أفضل 12 غذاء للبشرة الصحية

التغذية مهمة للصحة. اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يضر التمثيل الغذائي الخاص بك، ويسبب زيادة الوزن وحتى تؤثر على أجهزة مثل القلب والكبد.

ما تأكله يؤثر أيضا على صحة جهاز آخر - بشرتك.

كما تعلم المزيد عن كيفية تأثير النظام الغذائي على الجسم، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة الشيخوخة والجلد.

هذه المقالة تأخذ نظرة على 12 من أفضل الأطعمة للحفاظ على بشرتك صحية.

AdvertisementAdvertisement

1. السمك الدهني

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، هي أطعمة ممتازة للبشرة الصحية. فهي مصادر غنية للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة الجلد (1).

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على الجلد سميكة، ناعمة ورطبة. في الواقع، فإن نقص في أوميغا 3 الدهون يمكن أن يسبب جفاف الجلد (1، 2).

دهن أوميغا 3 الموجود في الأسماك يقلل الالتهاب، والذي يمكن أن يكون سبب احمرار وحب الشباب، وحتى يجعل بشرتك أقل حساسية للأشعة فوق البنفسجية الضارة للأشعة الشمس (2، 3).

وقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في مكافحة الالتهابات وظروف المناعة الذاتية التي تؤثر على الجلد، مثل الصدفية والذئبة (4).

الأسماك الدهنية هي أيضا مصدر لفيتامين E، وهو واحد من أهم مضادات الأكسدة للبشرة. الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروري لحماية الجلد ضد الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة والالتهاب (5).

كما أنها مصدر للبروتين عالي الجودة، وهو أمر ضروري لجعل البروتينات الهيكلية التي تحافظ على قوة وسلامة الجلد (5).

وأخيرا، تعتبر الأسماك مصدرا للزنك، وهو معدن مهم لتنظيم الالتهاب، وإنتاج خلايا الجلد الجديدة والصحة العامة للبشرة. وجود نقص في الزنك يمكن أن يؤدي إلى التهاب الجلد، والآفات الجلدية وتأخر التئام الجروح (6).

الخلاصة: تحتوي أنواع الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتبقي البشرة مرطبة. كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وفيتامين E والزنك.

2. الأفوكادو

الأفوكادو عالية في الدهون الصحية. هذه الدهون تستفيد العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك صحة بشرتك (7).

الحصول على ما يكفي من هذه الدهون مهم للحفاظ على الجلد مرن ومرطب.

ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية، وتحديدا أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، كان مرتبطا بجلد أكثر نضجا ونابضا (8).

الأدلة الأولية تبين أيضا أن الأفوكادو تحتوي على مركبات قد تحمي الجلد من تلف الشمس. الأضرار الأشعة فوق البنفسجية على الجلد يمكن أن يسبب علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد (9، 10).

الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد لفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة مهم أن يساعد على حماية الجلد من الأكسدة الضرر.فيتامين E هو أيضا المغذيات معظم الأميركيين لا تحصل على ما يكفي من.

ومن المثير للاهتمام، فيتامين E ويبدو أن أكثر فعالية عندما يقترن مع فيتامين C (5).

فيتامين C ضروري أيضا للبشرة الصحية. يحتاج بشرتك إلى إنشاء الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية (11).

نقص في فيتامين C نادر في هذه الأيام، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف، الخام، المتقشر الذي يميل إلى كدمات بسهولة.

فيتامين C هو أيضا مضاد للأكسدة الذي يحمي بشرتك من الأكسدة الضرر الناجم عن الشمس والبيئة، والتي يمكن أن تؤدي إلى علامات الشيخوخة (11).

يوفر 100 غرام (حوالي 1/2 أفوكادو) 10٪ من ردي لفيتامين E و 17٪ من ردي لفيتامين C (12).

خلاصة القول: الأفوكادو عالية في الدهون الصحية وتحتوي على الفيتامينات E و C، وهي مهمة للبشرة الصحية. وقد تحتوي أيضا على مركبات تحمي الجلد من تلف الشمس.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الجوز

الجوز لها العديد من الخصائص التي تجعلها طعام ممتاز للبشرة الصحية.

فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية، وهي الدهون التي لا يستطيع جسمك أن يجعل نفسه.

في الواقع، فهي أكثر ثراء من معظم المكسرات الأخرى في كل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 (13، 14).

