12 الأخطاء التي يجب تجنبها على نظام غذائي نباتي أو نباتي

نظام غذائي متوازن أو نباتي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.

وقد ارتبطت هذه الوجبات الغذائية مع فقدان الوزن، وتحسين السيطرة على السكر في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض خطر أنواع معينة من السرطان (1، 2، 3، 4).

ومع ذلك، فإنه يمكن أن يكون تحديا للحفاظ على النظام الغذائي النباتي جيدا مقربة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.

تكشف هذه المقالة عن بعض الأخطاء الأكثر شيوعا التي يقوم بها الناس على اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي، وكيفية تجنبها.

AdvertisementAdvertisement

1. على افتراض أن نباتي أو المنتجات النباتية صحية تلقائيا

للأسف، لمجرد أن المنتج الغذائي المسمى "نباتي" أو "نباتي" لا يعني بالضرورة أنه أكثر صحة من البديل العادي.

على سبيل المثال، حليب اللوز هو حليب شعبي قائم على النباتات والذي غالبا ما يكون غذاء غذائيا نباتيا.

ومع ذلك، في حين أن حليب اللوز منخفض في السعرات الحرارية ويثري مع العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، فإنه ليس بالضرورة أكثر صحة من حليب البقر.

على سبيل المثال، 1 كوب (240 مل) من حليب البقر قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين، في حين أن نفس الكمية من الحليب اللوز غير المحلى يحتوي فقط 1 غرام (5، 6).

يمكن أيضا أن يكون حليب اللوز المحلى عالي السكر، مع 16 جرام من السكر في كوب واحد فقط (7).

غالبا ما تتم معالجة المنتجات النباتية الأخرى، مثل البرغر الخضار على أساس فول الصويا والشذرات وبدائل اللحوم، مع قائمة طويلة من المكونات الاصطناعية. لذلك هم في كثير من الأحيان لا صحة أكثر من غيرها من الأطعمة غير النباتية المعالجة.

على الرغم من كونها نباتية، وغالبا ما تكون هذه المنتجات عالية في السعرات الحرارية، ولكن تفتقر إلى البروتين والألياف والمواد الغذائية اللازمة لتناول وجبة متوازنة.

في حين أن هذه المنتجات قد تخفف من انتقالك إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي، فمن الأفضل أن تستهلكها في الاعتدال مع اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية، كلها.

ملخص: العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها نباتية أو نباتية غالبا ما تكون عالية المعالجة، وارتفاع في السكر المضافة أو نقص في المواد الغذائية. إذا كنت تدرج هذه المنتجات في النظام الغذائي الخاص بك، وتناول الطعام لهم فقط في الاعتدال.

2. لا تحصل على ما يكفي من فيتامين B12

فيتامين B12 يلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم. من المهم في إنشاء خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، من بين عمليات أخرى (8).

لسوء الحظ، فإن المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 هي منتجات حيوانية، مثل اللحوم والدواجن والمحار والبيض ومنتجات الألبان.

لهذا السبب، النباتيين لديهم خطر متزايد من نقص فيتامين B12 (9).

نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب التعب ومشاكل الذاكرة وخدر. ويمكن أن يؤدي أيضا إلى فقر الدم الضخم الأرومات، وهو الشرط الناجم عن وجود كمية أقل من المعتاد من خلايا الدم الحمراء (10).

لسوء الحظ، فإن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك يمكن أن يخفف فعلا نقص فيتامين ب 12، ويخفي الأعراض حتى يصبح الضرر لا رجعة فيه (11).

ومع ذلك، هناك الأطعمة والمكملات الغذائية المتاحة التي يمكن أن تساعد النباتيين تلبية احتياجاتهم فيتامين B12.

بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية، الأطعمة المحصنة وبعض أنواع الطحالب الصالحة للأكل تحتوي أيضا على فيتامين ب 12 (12، 13).

يجب على النباتيين مراقبة تناول فيتامين ب 12 بعناية والنظر في تناول المكملات الغذائية إذا لم يتم تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي وحده.

