13 فوائد هامة من زيت السمك، استنادا إلى العلوم

زيت السمك هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شيوعا.

انها غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي مهمة جدا لصحتك.

إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الزيتية، أخذ ملحق زيت السمك يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

هنا دليل قائم على الأدلة لمكملات زيت السمك و فوائدها الصحية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو زيت السمك و لماذا يجب أن تهتم؟

زيت السمك هو الدهون أو الزيت المستخرج من أنسجة السمك.

وعادة ما يأتي من الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. ولكن في بعض الأحيان أنها تنتج من كبد الأسماك الأخرى، كما هو الحال مع زيت كبد سمك القد.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 1-2 جزء من الأسماك في الأسبوع. وذلك لأن الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة على حماية ضد عدد من الأمراض.

ولكن إذا كنت لا تأكل 1-2 أجزاء من الأسماك في الأسبوع، مكملات زيت السمك يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من أوميغا 3S.

حوالي 30٪ من زيت السمك يتكون من أوميغا 3s، في حين أن 70٪ المتبقية تتكون من الدهون الأخرى. أيضا، زيت السمك غير المجهزة يحتوي على بعض فيتامين (أ) و D.

من المهم أن نلاحظ أن أنواع أوميغا 3s الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكبر من أوميغا 3s وجدت في بعض المصادر النباتية.

أوميغا 3S الرئيسية في زيت السمك هي حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا)، في حين أن أوميغا 3 في مصادر النبات هو أساسا حمض ألفا لينولينيك (ألا).

على الرغم من أن ألا هو حمض دهني أساسي مهم، إيبا و دا لها فوائد صحية كثيرة (1، 2).

سبب آخر من المهم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3S لأن النظام الغذائي الغربي قد حلت محل الكثير من أوميغا 3S مع الدهون الأخرى مثل أوميغا 6S. هذه النسبة المشوهة من الأحماض الدهنية قد تسهم في عدد من أمراض نمط الحياة الغربية (3، 4، 5، 6).

وفيما يلي 13 من العديد من الفوائد الصحية من زيت السمك.

1. زيت السمك يمكن أن يكون جيدا لصحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (7).

وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديها معدلات أقل بكثير من أمراض القلب (8، 9، 10).

وهناك عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب، وكثير منها يبدو أن انخفاض استهلاك الأسماك أو زيت السمك.

فوائد زيت السمك لصحة القلب تشمل:

• مستويات الكولسترول: ويمكن أن تزيد من مستويات هدل ("جيدة") الكولسترول. ومع ذلك، فإنه لا يبدو للحد من مستويات لدل ("سيئة") الكولسترول (11، 12، 13، 14، 15، 16).
• الدهون الثلاثية: ويمكن خفض الدهون الثلاثية بنحو 15-30٪ (16، 17، 18).
• ضغط الدم: حتى في الجرعات الصغيرة، فإنه يساعد على تقليل ضغط الدم في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (19، 20، 21).
• لويحات: قد يمنع اللويحات التي تشكل في الشرايين وتسببها في تصلب، وكذلك جعل لويحات الشرايين أكثر استقرارا وأكثر أمنا في أولئك الذين لديهم بالفعل لهم (22، 23، 24).
• عدم انتظام ضربات القلب القاتلة: في الأشخاص المعرضين للخطر، فإنه قد يقلل من أحداث عدم انتظام ضربات القلب القاتلة. عدم انتظام ضربات القلب هي إيقاعات القلب غير طبيعية التي يمكن أن تسبب نوبات قلبية في حالات معينة (25).

على الرغم من أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، لا يوجد دليل واضح على أنه يمكن أن يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية (26).

خلاصة القول: مكملات زيت السمك يمكن أن تساعد في الحد من بعض المخاطر المرتبطة بأمراض القلب. ومع ذلك، ليس هناك دليل واضح على أنه يمكن منع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. زيت السمك قد يساعد على علاج اضطرابات نفسية معينة

يتكون الدماغ من ما يقرب من 60٪ من الدهون، والكثير من هذه الدهون هي الأحماض الدهنية أوميغا 3. لذلك، أوميغا 3S ضرورية لوظيفة الدماغ العادية (27، 28).