نظام غذائي مرتفع جدا في أوميغا 6 الدهون يعزز الالتهاب، بما في ذلك حالات التهاب الجلد مثل الصدفية. من ناحية أخرى، تساعد الدهون من أوميغا 3 على تقليل الالتهاب في الجسم، بما في ذلك في الجلد (14).

في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا 6 وفيرة في النظام الغذائي الغربي، ومصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 نادرة. الجوز تحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية، وربما، وبالتالي، محاربة الاستجابة الالتهابية إلى الكثير من أوميغا 6.

ما هو أكثر من ذلك، الجوز تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجلد الخاص بك للعمل بشكل صحيح والبقاء في صحة جيدة.

أوقية واحدة (28 غراما) تحتوي على 6٪ من ردي للزنك، وهو أمر ضروري للجلد لتعمل بشكل صحيح كحاجز، وكذلك ضرورية لالتئام الجروح ومحاربة كل من البكتيريا والالتهابات (15).

تحتوي الجوز أيضا على كميات صغيرة من مضادات الأكسدة فيتامين (ه) وفيتامين ج والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 غرام من البروتين للأونصة (13).

الخط السفلي: الجوز هي مصدر جيد للدهون الأساسية والزنك وفيتامين E وفيتامين ج والسيلينيوم والبروتين، وجميعها من العناصر الغذائية التي يحتاجها بشرتك للبقاء في صحة جيدة.

4. بذور عباد الشمس

بشكل عام، المكسرات والبذور هي مصادر جيدة من العناصر الغذائية التي هي مهمة للبشرة صحية.

بذور عباد الشمس هي مثال ممتاز.

واحد أونصة (28 غراما) من بذور عباد الشمس يحتوي على 32٪ من ردي للسيلينيوم المضادة للأكسدة، 10٪ من ردي للزنك و 5. 4 غرامات من البروتين (16).

يحتوي هذا المبلغ أيضا على 37٪ من ردي لفيتامين E، وهو وسيلة رائعة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة (16).

بالإضافة إلى ذلك، بذور عباد الشمس هي مصدر ممتاز من حمض اللينوليك، وهو أساسي أوميغا 6 الدهون التي تساعد بشرتك البقاء سميكة ومرنة ورطب (16).

في دراسة رصدية كبيرة لأكثر من 4000 امرأة، كان تناول كميات كبيرة من حمض اللينوليك مرتبطا بخطر أقل من الجلد الجاف والرقيق نتيجة للشيخوخة (17).

خلاصة القول: بذور عباد الشمس هي مصدر ممتاز من المواد المغذية، بما في ذلك فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة مهم للبشرة. كما أنها تحتوي على حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون التي قد تمنع الجلد الجاف والرقيق.

AdvertisementAdvertisement

5. البطاطا الحلوة

بيتا كاروتين هو عنصر غذائي موجود في النباتات.

ويمكن تحويله إلى فيتامين (أ) في الجسم، وهو موجود في الخضروات البرتقالية والخضراء الداكنة مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة (5، 18).

البطاطس الحلوة هي مصدر ممتاز لذلك.

يحتوي واحد 1/2 كوب خدمة (100 غرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير ما يقرب من أربعة أضعاف ردي من فيتامين A (19).

الكاروتينات مثل بيتا كاروتين تساعد على الحفاظ على بشرتك صحية من خلال العمل سونبلوك الطبيعية.

عند استهلاكها، يتم تضمين هذا مضادات الأكسدة في الجلد ويحمي خلايا الجلد من التعرض لأشعة الشمس. هذا قد يساعد على منع حروق الشمس، موت الخلايا والآثار الناتجة من الجلد الجاف والتجاعيد.

ومن المثير للاهتمام، بيتا كاروتين قد تضيف أيضا اللون الدافئ والبرتقالي لبشرتك، والمساهمة في نظرة صحية أكثر عموما (5).

الخط السفلي: البطاطس الحلوة هي مصدر ممتاز لبيتا كاروتين، الذي يعمل سونبلوك الطبيعية ويحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس.

إعلانات

6. الفلفل الأحمر أو الأصفر بيل

مثل البطاطا الحلوة، والفلفل هي مصدر ممتاز من بيتا كاروتين. يحتوي كوب واحد (149 غرام) من الفلفل الأحمر المقطوع المفروم على ما يعادل 92٪ من ردي لفيتامين A (20).