ملخص: النباتيين والنباتيين هم في خطر أكبر من نقص فيتامين ب 12، لذلك تأكد من أنك تستهلك الأطعمة المدعمة أو مكملات B12.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. استبدال اللحوم مع الجبن

واحدة من أسهل الطرق لجعل ما يقرب من أي نباتي طبق هو إخراج اللحوم واستبدالها مع الجبن. عندما يتعلق الأمر نكهة، مبادلة يعمل بشكل جيد للسندويشات والسلطات والمعكرونة والعديد من الأطباق الأخرى.

ومع ذلك، في حين أن الجبن لا تحتوي على كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن، فإنه لا يحل محل تشكيلة واسعة من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم.

واحد أونصة (28 غرام) من لحم البقر، على سبيل المثال، يحتوي على أربعة أضعاف كمية الحديد ومضاعفة الزنك وجدت في أوقية واحدة من جبن شيدر (14، 15).

يحتوي الجبن أيضا على كمية أقل من البروتينات والسعرات الحرارية أكثر من اللحوم.

في الواقع، أوقية للأونصة، يحتوي الجبن فقط حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الدجاج، ولكن ما يقرب من 2. 5 أضعاف السعرات الحرارية (15، 16).

بدلا من مجرد استبدال اللحوم بالجبن، يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي الخاص بك لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

الحمص، الكينوا، الطماطم، العدس، الفاصولياء والمكسرات كلها خيارات ممتازة للمساعدة في الخروج من النظام الغذائي النباتي.

ملخص: بدلا من مجرد استبدال اللحوم مع الجبن، تأكد من أن تشمل أيضا مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي الخاص بك لتوفير العناصر الغذائية الهامة.

4. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية

العديد من الأطعمة والمجموعات الغذائية هي خارج الحدود للنباتيين والنباتيين، والتي يمكن أن تجعل من الصعب بالنسبة لهم لتلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية.

في الواقع، النباتيين والنباتيين يميلون إلى تناول السعرات الحرارية أقل من الناس الذين يأكلون كل من اللحوم والنباتات.

قارنت إحدى الدراسات النوعية الغذائية ل 1، 475 شخص من الوجبات الغذائية، بما في ذلك النباتيين والنباتيين والنباتيين الذين يأكلون الأسماك، والناس الذين يأكلون كل من اللحوم والنباتات والناس الذين يأكلون اللحوم مرة واحدة في الأسبوع.

كان أقل من السعرات الحرارية في جميع المجموعات، وكان يستهلك 600 سعرة حرارية أقل من الناس الذين يأكلون كل من اللحوم والنباتات.

كان لدى النباتيين كمية من السعرات الحرارية أعلى قليلا من الخضار، ولكن ما زالوا يستهلكون 263 سعرة حرارية أقل من الناس الذين يأكلون كل من اللحوم والنباتات (17).

السعرات الحرارية هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وجسمك يحتاج إلى مبلغ معين للعمل. تقييد السعرات الحرارية كثيرا يمكن أن يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية السلبية، مثل نقص المغذيات، والتعب وأبطأ عملية التمثيل الغذائي (18، 19، 20).

الملخص: يميل النباتيون والنباتيون إلى الحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والنباتات. إذا كنت تتبع أي من هذه الوجبات الغذائية، فتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية.

AdvertisementAdvertisement

5.عدم شرب الماء الكافي

شرب الماء الكافي مهم للجميع، ولكن قد يكون مهما بشكل خاص لأولئك الذين يتناولون الكثير من الألياف، بما في ذلك النباتيين والنباتيين.

يميل النباتيون إلى تناول كميات أكبر من الألياف، نظرا لأن البقوليات الغنية بالألياف والخضار والحبوب الكاملة هي غذاء أساسي في نظام غذائي نباتي صحي.

وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يأكلون كل من اللحوم والنباتات يأكلون حوالي 27 غراما من الألياف يوميا، في حين يأكل النباتيون والنباتيون حوالي 41 غراما و 34 غراما، على التوالي (17).

