12 الأشياء التي تجعلك تحصل على الدهون في البطن

الدهون الزائدة في البطن غير صحية للغاية.

إنه عامل خطر لأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي، داء السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والسرطان (1).

المصطلح الطبي للدهون غير الصحية في البطن هو "الدهون الحشوية"، والتي تشير إلى الدهون المحيطة بالكبد وغيرها من الأجهزة في البطن.

حتى الأشخاص العاديين الوزن مع الدهون الزائدة في البطن لديهم خطر متزايد من المشاكل الصحية (2).

إليك 12 أشياء تجعلك تكسب الدهون في البطن.

AdvertisementAdvertisement

1. سوغاري فود & بيفيراجيس

كثير من الناس يتناولون المزيد من السكر كل يوم أكثر مما يدركون.

الأطعمة عالية السكر تشمل الكعك والحلوى، جنبا إلى جنب مع ما يسمى خيارات "صحية" مثل الكعك واللبن الزبادي المجمد. المشروبات الغازية والمشروبات المنكهة والشاي الحلو هي من بين المشروبات المحلاة بالسكر الأكثر شعبية.

أظهرت الدراسات الرصدية وجود صلة بين تناول السكر العالي والدهون الزائدة في البطن. هذا قد يكون إلى حد كبير بسبب محتوى الفركتوز عالية من السكريات المضافة (3، 4، 5).

كل من السكر العادية وشراب الذرة عالية الفركتوز مرتفعة في الفركتوز. السكر العادية لديها 50٪ الفركتوز وشراب الذرة عالية الفركتوز لديها 55٪ الفركتوز.

في دراسة أجريت لمدة 10 أسابيع، كان الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يستهلكون 25٪ من السعرات الحرارية كمسكرات محلاة بالفركتوز على نظام غذائي للحفاظ على الوزن، يعانون من انخفاض في حساسية الأنسولين وزيادة في دهون البطن (6).

ذكرت دراسة ثانية انخفاضا في حرق الدهون ومعدل الأيض بين الناس الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي عالي الفركتوز مماثل (7).

على الرغم من أن الكثير من السكر بأي شكل من الأشكال قد يؤدي إلى زيادة الوزن، قد تكون المشروبات المحلاة بالسكر مشكلة خاصة. المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الحلوة تجعل من السهل أن تستهلك جرعات كبيرة من السكر في فترة قصيرة جدا من الزمن.

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الدراسات أن السعرات الحرارية السائلة ليس لها نفس الآثار على الشهية مثل السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة. عند شرب السعرات الحرارية الخاصة بك، فإنه لا يجعلك تشعر الكامل حتى لا تعوض عن طريق تناول أقل من الأطعمة الأخرى بدلا من ذلك (8، 9).

خلاصة القول: كثيرا ما تستهلك الأطعمة والمشروبات العالية في السكر أو شراب الذرة عالية الفركتوز قد يسبب زيادة في دهون البطن.

2. الكحول

الكحول يمكن أن يكون لها آثار صحية وضارة على السواء.

عندما تستهلك بكميات معتدلة، وخاصة النبيذ الاحمر، فإنه قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (10).

ومع ذلك، قد يؤدي تناول الكحول العالي إلى التهاب، وأمراض الكبد والمشاكل الصحية الأخرى (11).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الكحول يقمع حرق الدهون وأن السعرات الحرارية الزائدة من الكحول يتم تخزينها جزئيا كما الدهون في البطن - وبالتالي مصطلح "البيرة البطن" (12).

وقد ربطت الدراسات ارتفاع تناول الكحول لزيادة الوزن حول الوسط. ووجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا أكثر من ثلاثة مشروبات يوميا كان أكثر عرضة 80٪ من الدهون في البطن الزائدة من الرجال الذين تناولوا أقل الكحول (13، 14).

كما يبدو أن كمية الكحول المستهلكة خلال فترة 24 ساعة تلعب دورا.

وفي دراسة أخرى، كان المشربون اليوميون الذين يتناولون أقل من مشروب يوميا يميلون إلى الحصول على أقل دهون في البطن، في حين أن أولئك الذين شربوا أقل في كثير من الأحيان ولكن استهلكوا أربعة أو أكثر من المشروبات في "أيام الشرب" كانوا على الأرجح يعانون من الدهون الزائدة في البطن (15).

