11 طريقة لوقف الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية والسكر

الرغبة الشديدة في الطعام هي أسوأ عدو ديتر.

هذه هي رغبات مكثفة أو لا يمكن السيطرة عليها لأطعمة محددة، أقوى من الجوع الطبيعي.

أنواع الأطعمة التي يتطلع إليها الناس متغيرة للغاية، ولكن غالبا ما تتم معالجة الأطعمة غير المرغوب فيها التي تكون عالية في السكر.

الرغبة الشديدة هي واحدة من أكبر الأسباب التي تجعل الناس يعانون من مشاكل في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

إليك 11 طريقة بسيطة لمنع أو إيقاف الطعام غير الصحي والشعور بالسكر.

AdvertisementAdvertisement

1. شرب الماء

غالبا ما يخلط العطش مع الجوع أو الرغبة الشديدة في الطعام.

إذا كنت تشعر بحاجة مفاجئة لتناول طعام معين، حاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. قد تجد أن حنين يتلاشى بعيدا، لأن جسمك كان في الواقع مجرد عطشان.

وعلاوة على ذلك، فإن شرب الكثير من الماء قد يكون له فوائد صحية كثيرة. في منتصف العمر وكبار السن، ومياه الشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن تقلل الشهية وتساعد في فقدان الوزن (1، 2، 3).

الخط السفلي: مياه الشرب قبل وجبات الطعام قد يقلل الرغبة الشديدة والشهية، فضلا عن المساعدة في فقدان الوزن.

2. أكل المزيد من البروتين

تناول المزيد من البروتين قد يقلل من شهيتك ويجعلك من الإفراط في تناول الطعام.

كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة، ويساعدك على الشعور الكامل والرضا لفترة أطول (4).

وأظهرت دراسة واحدة من الفتيات في سن المراهقة زيادة الوزن أن تناول وجبة الإفطار عالية البروتين خفض الرغبة الشديدة بشكل ملحوظ (5).

وأظهرت دراسة أخرى في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة كمية البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية خفض الرغبة الشديدة بنسبة 60٪. بالإضافة إلى ذلك، تم تخفيض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪ (6).

خلاصة القول: زيادة تناول البروتين قد يقلل الرغبة الشديدة بنسبة تصل إلى 60٪ وخفض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. المسافة نفسك من حنين

عندما كنت تشعر حنين، في محاولة المسافة نفسك منه.

على سبيل المثال، يمكنك أن تأخذ المشي السريع أو دش لتحويل عقلك على شيء آخر. تغيير في الفكر والبيئة قد تساعد على وقف حنين.

وقد أظهرت بعض الدراسات أيضا أن العلكة يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة (7، 8).

خلاصة القول: حاول أن تنأى بنفسك عن حنين العلكة أو المشي أو الاستحمام.

4. خطط وجباتك

إذا كان ذلك ممكنا، حاول أن تخطط وجبات الطعام الخاصة بك لهذا اليوم أو الأسبوع القادم.

من خلال معرفة ما كنت ذاهب لتناول الطعام، يمكنك القضاء على عامل العفوية وعدم اليقين.

إذا لم يكن لديك للتفكير في ما لتناول الطعام في الوجبة التالية، سوف تكون أقل إغراء وأقل عرضة لتجربة الرغبة الشديدة.

خلاصة القول: التخطيط وجبات الطعام الخاصة بك لهذا اليوم أو الأسبوع المقبل يلغي العفوية وعدم اليقين، وكلاهما يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة.

AdvertisementAdvertisement

5. تجنب الحصول على جائع للغاية

الجوع هو واحد من أكبر الأسباب التي تجعلنا نشعر بشعور بالغ.

لتجنب الجوع الشديد، قد يكون من الجيد تناول الطعام بشكل منتظم وتناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.

من خلال التحضير، وتجنب فترات طويلة من الجوع، قد تكون قادرة على منع حنين من الظهور على الإطلاق.

خلاصة القول: الجوع هو سبب كبير للشهوة. تجنب الجوع الشديد من خلال وجود وجبة خفيفة صحية جاهزة دائما.

6. مكافحة الإجهاد

قد يسبب الإجهاد الرغبة الشديدة في الطعام والتأثير على سلوكيات تناول الطعام، وخاصة بالنسبة للنساء (9، 10، 11).