ماء الشرب مع الألياف مهم لأنه يمكن أن تساعد الألياف تتحرك من خلال الجهاز الهضمي ومنع قضايا مثل الغاز والانتفاخ والإمساك.

استهلاك الألياف مهم بشكل لا يصدق بالنسبة للصحة، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والبدانة (21).

المبادئ التوجيهية الحالية توصي النساء تستهلك ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا، ويستهلك الرجال ما لا يقل عن 38 غراما (22).

للتأكد من أنك تشرب ما يكفي من الماء، وشرب عندما تشعر بالعطش، وانتشر كمية المياه الخاصة بك على مدار اليوم للبقاء رطب.

ملخص: النباتيين والنباتيين عادة يأكلون الكثير من الألياف. شرب كمية كافية من المياه يمكن أن يساعد على منع مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة بزيادة كمية الألياف، مثل الغاز والانتفاخ والإمساك.

إعلانات

6. نسيان حول الحديد

اللحوم هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الحديد.

على سبيل المثال، يقدم لحم البقر المفروم 3 أوقية (85 غراما) 14٪ من الحديد الذي تحتاجه طوال اليوم (14).

أيضا، اللحوم تحتوي على الحديد الهيم، وهو نوع من الحديد الجسم يمكن أن تمتص بسهولة.

مصادر النبات من الحديد تحتوي على الحديد غير الهيم، والتي جسمك لا يمكن أن تمتص بسهولة. الحديد غير الهيم موجود في العديد من أنواع الفواكه والخضار والحبوب والفاصوليا (23).

وبسبب هذا، النباتيين لديهم خطر أكبر من الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهي حالة لا يوجد فيها ما يكفي من خلايا الدم الحمراء في الجسم. وتشمل الأعراض التعب وضيق في التنفس والدوخة (24).

ومع ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط مليئة الأطعمة النباتية الغنية بالحديد تلبية الاحتياجات اليومية.

إذا كنت نباتيا أو نباتيا، تأكد من استهلاك الكثير من مصادر جيدة من الحديد، بما في ذلك العدس والفاصوليا والحبوب المقواة والمكسرات والبذور والشوفان والخضر الورقية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة عالية في فيتامين C تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم (25).

يوجد فيتامين سي في معظم الفواكه والخضار، بما في ذلك طبق جانبي نباتي، سلطة أو قطعة من الفاكهة مع وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن تساعد على زيادة امتصاص الحديد.

ملخص: الأطعمة النباتية تحتوي على الحديد غير الهيم، والتي لا يمكن أن تمتص الجسم وكذلك الحديد الهيم وجدت في اللحوم. وينبغي أن تشمل الخضروات الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي وإقرانها مع فيتامين C لزيادة امتصاص.

AdvertisementAdvertisement

7. لا تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة

لمجرد أن منتج غذائي نباتي أو نباتي لا يعني أنها جيدة بالنسبة لك.

هناك الكثير من الأطعمة المصنعة المتوفرة في محل البقالة الخالي من اللحوم أو المنتجات الحيوانية.ومع ذلك، فإنها غالبا ما تسهم قليلا في النظام الغذائي الخاص بك.

بدلا من تناول هذه الأطعمة، استخدم النظام الغذائي النباتي الخاص بك كفرصة للحد من استهلاكك من الأطعمة المصنعة وزيادة تناولك من الأطعمة المغذية الكثيفة الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

زيادة تناولك من هذه الأطعمة سوف تساعدك على الحصول على الفيتامينات قيمة والمعادن والمواد المضادة للاكسدة تحتاج إلى المساعدة في منع نقص المغذيات.

تناول الأطعمة الكاملة بدلا من الأطعمة المصنعة قد يمنحك فوائد أخرى أيضا، مثل زيادة الأيض.

قامت إحدى الدراسات بقياس عملية التمثيل الغذائي ل 17 مشاركا بعد تناولهم وجبة مصنوعة من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الكاملة.