في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية معينة لديهم مستويات أوميغا 3 أقل من الدم (29، 30، 31).

ومن المثير للاهتمام، أظهرت الدراسات أن مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع ظهور أو تحسين أعراض بعض الاضطرابات النفسية. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من خطر الاضطرابات الذهانية في أولئك الذين هم في خطر (32، 33).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكمل مع زيت السمك في جرعات عالية تقلل من بعض أعراض الفصام والاضطراب الثنائي القطب (33، 34، 35، 36، 37، 38).

الخط السفلي: مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن من أعراض اضطرابات نفسية معينة. قد يكون هذا التأثير نتيجة لزيادة تناول أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

3. مكملات زيت السمك قد تساعد على تقليل الوزن ومحيط الخصر

تعرف السمنة بأنها تحتوي على مؤشر كتلة الجسم (بمي) أكبر من 30. على الصعيد العالمي، حوالي 39٪ من البالغين يعانون من زيادة الوزن، في حين أن 13٪ يعانون من السمنة المفرطة. والأرقام أعلى من ذلك في البلدان ذات الدخل المرتفع مثل الولايات المتحدة (39).

السمنة يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان (40، 41، 42).

مكملات زيت السمك قد تحسن تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (43، 44، 45).

وعلاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (43، 46).

ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير (47، 48).

ووجد تحليل واحد من 21 دراسة أن مكملات زيت السمك لم يقلل بشكل كبير من الوزن في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، لكنه لم يقلل من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك (49).

الخط السفلي: مكملات زيت السمك يمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر. قد يساعد أيضا على تقليل زيادة الوزن عند دمجها مع أساليب فقدان الوزن الأخرى.

AdvertisementAdvertisement

4. زيت السمك قد يدعم صحة العين ويساعد على حماية الرؤية في العمر

وبالمثل في الدماغ، تشكل أوميغا 3 الدهون جزءا هاما من بنية العين.وقد أظهرت الأدلة أن الناس الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3S لديهم خطر أكبر من أمراض العيون (50، 51).

وعلاوة على ذلك، تبدأ صحة العين في الانخفاض في الشيخوخة، والتي يمكن أن تؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (أمد). يبدو أن تناول السمك يساعد على منع أمد، ولكن النتائج على مكملات زيت السمك أقل إقناعا (52، 53).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من زيت السمك لمدة أربعة أشهر ونصف الشهر قد حسنت الرؤية في جميع مرضى أمد. ومع ذلك، كانت هذه دراسة صغيرة جدا (54).

فحصت دراستان أكبر التأثير المشترك لأوميغا 3S والمواد المغذية الأخرى على أمد. وأظهرت إحدى الدراسات تأثير إيجابي، في حين أظهرت الأخرى أي تأثير. ولذلك، فإن النتائج غير واضحة (55، 56).

الخط السفلي: قد يساعد تناول السمك في الوقاية من أمراض العيون. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح ما إذا كان مكملات زيت السمك له نفس التأثير.

إعلانات

5. زيت السمك قد يقلل من التهاب وأعراض الأمراض الالتهابية

التهاب هو طريقة جهاز المناعة لمكافحة العدوى وعلاج إصابة في الجسم.

ومع ذلك، يمكن أن يحدث الالتهاب أحيانا عند مستويات منخفضة على مدى فترات طويلة.

وهذا ما يسمى الالتهاب المزمن. يمكن أن تفاقم بعض الأمراض المزمنة مثل السمنة، والسكري، والاكتئاب وأمراض القلب (57، 58، 59).

في هذه الحالات، يمكن أن يقلل الالتهاب من علاج أعراض المرض.

زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في علاج الأمراض التي تنطوي على التهاب مزمن (60).

على سبيل المثال، في الأفراد الذين يعانون من السمنة والسمنة المفرطة، يمكن أن يقلل زيت السمك من الإنتاج والتعبير الجيني للجزيئات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات (61، 62).