وقد أظهرت النساء تحت الضغط أن يأكلن أكثر بكثير من السعرات الحرارية وتجربة الرغبة الشديدة أكثر من النساء غير المجهدة (12).

وعلاوة على ذلك، يثير التوتر مستويات الدم من الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن تجعلك اكتسب الوزن، وخاصة في منطقة البطن (13، 14).

حاول تقليل الإجهاد في محيطك من خلال التخطيط للمستقبل والتأمل والإبطاء بشكل عام.

خلاصة القول: التعرض للضغط قد يسبب الرغبة الشديدة، تناول الطعام وزيادة الوزن، وخاصة في النساء.

AdvertisementAdvertisement

7. أخذ مستخلص السبانخ

استخراج السبانخ هو تكملة "جديدة" في السوق، مصنوعة من أوراق السبانخ.

أنه يساعد على تأخير الهضم الدهون، مما يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية والجوع، مثل غلب-1.

وتظهر الدراسات أن تناول 3-7 غرام من مستخلص السبانخ مع وجبة قد يقلل الشهية والرغبة في الشفاء لعدة ساعات (15، 16، 17، 18).

وأظهرت دراسة واحدة في النساء يعانون من زيادة الوزن أن 5 غرامات من مستخلص السبانخ يوميا خفض الرغبة الشديدة للشوكولاتة والأطعمة عالية السكر بنسبة ضخمة 87-95٪ (18).

خلاصة القول: استخراج السبانخ يؤخر هضم الدهون ويزيد من مستويات الهرمونات التي يمكن أن تقلل الشهية والشهوة.

8. ممارسة الأكل وإذ تضع في اعتبارها

تناول الطعام في التفكير هو ممارسة الذهن، وهو نوع من التأمل، فيما يتعلق الأطعمة والأكل.

هذا يعلمك لتطوير الوعي عادات تناول الطعام الخاصة بك، والعواطف، والجوع، والرغبة الشديدة والإحساس الجسدي (19، 20).

الأكل وإذ تضع في اعتبارها يعلمك للتمييز بين الرغبة الشديدة والجوع البدني الفعلي. انها تساعدك على اختيار ردكم، بدلا من التصرف بلا عناء أو الاندفاع (21).

تناول الأكل ينطوي على الوجود أثناء تناول الطعام، وإبطاء ومضغ بدقة. ومن المهم أيضا تجنب الانحرافات، مثل التلفزيون أو الهاتف الذكي الخاص بك.

وجدت دراسة لمدة 6 أسابيع في أكلة البنج أن تناول الطعام يتناقص انخفاض بنهم تناول حلقات من 4 إلى 1. 5 في الأسبوع. كما خفضت من شدة كل بنج (22).

خلاصة القول: تناول الطعام في الاعتبار هو تعلم التعرف على الفرق بين الرغبة الشديدة والجوع الفعلي، مما يساعدك على اختيار ردكم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. احصل على قسط كاف من النوم

تتأثر شهيتك بشكل كبير بالهرمونات التي تتقلب على مدار اليوم.

الحرمان من النوم يعطل التقلبات، وقد يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية والرغبة الشديدة (23، 24).

دراسات تدعم هذا، وتبين أن الناس المحرومين من النوم تصل إلى 55٪ أكثر عرضة للسمنة، مقارنة مع الناس الذين يحصلون على قسط كاف من النوم (25).

لهذا السبب، قد يكون الحصول على نوم جيد أحد أقوى الطرق لمنع الرغبة الشديدة في الظهور.

الخط السفلي: قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل التقلبات الطبيعية في هرمونات الشهية، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة وضعف الشهية.

10. أكل الوجبات المناسبة

الجوع وعدم وجود المغذيات الرئيسية يمكن أن يسبب كلا الرغبة الشديدة.

لذلك، من المهم تناول وجبات الطعام المناسبة في أوقات الوجبات. بهذه الطريقة، جسمك يحصل على المواد الغذائية التي يحتاجها، وسوف لا تحصل على جائع للغاية بعد تناول الطعام.

إذا وجدت نفسك في حاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات، تأكد من أنه شيء صحي. الوصول إلى الأطعمة كلها، مثل الفواكه والمكسرات والخضروات أو البذور.