شعرت كلتا المجموعتين بالتساوي الكامل بعد الوجبة، ولكن المجموعة التي تناولت الأطعمة كلها أحرقت ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية بعد وجبة من المجموعة التي تناولت الأطعمة المصنعة (26).

للبدء في تضمين المزيد من الأطعمة الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك، مبادلة الحبوب المكررة للحبوب الكاملة، والحد من كمية الأطعمة المصنعة والراحة التي تأكلها.

بالإضافة إلى ذلك، حاول إضافة المزيد من الخضروات والفواكه إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم.

ملخص: يجب أن تكون الوجبات الغذائية النباتية غنية بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة. وسوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من تناول المغذيات وتعزيز اتباع نظام غذائي متوازن.

8. استهلاك غذائي منخفض في الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن مهم يحتاج جسمك للحفاظ على عظامك وأسنانه قويا، ويساعد عضلاتك على العمل بكفاءة ويدعم وظيفة الجهاز العصبي الخاص بك (27).

نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، وهي حالة تسبب عظام ضعيفة، مسامية وتزيد من خطر كسور العظام (28).

على الرغم من أن الكالسيوم موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، فإن مصدر الكالسيوم الأكثر شهرة هو منتجات الألبان.

أولئك الذين لا يستهلكون الألبان يجب مراقبة استهلاك الكالسيوم وتشمل الأطعمة الأخرى عالية الكالسيوم في نظامهم الغذائي.

وتشمل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم الكال، والخضروات، والقرنبيط، والكوك، واللوز، والتين والبرتقال. كما يمكن أن تكون الأطعمة المحصنة مصدرا جيدا للكالسيوم.

يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من خلال دمج عدد قليل من حصص هذه الأطعمة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم.

ملخص: أولئك الذين لا يستهلكون الحليب أو منتجات الألبان يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التقليل من أهمية تخطيط الوجبات

سواء كنت طهي في المنزل أو تناول الطعام، تناول الطعام النباتي أو النباتي يتطلب بعض التخطيط الإضافي.

خطط وجبة مفيدة بشكل خاص إذا كنت حاليا تغيير النظام الغذائي الخاص بك لتكون نباتي أو نباتي.

يمكن أن تساعد في تخفيف عملية الانتقال وتسهيل الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي.

عندما تتناول الطعام أو السفر، يصبح التخطيط المتقدم للوجبات أمرا مهما بشكل خاص.

بعض المطاعم تقدم خيارات محدودة للنباتيين، لذلك النظر في القائمة مقدما يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة واختيار الخيارات الأكثر مغذية المتاحة.

بالإضافة إلى ذلك، جعلها عادة للعثور على عدد قليل من وصفات نباتية كل أسبوع وطهيها بنفسك.

ملخص: التخطيط وجبات الطعام في وقت مبكر ومعرفة ما هي الخيارات الخاصة بك عند تناول الطعام في الخارج يمكن أن تضمن لك الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن.

10. عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتينات

البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي. يستخدم جسدك للمساعدة في بناء الأنسجة، وخلق الإنزيمات وإنتاج الهرمونات.

وتظهر الدراسات أن تناول البروتين يمكن أن تعزز أيضا مشاعر الامتلاء، وزيادة كتلة العضلات والحد من الرغبة الشديدة (29، 30، 31).

التوصيات الحالية تشير إلى أن البالغين يجب أن تأكل على الأقل 0. 8 غرامات من البروتين يوميا لكل 2. 2 جنيه (1 كجم) من وزن الجسم (32).

على سبيل المثال، الفرد الذي هو 154 رطلا (70 كجم) يحتاج إلى حوالي 56 جرام من البروتين يوميا.

إذا كنت تتناول الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات، فربما تجد أنه من السهل تحقيق هذا المطلب.

أوقية (85 غراما) من سمك السلمون يحتوي على 19 غراما من البروتين، في حين أن نفس الكمية من الدجاج المحمص يوفر 27 غراما (33، 16).