خلاصة القول: يزيد استهلاك الكحول الثقيل من خطر الإصابة بأمراض عديدة ويرتبط بزيادة الدهون في البطن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي الدهون غير الصحية على هذا الكوكب.

يتم إنشاؤها بإضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لجعلها أكثر استقرارا.

غالبا ما تستخدم الدهون المتحولة لتمديد العمر الافتراضي للأطعمة المعلبة، مثل الكعك، ومزيج الخبز، والمكسرات.

وقد تبين أن الدهون المتحولة تسبب الالتهاب. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وأمراض القلب وأمراض أخرى مختلفة (16، 17، 18، 19).

وهناك أيضا بعض الدراسات الحيوانية تشير إلى أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على الدهون المتحولة قد يسبب زيادة في الدهون في البطن (20، 21).

في نهاية دراسة مدتها 6 سنوات، تغذت القرود على نظام غذائي مضاد للدهون بنسبة 8٪ وزادت دهون البطن بنسبة 33٪ من القرود التي تغذت على نظام غذائي من الدهون غير المشبعة بنسبة 8٪، على الرغم من أن كلا المجموعتين تلقت ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن (21).

الخط السفلي: تزيد الدهون المتحولة من الالتهابات التي قد تقود إلى مقاومة الإنسولين وتراكم الدهون في البطن.

4. الخمول

نمط الحياة المستقرة هو واحد من أكبر عوامل الخطر لسوء الصحة (22).

على مدى العقود القليلة الماضية، أصبح الناس عموما أقل نشاطا. وقد لعب هذا على الأرجح دورا في ارتفاع معدلات البدانة، بما في ذلك السمنة في منطقة البطن.

وجدت دراسة استقصائية رئيسية أجريت في الفترة 1988-2010 في الولايات المتحدة أن هناك زيادة كبيرة في عدم النشاط والوزن وطول البطن في الرجال والنساء (23).

قارنت دراسة رصدية أخرى النساء اللواتي شاهدن أكثر من ثلاث ساعات من التلفزيون يوميا لأولئك الذين شاهدوا أقل من ساعة في اليوم.

المجموعة التي شاهدت المزيد من التلفزيون كانت تقريبا ضعف خطر "السمنة الشديدة في البطن" مقارنة مع المجموعة التي شاهدت أقل تف (24).

وتشير إحدى الدراسات أيضا إلى أن الخمول يسهم في استعادة الدهون في البطن بعد فقدان الوزن.

في هذه الدراسة، أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين أجروا مقاومة أو التمارين الرياضية لمدة سنة بعد فقدان الوزن تمكنوا من منع استعادة الدهون في منطقة البطن، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا زيادة بنسبة 25-38٪ في الدهون في البطن (25).

الخط السفلي: قد يؤدي عدم النشاط إلى زيادة في الدهون في البطن. المقاومة والتمارين الرياضية قد تمنع الدهون في منطقة البطن استعادة بعد فقدان الوزن.

AdvertisementAdvertisement

5. البروتينات منخفضة البروتين

الحصول على البروتين الغذائي كافية هي واحدة من أهم العوامل في منع زيادة الوزن.

الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالرضا التام والرضا، وتزيد من معدل الأيض وتؤدي إلى خفض تلقائي في السعرات الحرارية (26، 27).

في المقابل، قد يسبب لك تناول البروتين قليل لكسب الدهون في البطن على المدى الطويل.

وتشير العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أكبر كمية من البروتين هم أقل احتمالا أن يكون الدهون الزائدة في البطن (28، 29، 30).

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات الحيوانية أن هرمون المعروف باسم نيوروبيبتيد Y (نبي) يؤدي إلى زيادة الشهية ويعزز كسب الدهون في البطن. مستويات الخاص بك من نبي زيادة عند تناول البروتين الخاص بك منخفضة (31، 32، 33).

خلاصة القول: تناول البروتين منخفض قد يدفع الجوع وكسب الدهون في البطن. ويمكن أيضا أن يزيد من هرمون نيوروببتيد الجوع Y.

إعلان

6. انقطاع الطمث

كسب الدهون في البطن أثناء سن اليأس هو شائع للغاية.

