أفضل 12 غذاء لتناول طعام الإفطار

على الرغم من ما سمعتم، فإن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريا للجميع.

في الواقع، قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول العديد من الأطعمة غير الصحية وجبة الإفطار.

يمكنك أن تقرأ عن أسوأ الأطعمة الإفطار هنا: 10 أسوأ الأطعمة لتناول الطعام في الصباح.

ومع ذلك، تناول الطعام يمين الأطعمة يمكن أن تعطيك الطاقة وتمنعك من تناول الطعام كثيرا خلال بقية اليوم.

إليك أفضل 12 أطعمة يمكنك تناولها في الصباح.

AdvertisementAdvertisement

1. بيض

البيض لا يمكن إنكاره صحية ولذيذة.

وقد أظهرت الدراسات تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من مشاعر الامتلاء، ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ثابتة (1، 2، 3).

في إحدى الدراسات، أكل الرجال إما البيض أو الباجيل لتناول الإفطار. شعروا أكثر ارتياحا بعد البيض، وأخذت في عدد أقل من السعرات الحرارية خلال بقية اليوم (3).

بالإضافة إلى ذلك، صفار البيض تحتوي على اللوتين و زياكسانثين. هذه المواد المضادة للاكسدة تساعد على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي (4، 5).

البيض هي أيضا واحدة من أفضل مصادر الكولين، والمغذيات التي هي مهمة جدا لصحة الدماغ والكبد (6).

كما أنها مرتفعة في الكوليسترول، ولكن لا ترفع مستويات الكولسترول في معظم الناس. في الواقع، تناول البيض كله قد يقلل من مخاطر أمراض القلب عن طريق تعديل شكل لدل، وزيادة هدل وتحسين حساسية الأنسولين (7، 8).

ما هو أكثر من ذلك، ثلاثة بيضات كبيرة توفر حوالي 20 غراما من البروتين عالي الجودة.

البيض أيضا تنوعا جدا. على سبيل المثال، تقدم البيض المسلوق وجبة إفطار محمولة كبيرة يمكن إعدادها مسبقا.

الخلاصة: البيض مرتفع في البروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة. كما أنها تعزز الامتلاء وتساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

2. زبادي يوناني

زبادي يوناني كريمي، لذيذ ومغذي.

وهي مصنوعة من قبل اجهاد مصل اللبن وغيرها من السائل من الخثارات، والتي تنتج الزبادي كريام التي هي أكثر تركيزا في البروتين.

وقد تبين أن البروتين يقلل من مشاعر الجوع، وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (9، 10).

يشير مصطلح "تأثير حراري" إلى الزيادة في معدل الأيض الذي يحدث بعد تناول الطعام.

الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى يمكن أن تساعد أيضا في السيطرة على الوزن، لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء، بما في ذلك بي و غلب-1 (9، 11).

يحتوي اللبن الزبادي الكامل أيضا على حمض اللينوليك المترافق (كلا)، الذي قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (12، 13).

أنواع معينة من الزبادي اليوناني هي مصادر جيدة للبروبيوتيك، مثل بيفيدوباكتريوم ، والتي تساعد أمعاء الخاص بك البقاء في صحة جيدة. للتأكد من اللبن الخاص بك يحتوي على البروبيوتيك، ابحث عن عبارة "يحتوي على ثقافات حية ونشطة" على التسمية (14).

قم بتجربة الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة المفرومة من أجل زيادة محتوى فيتامين، والمعادن، والألياف.

الخط السفلي: الزبادي اليوناني مرتفع في البروتين، ويساعد على تقليل الشهية وقد يساعد مع فقدان الوزن. بعض أنواع تحتوي أيضا على البروبيوتيك مفيدة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. القهوة

القهوة هي المشروبات مذهلة لبدء يومك.

انها عالية في الكافيين، الذي ثبت لتحسين المزاج، اليقظة والأداء العقلي.

حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكن تحقيق هذه الآثار (15، 16، 17).

وجد تحليل 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فعالية لتكون 38-400 ملغ يوميا، لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين مع الحد من الآثار الجانبية (17).

هذا تقريبا 0. 3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميا، اعتمادا على مدى قوته (17).

وقد تبين أيضا أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في دراسة واحدة، 100 ملغ من الكافيين يوميا ساعد الناس على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة (18، 19).

القهوة هي أيضا غنية بالمواد المضادة للاكسدة، مما يقلل من الالتهاب، وحماية الخلايا بطانة الأوعية الدموية الخاصة بك، والحد من مخاطر مرض السكري والكبد (20، 21، 22، 23، 24).

الخط السفلي: وجود كوب من القهوة هو وسيلة رائعة لبدء يومك. الكافيين في ذلك قد يحسن المزاج، الأداء العقلي والتمثيل الغذائي.

4. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أفضل خيار الإفطار لمحبي الحبوب.