وعلاوة على ذلك، مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل إلى حد كبير آلام المفاصل، وصلابة والأدوية الاحتياجات في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو المرض الذي يؤدي الالتهاب إلى المفاصل المؤلمة (63، 64).

مرض التهاب الأمعاء (عيبد) هو اضطراب آخر تزداد سوءا بسبب الالتهاب. ومع ذلك، حاليا لا يوجد دليل واضح على ما إذا كان زيت السمك يحسن أعراض عيبد (65، 66).

خلاصة القول: زيت السمك له تأثيرات مضادة للالتهابات قوية ويمكن أن تساعد في الحد من أعراض الأمراض الالتهابية، وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي.

AdvertisementAdvertisement

6. قد يكون زيت السمك فوائد الجلد

الجلد هو أكبر جهاز في جسم الإنسان، وأنه يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (67).

صحة الجلد يمكن أن تنخفض طوال حياتك، وخاصة أثناء الشيخوخة أو بعد التعرض لأشعة الشمس.

لحسن الحظ، هناك عدد من الاضطرابات الجلدية التي قد تستفيد من مكملات زيت السمك، بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد (68، 69، 70).

الخط السفلي: يمكن أن تتضرر بشرتك من التعرض لأشعة الشمس أو أثناء الشيخوخة. قد تساعد مكملات زيت السمك على الحفاظ على بشرة صحية.

7. أوميغا 3 الأحماض الدهنية من زيت السمك مهم جدا أثناء الحمل والحياة المبكرة

أوميغا 3S ضرورية للنمو والتنمية في وقت مبكر (71).

لذلك، من المهم للأمهات الحصول على ما يكفي من أوميغا 3S خلال فترة الحمل وخلال فترة الرضاعة الطبيعية.

يمكن أن تساعد مكملات زيت السمك في الأمهات الحوامل والمرضعات على تحسين التنسيق بين اليد والعين عند الرضع. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح ما إذا كان التعلم أو الذكاء تحسنت (72، 73، 74، 75، 76).

يمكن أيضا أن تساعد مكملات زيت الأمهات والأسماك المبكرة على تحسين التطور البصري للرضع وتساعد على تقليل خطر الحساسية (77، 78).

الخط السفلي: الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتنمية في وقت مبكر. قد تكمل مكملات زيت السمك في الأمهات أو الرضع تحسين العين، على الرغم من تأثيره على التعلم و إق غير واضح.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. زيت السمك قد يقلل من الدهون في الكبد

الكبد الخاص بك يعالج معظم الدهون في الجسم ويمكن أن تلعب دورا كبيرا في زيادة الوزن.

انتشار أمراض الكبد آخذ في الارتفاع بسرعة، وخاصة مرض الكبد الدهني غير الكحولي (نافلد)، والذي ينطوي على تراكم الدهون في الكبد (79).

مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن وظائف الكبد والتهاب في البشر، مما قد يساعد على تقليل أعراض نافلد وكمية الدهون في الكبد (80، 81، 82، 83).

خلاصة القول: مرض الكبد شائع في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. قد تساعد مكملات زيت السمك على تقليل الدهون في الكبد وأعراض أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية.

9. مكملات زيت السمك يمكن أن تساعد على تحسين أعراض الاكتئاب والقلق

من المتوقع أن يصبح الاكتئاب السبب الرئيسي الثاني لعبء المرض عالميا بحلول عام 2030 (84).

ومن المثير للاهتمام، أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد يبدو أن لديهم مستويات دم أقل من أوميغا 3s (29، 85، 86).

وقد أظهرت الدراسات أن زيت السمك ومكملات أوميغا 3 يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب (87، 88، 89).

وعلاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الزيوت الغنية في وكالة حماية البيئة تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من دا (90، 91).

الخط السفلي: قد تساعد مكملات زيت السمك على تحسين أعراض الاكتئاب، وخاصة المكملات الغنية ب إيبا.