عند البلوغ، يشير هرمون الاستروجين إلى الجسم لبدء تخزين الدهون على الوركين والفخذين استعدادا لحمل محتمل. هذه الدهون تحت الجلد ليست ضارة، على الرغم من أنه يمكن أن يكون من الصعب للغاية أن تفقد في بعض الحالات (34).

يحدث انقطاع الطمث رسميا بعد عام واحد من حصول المرأة على آخر فترة حيض لها.

في هذا الوقت تقريبا، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل كبير، مما يؤدي إلى تخزين الدهون في البطن، وليس على الوركين والفخذين (35، 36).

بعض النساء كسب المزيد من الدهون في البطن في هذا الوقت من غيرها. قد يرجع ذلك جزئيا إلى علم الوراثة، وكذلك العمر الذي يبدأ فيه انقطاع الطمث. ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي يكملن سن اليأس في سن أصغر يميلن إلى الحصول على دهون أقل في منطقة البطن (37).

خلاصة القول: التغيرات الهرمونية في سن اليأس تؤدي إلى تحول في تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى الدهون الحشوية في البطن.

AdvertisementAdvertisement

7. البكتيريا الخاطئة

المئات من أنواع البكتيريا تعيش في الأمعاء، وخاصة في القولون الخاص بك. بعض هذه البكتيريا تفيد الصحة، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يسبب مشاكل.

البكتيريا في القناة الهضمية الخاصة بك تعرف أيضا باسم النباتات الأمعاء الخاص بك أو ميكروبيوم. صحة الأمعاء مهمة للحفاظ على نظام المناعة الصحي وتجنب المرض.

يؤدي عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى (38).

وهناك أيضا بعض الأبحاث تشير إلى أن وجود توازن غير صحي من البكتيريا الأمعاء قد تعزز زيادة الوزن، بما في ذلك الدهون في منطقة البطن.

وقد وجد الباحثون أن الناس يعانون من السمنة المفرطة تميل إلى أن يكون عدد أكبر من فيرميكوتس البكتيريا من الناس من الوزن الطبيعي. وتشير الدراسات إلى أن هذه الأنواع من البكتيريا قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الطعام (39، 40).

وجدت دراسة حيوانية واحدة أن الفئران الخالية من البكتيريا اكتسبت المزيد من الدهون عندما تلقت زرع البراز من البكتيريا المرتبطة بالبدانة، مقارنة مع الفئران التي تلقت البكتيريا المرتبطة لينس (40).

وقد أكدت الدراسات على التوائم الخالية من السمنة والسمنة وأمهاتهم أن هناك "جوهر" مشترك من النباتات المشتركة بين الأسر التي قد تؤثر على زيادة الوزن، بما في ذلك حيث يتم تخزين الوزن (41).

خلاصة القول: قد يؤدي عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء إلى زيادة الوزن، بما في ذلك الدهون في البطن.

8. عصير الفاكهة

عصير الفاكهة هو المشروبات السكرية في تمويه.

حتى عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ يحتوي على الكثير من السكر.

في الواقع، 8 أوقية (250 مل) من عصير التفاح والكولا تحتوي على 24 غراما من السكر. نفس كمية عصير العنب حزم 32 غرام من السكر (42، 43، 44).

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، فإن الفركتوز الذي يحتوي عليه يمكن أن يقود مقاومة الأنسولين ويعزز مكاسب الدهون في البطن (45).

ما هو أكثر من ذلك، انها مصدر آخر من السعرات الحرارية السائلة التي من السهل أن تستهلك الكثير من، ولكن لا تزال تفشل في تلبية شهيتك بنفس الطريقة كما الغذاء الصلب (8، 9).

الخط السفلي: عصير الفاكهة هو المشروبات عالية السكر التي يمكن أن تعزز مقاومة الانسولين وزيادة الدهون في البطن إذا كنت تشرب الكثير من ذلك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الإجهاد والكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون ضروري للبقاء على قيد الحياة.

يتم إنتاجه من قبل الغدد الكظرية ويعرف باسم "هرمون التوتر" لأنه يساعد جسمك على الاستجابة للضغط.

لسوء الحظ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عندما تنتج في الزائدة، وخاصة في منطقة البطن.

في كثير من الناس، محركات الإجهاد الإفراط في تناول الطعام. ولكن بدلا من زيادة السعرات الحرارية التي يتم تخزينها كدهن في جميع أنحاء الجسم، الكورتيزول يعزز تخزين الدهون في البطن (46، 47).