انها مصنوعة من الشوفان الأرض، التي تحتوي على الألياف فريدة من نوعها تسمى بيتا جلوكان. هذه الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك انخفاض الكولسترول (25، 26).

وبالإضافة إلى ذلك، بيتا جلوكان هو الألياف اللزجة التي تعزز مشاعر الامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أن بيتا جلوكان زادت مستويات "هرمون الامتلاء" بي وأن الجرعات العالية كان لها أكبر الأثر (27، 28، 29).

الشوفان هي أيضا غنية بالمواد المضادة للاكسدة، التي تحمي الأحماض الدهنية من أن تصبح زنخ. قد تساعد هذه المواد المضادة للاكسدة أيضا على حماية صحة القلب وخفض ضغط الدم (30، 31، 32).

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنها غالبا ما تتم معالجتها في نفس مرافق الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. وقد وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوثة بالفعل بحبوب أخرى، وخاصة الشعير (33).

لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان التي تم اعتمادها على أنها خالية من الغلوتين.

كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، والتي لن توفر فوائد الإفطار العالي البروتين. يقدم الشوفان المصنوع من الشوفان المصنوع من الفولاذ حوالي ضعف البروتين.

لزيادة محتوى البروتين من وجبة الشوفان، أعده بالحليب بدلا من الماء أو قدمه مع جانب من البيض أو قطعة من الجبن.

خلاصة القول: دقيق الشوفان غني بالألياف بيتا جلوكان، مما يقلل من الكوليسترول ويزيد من مشاعر الامتلاء. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.

AdvertisementAdvertisement

5. بذور شيا

بذور شيا مغذية للغاية.

كما أنها واحدة من أفضل مصادر الألياف حولها.

في الواقع، واحد أونصة (28 غراما) من بذور شيا يوفر مثيرة للإعجاب 11 غراما من الألياف لكل وجبة.

ما هو أكثر من ذلك، جزء من الألياف في بذور شيا هو الألياف اللزجة.

الألياف اللزجة تمتص الماء، مما يزيد من حجم الطعام تتحرك من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك ويساعدك على الشعور الكامل والرضا (34، 35، 36).

في دراسة صغيرة، عانى مرضى السكري الذين تناولوا بذور الشيا لمدة 12 أسبوعا من انخفاض الجوع، جنبا إلى جنب مع تحسينات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم (36).

بذور شيا هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة. أنها تحمي الخلايا من جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، والتي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي (37، 38، 39).

في دراسة أخرى للأشخاص المصابين بمرض السكري، خفضت بذور شيا مؤشر التهابات كرب بنسبة 40٪. ارتفاع كرب هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (40).

ومع ذلك، تقدم واحدة من بذور شيا حوالي 4 غرامات من البروتين، والتي قد لا تكون الأمثل لتناول الافطار.

وفيما يلي وصفة ل بودنغ شيا التي تحتوي على أكثر من 25 غراما من البروتين.

عالية-- البروتين شيا بودنغ

المكونات:

1 أوقية (28 غرام) بذور المجففة شيا.
1 سكوب مسحوق مصل اللبن مصل اللبن.
1 كوب حليب جوز الهند أو حليب اللوز.
نصف كوب من التوت.
ستيفيا أو غيرها من التحلية لتذوق، إذا رغبت في ذلك.

الاتجاهات:

الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا. غطاء وعاء والبرودة لمدة ساعة واحدة على الأقل.

الخط السفلي: بذور شيا عالية في الألياف ومعبأة مع مضادات الأكسدة التي قد تقلل من الالتهاب وتقليل خطر المرض.

6. التوت

التوت لذيذ ومعبأة مع مضادات الأكسدة.

وتشمل أنواع شعبية التوت والتوت والفراولة والتوت.

انهم أقل في السكر من معظم الفواكه، ولكن أعلى في الألياف. في الواقع، التوت والعليق كل توفر 8 غرامات مثيرة للإعجاب من الألياف لكل كوب.

ما هو أكثر من ذلك، كوب واحد من التوت يحتوي فقط 50-85 سعرة حرارية، اعتمادا على نوع.

تحتوي التوت أيضا على مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على تحسين العمر (41، 42).

وقد أظهرت التوت للحد من علامات الالتهاب، ومنع الكولسترول في الدم من أن تصبح مؤكسدة والحفاظ على الخلايا بطانة الأوعية الدموية الخاصة بك صحية (43، 44، 45، 46).

وهناك طريقة جيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار الخاصة بك هو لتناول الطعام لهم مع الزبادي اليوناني أو الجبن المنزلية.

الخط السفلي: التوت عالية في الألياف وانخفاض في السعرات الحرارية. كما أنهم غنيون بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالمرض.

AdvertisementAdvertisement

7. المكسرات

المكسرات هي لذيذة، مرضية ومغذية.

إنها رائعة بالإضافة إلى وجبة الإفطار لأنها تعبئتها وتساعد على منع زيادة الوزن (47، 48).