وهي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين C، ومضادات الأكسدة التي من الضروري لخلق الكولاجين البروتين، والتي تحافظ على الجلد قوية وقوية. كوب واحد من فلفل الجرس يوفر 317٪ مثيرة للإعجاب من ردي لفيتامين C (20).

وجدت دراسة رصدية كبيرة في النساء أن تناول الكثير من فيتامين C كان مرتبطا بفرصة أقل من الجلد تظهر التجاعيد وتصبح جافة مع التقدم في السن (17).

الخط السفلي: تحتوي فلفل الفلفل على الكثير من بيتا كاروتين وفيتامين سي، وكلاهما من مضادات الأكسدة الهامة للبشرة. فيتامين C ضروري أيضا لخلق الكولاجين، والبروتين الهيكلي الذي يحافظ على الجلد قوية.

AdvertisementAdvertisement

7. البروكلي

البروكلي يجعل القائمة لأنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين A وفيتامين C (21).

كما أنه يحتوي على اللوتين، كاروتينويد الذي يعمل مثل بيتا كاروتين. أنه يحمي الجلد من الأكسدة الضرر، والتي يمكن أن تسبب الجلد لتصبح جافة والتجاعيد.

ولكن تحتوي أيضا على زهور القرنبيط مركب خاص يسمى سولفورفان، والذي يبدو أن له بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. بل قد يكون لها آثار مضادة للسرطان، بما في ذلك على بعض أنواع سرطان الجلد (22، 23).

سولفورفان هو أيضا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس. وهو يعمل بطريقتين: عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتشغيل أنظمة الحماية الأخرى في الجسم (23، 24).

في المختبر، يقلل سولفورفان عدد خلايا الجلد التي يقتلها ضوء الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29٪، وتستمر الحماية لمدة تصل إلى 48 ساعة. وهناك أيضا أدلة على أنه يساعد على الحفاظ على مستويات الكولاجين في الجلد (24).

خلاصة القول: القرنبيط هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكاروتينات التي هي مهمة لصحة الجلد. كما أنه يحتوي على سولفورفان، والتي قد تساعد على منع سرطان الجلد وحماية الجلد من حروق الشمس.

8. الطماطم

الطماطم (البندورة) هي مصدر كبير لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين.

وقد أظهرت بيتا كاروتين، اللوتين والليكوبين لحماية الجلد من الأضرار الناجمة عن الشمس، ويمكن أيضا أن تساعد في منع التجاعيد (25، 26، 27).

لأن الطماطم تحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.

ومع ذلك، الكاروتينات تحتاج الدهون التي يمكن استيعابها، لذلك تأكد من الزوج الطماطم مع شيء مثل الجبن أو زيت الزيتون.

الخط السفلي: الطماطم (البندورة) هي مصدر جيد لفيتامين C وجميع الكاروتينات الرئيسية، وخاصة الليكوبين. هذه الكاروتينات تحمي الجلد من تلف الشمس وقد تساعد على منع التجاعيد.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الصويا

يحتوي الصويا على الايسوفلافون، أو مركبات النبات، التي يمكن أن تحاكي أو تحظر هرمون الاستروجين في الجسم.

قد يكون لديهم العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك الفوائد المحتملة للبشرة.

وجدت دراسة صغيرة للنساء في الثلاثينات والثلاثينات من العمر أن تناول الأيسوفلافون الصويا كل يوم لمدة 8-12 أسبوعا يحسن التجاعيد الدقيقة ومرونة الجلد (28).

في النساء بعد سن اليأس، قد يساعد أيضا فول الصويا على تحسين جفاف الجلد وزيادة الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية (29).

هذه الايسوفلافون لا تحمي الخلايا داخل الجسم من التلف فحسب، بل تحمي بشرتك من التلف الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة. هذا قد يساعد حتى منع تطور بعض سرطانات الجلد (30، 31، 32).

الخلاصة: يحتوي الصويا على الايسوفلافون. وقد أظهرت الايسوفلافون لتحسين التجاعيد والكولاجين ومرونة الجلد وجفاف الجلد، وكذلك حماية الجلد من الأضرار الأشعة فوق البنفسجية.