من ناحية أخرى، إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي، قد تحتاج إلى بذل جهد أكثر وعيا لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين التي سوف تساعدك على تلبية متطلبات البروتين الخاص بك.

هناك الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية من البروتين مماثلة لكمية كنت تجد في اللحوم. على سبيل المثال، 1 كوب (198 غراما) من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غراما من البروتين (34).

الفول، العدس، المكسرات، زبدة الجوز، التوفو و الطماطم يمكن كل ما يصل كمية البروتين اليومي.

حاول دمج واحد أو اثنين على الأقل من هذه الأطعمة في كل وجبة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.

الملخص: يجب على النباتيين أن يأخذوا في الاعتبار تناول البروتين، وأن يتضمنوا حصصا أو حصص غذائية من البروتينات عالية البروتين مع كل وجبة.

11. لا تحصل على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي جزء أساسي من النظام الغذائي.

وقد تبين أنها تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتخفف من الالتهاب وتحمي من الخرف (35، 36، 37).

الأسماك الدهنية وزيت السمك هي أكثر المصادر شيوعا للأحماض الدهنية أوميغا 3.

وتحتوي على حمض دوكوساهيكسانويك (دا) وحمض إيكوسابنتاينويك (إيبا)، وهما شكلان من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي ثبت أنها الأكثر فائدة.

من ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة النباتية على حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يجب أن يتحول جسمك إلى دا و إيبا لاستخدامها (38).

لسوء الحظ، جسمك هو فقط قادرة على تحويل حوالي 5٪ من ألا إلى وكالة حماية البيئة وأقل من 0. 5٪ إلى دا (39).

لتلبية احتياجات أوميغا 3 في حين اتباع نظام غذائي نباتي، وتناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالا أو النظر في اتخاذ أوميغا 3 الملحق النباتي مثل زيت الطحالب.

الأطعمة الأعلى في الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا تشمل بذور شيا، الجوز، بذور القنب، بذور الكتان، براعم بروكسل وزيت بيريلا.

بما في ذلك عدد قليل من حصص هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم يمكن أن تساعدك بسهولة تلبية احتياجات أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

ملخص: تحتوي الأطعمة النباتية على ألا، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي لا يمكن لجسمك استخدامها إلا بكميات صغيرة.يجب أن يستهلك النباتيون كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالعلاج، أو يستخدمون مكملات نباتية.

إعلانات

12. تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة

يقع العديد من النباتيين في فخ استبدال اللحوم بالكربوهيدرات المكررة.

لسوء الحظ، المعكرونة، الخبز، الخبز، الكعك و المفرقعات في كثير من الأحيان في نهاية المطاف المكونات الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي سيئة التخطيط.

أثناء المعالجة، يتم تجريد الحبوب المكررة من الألياف المفيدة التي توجد في الحبوب الكاملة.

الألياف تساعد على درء الأمراض المزمنة، وتبقي لكم الشعور الكامل ويبطئ امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة (21، 40).

وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، فضلا عن زيادة في الدهون في البطن (41، 42).

لتحقيق أقصى قدر من المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك، تبديل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض للحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من إقران هذه الحبوب الكاملة مع الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات بأكملها للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك متوازنة ومغذية.

ملخص: بدلا من استبدال اللحوم بالكثير من الكربوهيدرات المكررة، يجب أن يستهلك النباتيون الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي.

الخلاصة

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي متوازن أو نباتي صحي جدا ومغذيا.

ومع ذلك، يمكن أن تؤدي هذه الوجبات الغذائية أيضا إلى نقص المغذيات والمشاكل الصحية المحتملة إذا لم تكن مخططة جيدا.

إذا كنت بدأت للتو تناول هذه الطريقة، تحقق من هذه المادة.

لتحقيق نظام غذائي نباتي صحي أو نباتي، ببساطة تناول الكثير من الأطعمة الكاملة وتأكد من أنك تستهلك بانتظام عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية.