هو أيضا كحول السكر، ولكن من الأسهل على الهضم من تلك المذكورة أعلاه. ستيفيا هو أيضا بديل صحي للسكر والسكر الكحول.

13. البيرة

الجميع ربما سمع مصطلح "البيرة البطن" المستخدمة من قبل.

فإنه لا يشير فقط إلى زيادة الدهون في البطن، ولكن أيضا إلى الانتفاخ الناجم عن شرب البيرة.

البيرة هو المشروبات الغازية المصنوعة من مصادر الكربوهيدرات التخمير مثل الشعير والذرة والقمح والأرز، جنبا إلى جنب مع بعض الخميرة والمياه.

لذلك، فإنه يحتوي على كل من الغاز (ثاني أكسيد الكربون) والكربوهيدرات التخمير، وهما من الأسباب المعروفة للانتفاخ. الحبوب المستخدمة لشرب البيرة أيضا غالبا ما تحتوي على الغلوتين.

ما تشربه بدلا من ذلك: الماء هو دائما أفضل المشروبات، ولكن إذا كنت تبحث عن بدائل كحولية ثم النبيذ الأحمر، والنبيذ الأبيض أو المشروبات الروحية قد يسبب أقل الانتفاخ.

طرق أخرى للحد من الانهيار

الانهيار هو مشكلة شائعة جدا، ولكن غالبا ما يمكن حلها مع تغييرات بسيطة نسبيا.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ، المبينة في هذه المقالة.

إذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي المستمر، قد تحتاج إلى النظر في نظام غذائي منخفض فودماب. يمكن أن يكون فعالا بشكل لا يصدق، وليس فقط للانتفاخ ولكن بالنسبة للقضايا الهضمية الأخرى كذلك.

ومع ذلك، تأكد من رؤية الطبيب أيضا لاستبعاد حالة طبية خطيرة.

إعلان

خذ رسالة المنزل

إذا كان لديك مشاكل مع الانتفاخ، ثم احتمالات أن الطعام على هذه القائمة هو الجاني.

ومع ذلك، لا يوجد سبب لتجنب كل هذه الأطعمة، فقط تلك التي تسبب لك مشاكل شخصيا.

إذا وجدت أن طعام معين يجعلك منتفخا بشكل ثابت، ثم ببساطة تجنبه. لا طعام يستحق أن يعاني.