10. زيت السمك قد يحسن الانتباه و فرط النشاط لدى الأطفال

هناك عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال، مثل اضطراب نقص الانتباه فرط النشاط (أدهد)، وتشمل فرط النشاط وعدم الانتباه.

وبالنظر إلى أن أوميغا 3s تشكل نسبة كبيرة من الدماغ، والحصول على ما يكفي منهم قد تكون مهمة لمنع الاضطرابات السلوكية في الحياة المبكرة (92).

قد تؤدي زيادة تكملة الزيت السمكية إلى تحسين فرط النشاط، وعدم الانتباه، والاندفاع والعدوان لدى الأطفال. وهذا قد يفيد التعلم المبكر (93، 94، 95، 96).

خلاصة القول: الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال يمكن أن تتداخل مع التعلم والتنمية. وقد ثبت أن مكملات زيت السمك تساعد على تقليل فرط النشاط، وعدم الانتباه والسلوكيات الأخرى.

إعلانات

11. زيت السمك قد يساعد على منع أعراض الانكماش العقلي

مع تقدمك في السن، تتباطأ وظيفة الدماغ، ويزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الناس الذين يتناولون المزيد من الأسماك تميل إلى تجربة انخفاض أبطأ في وظيفة الدماغ في سن الشيخوخة (97، 98، 99).

ومع ذلك، فإن الدراسات على مكملات زيت السمك في كبار السن لم تقدم أدلة واضحة على أنها يمكن أن تبطئ تراجع وظيفة الدماغ (100، 101).

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدا أن زيت السمك قد يحسن الذاكرة في الأصحاء، كبار السن (102، 103).

خلاصة القول: الناس الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم تباطؤ عقلي ذات صلة بالعمر. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع أو تحسن التدهور العقلي لدى كبار السن.

12. قد يسبب الربو، وهو اضطراب في الرئة يمكن أن يسبب تورم في الرئتين وضيق في التنفس، أكثر شيوعا عند الرضع.

وقد أظهر عدد من الدراسات أن زيت السمك قد يقلل من أعراض الربو، وخاصة في الحياة المبكرة (104، 105، 106، 107).

وقد جمعت إحدى الدراسات نتائج إحدى عشر دراسة أخرى شملت ما يقرب من 100 ألف شخص ووجدت أن سمكة الأم أو تناول أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29٪ (108).

وعلاوة على ذلك، قد تكملة زيت السمك في الأمهات الحوامل يقلل من خطر الحساسية عند الرضع (109).

الخط السفلي:

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأسماك وزيت السمك أثناء الحمل إلى الحد من خطر الإصابة بالربو والحساسية لدى الأطفال. 13. زيت السمك قد يحسن صحة العظام

في أثناء الشيخوخة، يمكن أن تبدأ العظام في فقدان معادنها الأساسية، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.

من المعروف أن الكالسيوم وفيتامين (د) مهمان جدا لصحة العظام، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تكون مفيدة أيضا.

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من مآخذ أوميغا 3 العليا ومستويات الدم كثافة معدنية أفضل في العظام (بمد) (110، 111، 112).

ومع ذلك، فإنه من غير الواضح ما إذا كانت المكملات زيت السمك تحسين كثافة المعادن بالعظام (113، 114).

وقد أظهر عدد من الدراسات الصغيرة أن مكملات زيت السمك خفضت علامات انهيار العظام، والتي قد تمنع أمراض العظام (115).

الخط السفلي:

ويرتبط ارتفاع تناول أوميغا 3 مع ارتفاع كثافة العظام، والتي يمكن أن تساعد في منع أمراض العظام. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك مفيدة. إعلان

كيفية إضافة مع زيت السمك

إذا كنت لا تأكل 1-2 أجزاء من الأسماك الزيتية في الأسبوع، قد تحتاج إلى النظر في تناول ملحق زيت السمك.

فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار عند تناول ملحق زيت السمك:

الجرعة

تختلف توصيات جرعة إيبا و دا تبعا لعمرك وصحتك.

