11 طرق لتعزيز هرمون النمو البشري (ه) طبيعيا

هرمون النمو البشري (ه) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية.

المعروف أيضا باسم هرمون النمو (غ)، فإنه يلعب دورا رئيسيا في النمو، وتكوين الجسم، وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي (1، 2، 3، 4، 5، 6).

هرمون النمو أيضا يعزز نمو العضلات والقوة وممارسة الأداء، في حين يساعدك على التعافي من الاصابة والمرض (4، 7، 8).

انخفاض مستويات هرمون النمو قد تؤثر سلبا على نوعية حياتك، وزيادة خطر الإصابة بالمرض وتجعلك تحصل على الدهون (9).

وجود مستويات الأمثل أهمية خاصة أثناء فقدان الوزن، للشفاء من الإصابة وعند محاولة تعزيز الأداء الرياضي (10، 11، 12، 13).

ومن المثير للاهتمام، والنظام الغذائي الخاص بك وخيارات نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات هرمون النمو الخاص بك (6، 14).

فيما يلي 11 طريقة قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون النمو البشري (ه) بشكل طبيعي.

advertisementAdvertisement

1. فقدان الدهون في الجسم

كمية الدهون في الجسم التي تحملها ترتبط مباشرة إلى إنتاج هرمون النمو الخاص بك (3).

أولئك الذين يعانون من مستويات أعلى من الدهون في الجسم أو أكثر من الدهون في البطن من المرجح أن تكون قد عطلت إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

في إحدى الدراسات، كان الأفراد الذين لديهم 3 أضعاف كمية الدهون في البطن أقل من نصف كمية هرمون النمو كفرد ضعيف (15).

كما هو مبين في الرسم البياني أدناه، رصدت دراسة واحدة الإفراج على مدار 24 ساعة من هرمون النمو وجدت انخفاضا كبيرا في أولئك الذين يعانون من المزيد من الدهون في منطقة البطن.

ومن المثير للاهتمام، تشير البحوث إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو أكثر في الرجال. ومع ذلك، خفض الدهون في الجسم لا يزال أساسيا لكلا الجنسين (15، 16).

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات إيغف-1 و ه أقل. بعد فقدان كمية كبيرة من الوزن، وعادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي (17).

الدهون في البطن هو أخطر نوع من الدهون المخزنة ويرتبط العديد من الأمراض. وفقدان الدهون في البطن تساعد على تحسين مستويات ه وغيرها من جوانب صحتك.

الخط السفلي: التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة من منطقة البطن. وهذا من شأنه تحسين مستويات هرمون النمو البشري وتحسين صحتك.

2. سريع بشكل متقطع

الصيام المتقطع هو نهج غذائي يحد من تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة.

ويمكن أن يتم ذلك بطرق مختلفة. نهج واحد مشترك هو يوميا 8 ساعات لتناول الطعام نافذة مع 16 ساعة بسرعة. آخر يتضمن 2 أيام من تناول فقط 500-600 سعرة حرارية كل أسبوع (18، 19).

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد على تحسين مستويات هرمون النمو بعدة طرق. أولا، يمكن أن تساعدك على إسقاط الدهون في الجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو (20، 21، 22، 23).

ثانيا، ستبقي مستويات الأنسولين منخفضة في معظم اليوم، حيث يتم الإفراج عن الإنسولين عند تناول الطعام. هذا يمكن أن توفر أيضا فوائد، كما تشير البحوث إلى أن ارتفاع الانسولين يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي الخاص بك (24، 25).

ووجدت دراسة أن 3 أيام في سريع، ارتفعت مستويات هرمون النمو بنسبة أكثر من 300٪. بعد أسبوع واحد من الصيام، كانت قد زادت بنسبة 1، 250٪ (26) ضخمة.

وقد وجدت دراسات أخرى آثارا مماثلة، مع ضعف أو ثلاثة مستويات هرمون النمو بعد 2-3 أيام فقط من الصيام (27، 28، 29).

كما هو مبين في الرسم البياني أدناه، وجدت دراسة واحدة اختلافات كبيرة في مستويات هرمون النمو في يوم الصيام مقارنة مع يوم التغذية (30).

أقصر 12-16 ساعة الصيام المرجح أن تساعد أيضا، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لمقارنة آثارها ضد الصيام يوم كامل.

خلاصة القول: الصيام يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو البشري، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على الصيام أقصر.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. جرب ملحق أرجينين

على الرغم من أن معظم الناس يميلون إلى استخدام الأحماض الأمينية مثل أرجينين حول التمارين الرياضية، إلا أن إحدى الدراسات تبين أن هذه النسبة قليلة أو معدومة لمستويات هرمون النمو (31).

