12 الأطعمة التي هي عالية جدا في أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها كل أنواع الفوائد لجسمك والدماغ.

توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى من 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميا للبالغين الأصحاء (1، 2، 3).

يمكنك الحصول على كميات عالية من الدهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.

وفيما يلي قائمة من 12 الأطعمة التي هي عالية جدا في أوميغا 3.

advertisementAdvertisement

1. الماكريل (4107 ملغ لكل وجبة)

الماكريل صغيرة، الأسماك الدهنية.

في البلدان الغربية، عادة ما يتم تدخينها وتناولها على شكل شرائح كاملة في وجبة الإفطار. وهي غنية بشكل لا يصدق في المغذيات، و 3 5 أوقية (100 غرام) قطعة من الإسقمري يوفر 200٪ من ردي لفيتامين B12 و 100٪ للسيلينيوم (4).

وعلاوة على ذلك، هذه الأسماك هي لذيذة جدا بعد تتطلب تقريبا أي إعداد.

محتوى أوميغا 3: 4107 ملغ في قطعة واحدة، أو 5134 ملغ لكل 100 غرام (3. 5 أوقية).

2. سمك السلمون (4023 مجم لكل وجبة)

سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة كثيفة المغذيات على هذا الكوكب.

يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المغذيات، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والفيتامينات ب (5، 6).

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل سمك السلمون، لديهم خطر أقل من أمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب (7، 8، 9، 10).

محتوى أوميغا 3: 4023 ملغ في نصف شريحة، أو 2260 ملغ في 100 غرام (3. 5 أوقية).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. زيت كبد سمك القد (2664 مجم لكل وجبة)

زيت كبد سمك القد هو أكثر من تكملة من الطعام.

كما يوحي الاسم، هو النفط الذي يتم استخراجه من كبد سمك القد.

ليس هذا الزيت في الأحماض الدهنية أوميجا 3 فقط، بل هو أيضا محمل بفيتامين د (338٪ من ردي) وفيتامين A (270٪ من ردي) (11).

أخذ مجرد ملعقة واحدة من زيت كبد سمك القد أكثر من يرضي حاجتك لثلاثة مغذيات مهمة بشكل لا يصدق.

ومع ذلك، بالتأكيد لا تأخذ أكثر من ملعقة كبيرة، لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن تكون ضارة.

محتوى أوميغا 3: 2664 ملغ في ملعقة طعام واحدة.

4. الرنجة (3181 مجم لكل وجبة)

الرنجة هي الأسماك الزيتية المتوسطة الحجم. وغالبا ما يكون المدخن باردا أو مطبوخا مسبقا، ثم تباع كوجبة خفيفة معلبة.

الرنجة المدخنة هي وجبة إفطار شعبية في بلدان مثل إنجلترا، حيث يتم تقديمها مع البيض وتسمى كيبرز.

تحتوي الشرائح المدخنة القياسية على ما يقرب من 100٪ من ردي لفيتامين د والسيلينيوم، و 50٪ من ردي ل B12 (12).

محتوى أوميغا 3: 3181 ملغ لكل فيليه، أو 1729 ملغ لكل 100 جرام (3. 5 أوقية).

AdvertisementAdvertisement

5. المحار (565 مجم لكل وجبة)

المحار هي من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

في الواقع، المحار يحتوي على المزيد من الزنك من أي طعام آخر على هذا الكوكب.يحتوي 100 جرام من المحار الخام (6-7 المحار) على 600٪ من ردي للزنك و 200٪ للنحاس و 300٪ لفيتامين ب 12 (13، 14).

وعادة ما يؤكل المحار كمقبلات، وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام هي شهية في العديد من البلدان.

محتوى أوميغا 3: 565 ملغ في 6 المحار، أو 672 ملغ لكل 100 غرام (3. 5 أوقية).

إعلانات

6. السردين (2205 مجم لكل وجبة)

السردين صغيرة جدا، الأسماك الزيتية. وعادة ما يؤكلون من القصدير أو جرة كاتب، وجبة خفيفة أو حساسية.

السردين مغذيات للغاية، خاصة عندما تؤكل كلها. أنها تحتوي على ما يقرب من كل واحد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.

كوب واحد من السردين المصفى يوفر أكثر من 200٪ من ردي لفيتامين B12، وأكثر من 100٪ لفيتامين D والسيلينيوم (15).

محتوى أوميغا 3: 2205 ملغ لكل كوب، أو 1480 ملغ لكل 100 جرام (3. 5 أوقية).

AdvertisementAdvertisement

7. الأنشوجة (951 ملغ لكل وجبة)

الأنشوجة صغيرة، الأسماك الزيتية التي غالبا ما تكون مجففة أو في جرة مع زيت.

وعادة ما تؤكل في أجزاء صغيرة جدا، مثل كربيس تدحرجت، محشوة في الزيتون أو البيتزا والطبقة سلطة.