ومن المثير للاهتمام، تم العثور على النساء الذين لديهم الخصر كبير في نسبة إلى الوركين لإفراز المزيد من الكورتيزول عندما أكد (48).

خلاصة القول: هرمون الكورتيزول، الذي يفرز ردا على الإجهاد، قد يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن. هذا صحيح بشكل خاص في النساء مع ارتفاع نسبة الخصر إلى الورك.

10. الألياف منخفضة الحمية

الألياف أمر لا يصدق أهمية لصحة جيدة والسيطرة على وزنك.

بعض أنواع الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل، وتحقيق الاستقرار في هرمونات الجوع والحد من امتصاص السعرات الحرارية من المواد الغذائية (49، 50).

في دراسة رصدية من 1، 114 رجلا وامرأة، ارتبط تناول الألياف القابلة للذوبان مع انخفاض الدهون في منطقة البطن. لكل زيادة 10 غرام في الألياف القابلة للذوبان كان هناك انخفاض بنسبة 3. 7٪ في تراكم الدهون في البطن (51).

يبدو أن الحمية العالية في الكربوهيدرات المكررة وانخفاض الألياف لها تأثير معاكس على الشهية وزيادة الوزن، بما في ذلك زيادة في الدهون في البطن (52، 53، 54).

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن الحبوب الكاملة من الألياف الغنية كانت مرتبطة بخفض الدهون في منطقة البطن، في حين كانت الحبوب المكررة مرتبطة بزيادة الدهون في منطقة البطن (54).

الخط السفلي: قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف وارتفاع في الحبوب المكررة إلى زيادة كميات الدهون في البطن.

11. علم الوراثة

تلعب الجينات دورا رئيسيا في خطر السمنة (55).

وبالمثل، يبدو أن الميل إلى تخزين الدهون في البطن يتأثر جزئيا بعلم الوراثة (56، 57، 58).

وهذا يشمل الجين للمستقبل الذي ينظم الكورتيزول والجين الذي يرمز لمستقبلات اللبتين، الذي ينظم السعرات الحرارية والوزن (58).

في عام 2014، حدد الباحثون ثلاثة جينات جديدة مرتبطة بزيادة نسبة الخصر إلى الورك والبدانة في منطقة البطن، بما في ذلك اثنان تم العثور عليهما فقط في النساء (59).

ومع ذلك، لا بد من إجراء المزيد من البحوث في هذا المجال.

خلاصة القول: يبدو أن الجينات تلعب دورا في نسب عالية من الخصر إلى الورك وتخزين السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون في البطن.

إعلانات

12. لا يكفي النوم

الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك.

وقد ربطت العديد من الدراسات أيضا النوم غير الكافي مع زيادة الوزن، والتي قد تشمل الدهون في منطقة البطن (60، 61، 62).

اتبعت دراسة كبيرة أكثر من 68000 امرأة لمدة 16 عاما.

أولئك الذين ينامون 5 ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة 32٪ للحصول على 32 رطلا (15 كجم) من أولئك الذين ينامون 7 ساعات على الأقل (63).

قد تؤدي اضطرابات النوم أيضا إلى زيادة الوزن. واحدة من الاضطرابات الأكثر شيوعا، توقف التنفس أثناء النوم، هو الشرط الذي يتوقف التنفس مرارا وتكرارا خلال الليل بسبب الأنسجة الرخوة في الحلق حجب مجرى الهواء.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة مع انقطاع النفس أثناء النوم لديهم دهون في منطقة البطن أكثر من الرجال البديناء دون الاضطراب (64).

الخط السفلي: قد يؤدي النوم القصير أو النوم الرديء إلى زيادة الوزن، بما في ذلك تراكم الدهون في البطن.

خذ رسالة المنزل

العديد من العوامل المختلفة يمكن أن تجعلك تكسب الدهون الزائدة في البطن.

هناك عدد قليل لا يمكنك أن تفعل الكثير عن، مثل الجينات والهرمونات التغييرات في سن اليأس. ولكن هناك أيضا العديد من العوامل التي يمكن السيطرة.

جعل الخيارات الصحية حول ما لتناول الطعام وما لتجنب، وكم كنت ممارسة وكيفية إدارة الإجهاد يمكن أن تساعدك جميعا على فقدان الدهون في البطن.