أكدت اثنتان من الدراسات الأخرى هذا، لا توجد فرق بين ممارسة الرياضة فقط أو ممارسة الرياضة بالإضافة إلى أرجينين. ومع ذلك، عندما تم أخذ أرجينين من تلقاء نفسها ودون أي ممارسة، وجدوا زيادة كبيرة في هرمون النمو (32، 33).

دراسات أخرى غير ممارسة أيضا تدعم استخدام أرجينين.

نظرت دراسة واحدة في آثار أخذ إما 45 أو 114 ملغ من أرجينين للرطل (100 أو 250 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم، أو حوالي 6-10 أو 15-20 غراما في اليوم الواحد.

لم يجدوا أي تأثير للجرعة الأدنى، ولكن المشاركين الذين يتناولون الجرعة الأكبر لديهم حوالي 60٪ زيادة في مستويات هرمون النمو أثناء النوم (34).

خلاصة القول: جرعات أعلى من الملحق أرجينين قد يحسن إنتاج هرمون النمو، ولكن ليس عندما اتخذت حول ممارسة الرياضة.

4. الحد من تناول السكر

زيادة في الأنسولين يمكن أن يقلل إنتاج هرمون النمو.

الكربوهيدرات المكررة والسكر يرفع مستويات الانسولين أكثر، لذلك تقليل تناولك قد يساعد على تحسين مستويات هرمون النمو (24، 25).

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد غير المصابين بمرض السكري لديهم مستويات أعلى من 3-4 مرات من مرضى السكري الذين يعانون من ضعف في تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين (35).

جنبا إلى جنب مع التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، يعتبر تناول السكر الزائد عاملا رئيسيا في زيادة الوزن والبدانة، مما يؤثر أيضا على مستويات هرمون النمو.

ومع ذلك، فإن العلاج السكرية النادر في المناسبات الخاصة لن يؤثر على مستويات هرمون النمو على المدى الطويل.

تهدف إلى تحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن. ما تأكله 90٪ من الوقت سيكون لها الآثار الأكثر عمقا على صحتك والهرمونات وتكوين الجسم.

الخط السفلي: قد يقلل الانسولين المرتفع من إنتاج هرمون النمو. لذلك، الحد من تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكرر.

AdvertisementAdvertisement

5. لا تأكل الكثير قبل النوم

جسمك ينشر بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، وخاصة في الليل (36، 37).

وبالنظر إلى أن معظم الوجبات سوف تتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين، فإن بعض الخبراء يقترحون تجنب الطعام قبل النوم (25).

على وجه الخصوص، قد يؤدي ارتفاع نسبة الكربوهيدرات أو البروتين عالي البروتين إلى زيادة الأنسولين وقد يحجب بعض هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل (38).

ومع ذلك، في حين أن هذا منطقي من الناحية النظرية، هناك نقص في البحوث المباشرة.

ومع ذلك، فإن مستويات الأنسولين تقل عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات التي تعتمد على الكربوهيدرات أو البروتينات قبل 2-3 ساعات من النوم.

خلاصة القول: هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن آثار تناول الطعام ليلا على هرمون النمو. في هذه الأثناء، قد ترغب في تجنب الطعام 2-3 ساعات قبل النوم.

إعلانات

6. تأخذ غابا الملحق

غابا هو حمض أميني غير البروتين الذي يعمل بمثابة الناقل العصبي، وإرسال إشارات حول الدماغ.

كعامل مهدئ معروف للدماغ والجهاز العصبي المركزي، فإنه غالبا ما تستخدم لمساعدة النوم. ومن المثير للاهتمام، قد يساعد أيضا على زيادة مستويات هرمون النمو الخاص بك (39).

الدراسة الأكثر شهرة على هذا وجدت زيادة 400٪ في هرمون النمو البشري في الراحة و 200٪ زيادة بعد ممارسة (40).

يجب أن تساعد غابا أيضا في زيادة مستويات هرمون النمو عن طريق تحسين نومك، حيث أن الإفراز الهرموني للنمو الليلي مرتبط بنوعية النوم وعمقه (41، 42).

ومع ذلك، فإن معظم هذه الزيادات كانت قصيرة الأجل و غابا الفوائد على المدى الطويل لمستويات هرمون النمو لا تزال غير واضحة (39، 40).

خلاصة القول: قد تساعد مكملات غابا على زيادة إنتاج هرمون النمو، على الرغم من أن هذه الزيادة تبدو قصيرة الأجل.

AdvertisementAdvertisement

7. التمرين في كثافة عالية

ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو الخاص بك.