توصي منظمة الصحة العالمية (وو) باستهلاك يومي من 0-0. 5 غرامات من وكالة حماية البيئة مجتمعة و دا. ولكن قد يكون من الضروري زيادة الجرعة إذا كنت حاملا أو ممرضة أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب (116).

اختر إضافة زيت السمك التي توفر على الأقل 0. 3 غرامات (300 ملغ) من وكالة حماية البيئة و دا لكل حصة.

نموذج

تأتي مكملات زيت السمك في عدد من الأشكال، بما في ذلك إسترات الإيثيل والدهون الثلاثية والدهون الثلاثية التي تم إصلاحها (رتغ) والأحماض الدهنية الحرة (ففا) والدهون الفوسفاتية (بل).

لا يتم امتصاص استرات الإيثيل من قبل الجسم وكذلك غيرها، لذلك حاول أن تختار ملحق زيت السمك الذي يأتي في أحد النماذج الأخرى المدرجة (117).

تركيز

العديد من المكملات الغذائية تحتوي على ما يصل إلى 1، 000 ملغ من زيت السمك لكل حصة ولكن فقط 300 ملغ من وكالة حماية البيئة و دا.

اقرأ الملصق واختر ملحق يحتوي على 500 مجم على الأقل من إيبا و دا لكل 1 000 ملغ من زيت السمك.

الطهارة

عدد من مكملات زيت السمك لا تحتوي على ما يقولون يفعلونه (118).

لتجنب هذه المنتجات، اختيار الملحق الذي هو "طرف ثالث اختبار" أو لديه معيار غويد من النقاء.

نضارة

الأحماض الدهنية أوميغا 3 عرضة للأكسدة، مما يجعلها تذهب زنخ.

لتجنب ذلك، يمكنك اختيار الملحق الذي يحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E. أيضا، والحفاظ على المكملات الغذائية بعيدا عن الضوء، من الناحية المثالية في الثلاجة.

لا تستخدم ملحق زيت السمك الذي يحتوي على رائحة زنخ أو غير محدثة.

الاستدامة

اختر ملحق زيت السمك الذي يحتوي على شهادة الاستدامة، مثل مجلس الإشراف البحري (مسك) أو صندوق الدفاع البيئي.

إنتاج زيت السمك من الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة هو أكثر استدامة من إنتاج زيت السمك من الأسماك الكبيرة.

توقيت

الدهون الغذائية الأخرى تساعد على امتصاص الأحماض الدهنية أوميغا 3 (119).

لذلك، فمن الأفضل أن تأخذ الملحق زيت السمك الخاص بك مع وجبة تحتوي على الدهون.

الخط السفلي:

تحقق من التسمية تعليمات ملحق زيت السمك قبل الاستهلاك. أيضا، اختيار ملحق مع تركيز عال من وكالة حماية البيئة و دا والتي لديها النقاء واستدامة الشهادات. خذ رسالة المنزل

أوميغا 3S تسهم في الدماغ الطبيعي وتطوير العين. أنها تقاتل الالتهاب وقد تساعد في منع أمراض القلب وانخفاض في وظيفة الدماغ.

وبالنظر إلى أن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3S، فإن أولئك المعرضين لخطر هذه الاضطرابات يمكن أن تستفيد من أخذ ذلك.

عند شراء ملحق زيت السمك، تأكد من قراءة الملصق للتحقق من النقاوة والتركيز والشكل والاستدامة.

ومع ذلك، تناول الأطعمة كلها تقريبا أفضل دائما من تناول المكملات الغذائية، وتناول جزأين من الأسماك الزيتية في الأسبوع يمكن أن توفر لك ما يكفي من أوميغا 3S.

في الواقع، العديد من الدراسات المذكورة أعلاه تبين أن الأسماك هي فعالة، إن لم يكن أفضل، من زيت السمك في الوقاية من العديد من الأمراض.

ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأسماك الزيتية، قد تستفيد من أخذ ملحق زيت السمك من أجل الحصول على ما يكفي من أوميغا 3S.