على الرغم من أن المكسرات مرتفعة في السعرات الحرارية، وتشير الدراسات إلى أنك لا تمتص كل من الدهون في نفوسهم.

في الواقع، جسمك يمتص فقط حوالي 129 سعرة حرارية من 28 جرام (1 أوقية) من اللوز (49، 50، 51).

قد يكون هذا صحيحا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضا، على الرغم من أنه في هذا الوقت فقط تم اختبار اللوز.

وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أن المكسرات لتحسين عوامل خطر أمراض القلب، والحد من مقاومة الأنسولين وخفض الالتهاب (52، 53، 54، 55، 56، 57، 58).

جميع أنواع المكسرات هي أيضا عالية في المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة صحة القلب.

وبالإضافة إلى ذلك، البرازيل المكسرات هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم. في الواقع، اثنين فقط من المكسرات البرازيلية توفر أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من السيلينيوم (59).

المكسرات هي أيضا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. في إحدى الدراسات، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات مع 2 أوقية من المكسرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول (60).

توبينغ الزبادي اليوناني والجبنة المنزلية أو دقيق الشوفان مع 2 ملاعق كبيرة من المكسرات المفروم يوفر أزمة ونكهة، مع زيادة القيمة الغذائية الإفطار الخاص بك.

الخط السفلي: المكسرات تعبئ الأطعمة المغذية الكثيفة التي قد تساعد على تقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

8. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب.

أنه يحتوي على الكافيين، مما يحسن اليقظة والمزاج، جنبا إلى جنب مع رفع معدل الأيض (15، 18، 19).

الشاي الأخضر يوفر فقط 35-70 ملغ من الكافيين لكل كوب، وهو ما يقرب من نصف كمية في القهوة.

الشاي الأخضر قد يكون مفيدا بشكل خاص ضد مرض السكري. ووجد استعراض ل 17 دراسة أن شرب الشاي الأخضر قد خفضت في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين (61).

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم إغغ، والتي قد تحمي الدماغ والجهاز العصبي والقلب من التلف (62، 63، 64، 65).

الخلاصة: الشاي الأخضر لديه العديد من الفوائد الصحية. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة يسمى إغغ، الذي له فوائد للدماغ والجهاز العصبي.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. بروتين شيك

طريقة أخرى رائعة لبدء يومك مع هزة البروتين أو عصير.

عدة أنواع من مسحوق البروتين يمكن استخدامها، بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء.

ومع ذلك، يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر من الجسم (66).

وقد درس أيضا أكثر، ويوفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يبدو للحد من الشهية أكثر من غيرها من أشكال البروتين (67، 68، 69).

قارنت دراسة واحدة أربعة وجبات عالية البروتين. وخفضت بروتين مصل اللبن وجبة الشهية أكثر وأدى إلى أقل السعرات الحرارية في وجبة المقبل (69).

وبالإضافة إلى ذلك، بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد على خفض مستويات السكر في الدم عند استهلاكها كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. ويمكن أيضا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة (70، 71، 72).

بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم، يمكن أن يكون هزة البروتين عالية مرضية وملء. إضافة الفاكهة والخضروات، زبدة الجوز أو بذور لتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.

الخط السفلي: هزة البروتين أو عصير هو خيار كبير من البروتين عالية البروتين الذي يعزز الامتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

10. فواكه

الفاكهة يمكن أن تكون جزءا لذيذا من وجبة إفطار مغذية.

جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. كوب واحد من الفاكهة المفروم يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية، اعتمادا على نوع.

ثمار الحمضيات مرتفعة جدا في فيتامين C. في الواقع، البرتقال الكبير يوفر أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي

الفاكهة هي أيضا ملء جدا، بسبب ارتفاع الألياف ومحتوى الماء (73).

قم بزج الفاكهة مع البيض والجبن والجبنة المنزلية أو الزبادي اليوناني للحصول على وجبة إفطار متوازنة من شأنها أن تدومك لساعات.

الخلاصة: الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر المرض.

11. بذور الكتان

بذور الكتان صحية بشكل لا يصدق.

إنهم غنيون بالألياف اللزجة، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لعدة ساعات بعد تناول الطعام (35، 36).

قد تؤدي أيضا بذور الكتان إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم، فضلا عن الوقاية من سرطان الثدي (74، 75، 76، 77).

ملعقتين من بذور الكتان الأرضية تحتوي على 3 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف.

حاول إضافة بذور الكتان إلى الزبادي اليوناني أو الجبنة المنزلية أو العصائر لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في وجبة الإفطار.

فقط تأكد من اختيار بذور الكتان الأرض أو طحن لهم نفسك، لأن الكتان كله لا يمكن أن تمتصه القناة الهضمية الخاصة بك وسوف تمر ببساطة من خلال النظام الخاص بك.