10. الشوكولاته الداكنة

كما لو كنت بحاجة إلى سبب واحد آخر لتناول الشوكولاته، وآثار الكاكاو على الجلد هي مؤثرة جدا.

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 6-12 أسبوعا من تناول مسحوق الكاكاو في مضادات الأكسدة العالية، يشعر المشاركون بجلد أكثر سمكا وأكثر رطوبة.

كان جلدهم أقل خشونة وقشرا، وأقل حساسية لحروق الشمس، وكان تدفق الدم أفضل، مما يجلب المزيد من العناصر الغذائية على الجلد (33).

وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 غراما من الشوكولاتة الداكنة عالية في مضادات الأكسدة يوميا يمكن أن يسمح للجلد أن يتحمل أكثر من ضعف الأشعة فوق البنفسجية قبل حرقه، مقارنة مع تناول الشوكولاته منخفضة في مضادات الأكسدة (34).

العديد من الدراسات الأخرى قد أسفرت عن نتائج مماثلة، بما في ذلك تحسينات في ظهور التجاعيد. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد آثارا كبيرة (35، 36، 37، 38).

تشير الأدلة إلى أن الكاكاو قد يكون أداة قوية للحفاظ على بشرتك شابة ومحمية من التلف. تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70٪ الكاكاو من أجل تعظيم الفوائد الصحية والحفاظ على إضافة السكر إلى أدنى حد ممكن.

الخلاصة: يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجلد من حروق الشمس. كما أنها قد تحسن التجاعيد، سماكة الجلد، الترطيب، تدفق الدم والملمس الجلد.

11. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر قد يكون أيضا القدرة على حماية بشرتك من التلف والشيخوخة.

المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر تسمى مضادات الالتهاب، وتعمل على حماية وتحسين صحة بشرتك بعدة طرق.

مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يمكن أن يساعد الشاي الأخضر المستهلك بانتظام على حماية بشرتك من تلف الشمس (39، 40، 41).

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعا في 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميا يمكن أن تقلل من احمرار التعرض لأشعة الشمس بنسبة تصل إلى 25٪. كما أنها تحسنت الرطوبة، خشونة، سمك ومرونة الجلد (42).

بينما الشاي الأخضر هو خيار كبير للبشرة الصحية، قد ترغب في تجنب شرب الشاي الخاص بك مع الحليب. هناك أدلة على أن الحليب يمكن أن تقلل من الآثار المفيدة لمضادات الأكسدة لها (43).

خلاصة القول: والمضادات الحيوية الموجودة في الشاي الأخضر هي مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس وتقليل احمرار الجلد، فضلا عن تحسين ترطيب وسماكة ومرونة الجلد.

إعلانات

12. النبيذ الاحمر

النبيذ الاحمر مشهور لاحتواء ريسفيراترول، وهو مركب يأتي من جلد العنب الاحمر.

وينسب ريسفيراترول مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، والحد من آثار الشيخوخة هي واحدة الأكثر شهرة.

الجلد لديه مواقع ملزمة محددة ل ريسفيراترول. عند تطبيقها على الجلد، وقد تبين هذا المركب لإبطاء الشيخوخة الجلد.

عندما تستهلك، انها أيضا قادرة على تقليل إنتاج الجذور الحرة الضارة، مما يضر خلايا الجلد ويسبب علامات الشيخوخة (7، 44).

لسوء الحظ، ليس هناك الكثير من الأدلة على أن كمية ريسفيراترول تحصل من كوب من النبيذ الأحمر يكفي لإحداث فرق في بشرتك. ومنذ النبيذ الاحمر هو المشروبات الكحولية، وهناك آثار سلبية على شرب ذلك الزائد.

انها ليست فكرة جيدة لبدء شرب النبيذ الاحمر فقط بسبب فوائدها الصحية المحتملة. ولكن إذا كنت تشرب في الاعتدال على أي حال، قد ترغب في النظر في النبيذ الاحمر كما شرابك المفضل.

الخط السفلي: ريسفيراترول، مضادات الأكسدة الشهيرة وجدت في النبيذ الاحمر، قد تساعد على إبطاء عملية الشيخوخة من الجلد عن طريق تبريد الجذور الحرة الضارة التي تضر بشرتك.

خذ رسالة المنزل

ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة بشرتك.

من التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية لحماية بشرتك، الأطعمة الموجودة في هذه القائمة هي خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك في أفضل حالاتها.