بسبب نكهة قوية، كما أنها تستخدم لإضافة نكهة إلى العديد من الأطباق والصلصات، بما في ذلك صلصة ورسسترشاير، ريموليد و سيزار خلع الملابس.

الأنشوجة هي مصدر كبير من النياسين والسيلينيوم، والأنشوجة الجوفاء هي أيضا غنية بالكالسيوم (16).

محتوى أوميغا 3: 951 ملغ لكل واحد يمكن (2 أوقية)، أو 2113 ملغ لكل 100 غرام (3. 5 أوقية).

8. الكافيار (1086 ملغ لكل وجبة)

الكافيار يتكون من بيض السمك، أو بيو. ويعتبر على نطاق واسع باعتباره البند الغذاء الفاخرة للغاية، وغالبا ما تستخدم بكميات صغيرة كمبدع، تذوق أو مقبلات.

الكافيار مرتفع في الكولين و منخفض بشكل استثنائي في الأحماض الدهنية أوميغا 6 (17).

محتوى أوميغا 3: 1086 ملغ لكل ملعقة طعام، أو 6789 ملغ لكل 100 جرام (3. 5 أوقية).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. بذور الكتان (2338 مجم لكل وجبة)

بذور الكتان هي بذور صغيرة أو صفراء. وغالبا ما تكون أرضا أو مطحونة أو تستخدم لصنع النفط.

هذه البذور هي حتى الآن أغنى مصدر الغذاء كله من أوميغا 3 الدهون يسمى حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وكثيرا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.

بذور الكتان هي أيضا عالية جدا في الألياف، وفيتامين E والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. لديهم أوميغا 6 كبيرة: أوميغا 3 نسبة بالمقارنة مع معظم البذور النباتية الزيتية (18، 19، 20، 21).

يمكنك قراءة المزيد عن أنواع مختلفة من أوميغا 3S في هذه المقالة.

محتوى أوميغا 3: 2338 ملغ لكل ملعقة كبيرة من البذور، 7196 ملغ لكل ملعقة كبيرة من الزيت.

10. بذور شيا (4915 ملغ لكل وجبة)

بذور شيا مغذية بشكل لا يصدق.

فهي غنية بالمنغنيز والكالسيوم والفوسفور ومغذيات أخرى مختلفة (22).

معيار 1-أوقية (28 غرام) 2 ملعقة كبيرة. (24 غرام) من بذور شيا يحتوي على 4 غرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.

محتوى أوميغا 3: 4915 ملغ للأوقية (28 غراما).

11. الجوز (2542 مجم لكل وجبة)

الجوز مغذية جدا ومحملة بالألياف.كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E والمركبات النباتية الهامة (23).

ومع ذلك، لا تقم بإزالة الجلد، كما أنه يحتوي على معظم مضادات الأكسدة الفينول الموجودة في الجوز.

محتوى أوميغا 3: 2542 ملغ للأونصة، والتي تصل إلى 7 عن الجوز.

إعلانات

12. فول الصويا (1241 مجم لكل وجبة)

فول الصويا مصدرا جيدا للألياف والبروتين النباتي.

كما أنها تحتوي على كميات عالية من المغذيات الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين، والفولات، وفيتامين ك، والمغنيسيوم والبوتاسيوم (24).

ومع ذلك، فول الصويا هي أيضا عالية جدا في أوميغا 6 الأحماض الدهنية، لذلك لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أوميغا 3 الوحيد. نحن بحاجة للحصول على أوميغا 3S و أوميغا-6S في توازن معين.

محتوى أوميغا 3: 1241 ملغ في نصف كوب، أو 1443 ملغ لكل 100 جرام (3. 5 أوقية).

13. أي أطعمة أخرى؟

نضع في اعتبارنا أن الأطعمة 1-8 تحتوي على الدهون أوميغا 3 إيبا و دا، والتي توجد في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.

وعلى العكس من ذلك، الأطعمة 9-12 تحتوي على أوميغا 3 الدهون ألا، وهو أقل شأنا من اثنين آخرين. يمكنك قراءة المزيد عن أنواع مختلفة من الدهون أوميغا 3 في هذه المقالة.

على الرغم من أنه ليس مرتفعا في أوميغا 3 كما الأطعمة المذكورة أعلاه، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات مناسبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

وتشمل هذه البيضات المحضرة، والبيض المخصب من أوميغا 3، واللحوم من الحيوانات التي تغذيها الأعشاب، ومنتجات الألبان الحشبية، وبذور القنب، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل السبانخ وبروسل بروسل والسبلة.

كما ترون، يجب الحصول على الكثير من أوميغا 3S من الأطعمة كلها سهلة نسبيا.

ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تكون غير موجودة في أوميغا 3s، ثم تحقق من هذا الدليل ملحق أوميغا 3.