الزيادة تعتمد على نوع التمرين، الشدة، تناول الطعام حول التمرين والفرد الذي يؤديه (43، 44، 45، 46، 47، 48، 49).

كما يتبين من أشرطة سوداء في الرسم البياني أدناه، شهدت زيادات كبيرة جدا في هرمون النمو في جلسة رفع الأثقال مع فترات راحة محدودة (10، 46).

نظرا لطبيعة التمثيل الغذائي وزيادة حمض اللاكتيك، وتزيد ممارسة كثافة عالية هرمون النمو أكثر من غيرها. ومع ذلك، جميع أشكال ممارسة الرياضة مفيدة (43، 44).

يمكنك إجراء سبرينتس متكررة، والتدريب الفاصل، والتدريب على الوزن أو تدريب الدائرة لرفع مستويات هرمون النمو الخاص بك وتعظيم فقدان الدهون (46، 50، 51).

كما هو الحال مع أساليب التكميلية، وهذه الزيادات هي أساسا على المدى القصير المسامير.

ولكن على المدى الطويل، قد تساعدك التمارين الرياضية على تحسين وظيفة هرمونك بشكل عام وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما سيستفيد من مستويات هرمون النمو.

خلاصة القول: ممارسة يوفر ارتفاع كبير في هرمون النمو. التدريب عالي الكثافة هو أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية لزيادة مستويات هرمون النمو.

8. خذ بيتا ألانين و / أو هزة الاسترداد حول التدريبات الخاصة بك

بعض المكملات التمرين يمكن تحسين الأداء وتعزيز مستويات هرمون النمو الخاص بك.

في دراسة واحدة، أخذ 4. 8 غرامات من بيتا ألانين قبل تجريب زيادة عدد التكرار التي أجريت بنسبة 22٪ (52).

كما تضاعفت قوة الذروة وعززت مستويات هرمون النمو، مقارنة مع مجموعة غير تكميلية (52).

خلال جلسة تجريب، زاد شراب الرياضة السكرية من مستويات ه في نهاية الجلسة. ومع ذلك، إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون، فإن السعرات الحرارية الزائدة من الشراب ينفي أي فائدة من ارتفاع هرمون النمو القصير الأجل (53).

وقد أظهرت الدراسات أن البروتين يهز، سواء مع وبدون الكربوهيدرات، يمكن أن تعزز مستويات هرمون النمو البشري حول التدريبات (48، 49).

خلاصة القول: بيتا ألانين والكربوهيدرات والبروتين قد تزيد على المدى القصير هرمون النمو خلال أو بعد تجريب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تحسين نومك

يتم الإفراج عن معظم هرمون النمو في "البقول" عند النوم. لأنه يقوم على الساعة الداخلية للجسم أو إيقاع الساعة البيولوجية.

كما ترون من الرسم البياني أدناه، تحدث أكبر البقول قبل منتصف الليل مع بعض البقول الأصغر في الصباح الباكر (36، 37).

وقد أظهرت الدراسات أن ضعف النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو تنتج جسمك (42).

في الواقع، الحصول على كمية كافية من النوم العميق هو واحد من أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج ه على المدى الطويل (37، 42).

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:

• تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
• اقرأ كتابا في المساء.
• تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك في درجة حرارة مريحة.
• لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

الخط السفلي: التركيز على تحسين جودة النوم وتهدف لمدة 7-10 ساعات من نوعية النوم في الليل.

10. أخذ الملحق الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون أن يلعب دورا هاما في النوم وتنظيم ضغط الدم (54).

أصبحت ملاحق الميلاتونين مساعدة للنوم شعبية يمكن أن تزيد من جودة ومدة نومك (55، 56، 57، 58، 59، 60، 61).

في حين أن هذا وحده قد يستفيد من مستويات هرمون النمو، وقد أظهرت الأبحاث الأخرى أن الملحق الميلاتونين يمكن أن تعزز مباشرة إنتاج هرمون النمو (58، 62، 63، 64).

الميلاتونين هو أيضا آمنة إلى حد ما وغير سامة. ومع ذلك، فإنه قد يغير كيمياء الدماغ في بعض النواحي، لذلك قد ترغب في التحقق مع الطبيب قبل استخدامه (65).

لتعظيم آثاره، واتخاذ 1-5 ملغ (ملليغرام) حوالي 30 دقيقة قبل السرير. تبدأ بجرعة أقل لتقييم التسامح الخاص بك، ثم زيادة إذا لزم الأمر.

خلاصة القول: المكملات الغذائية الميلاتونين يمكن أن تعزز النوم وزيادة إنتاج هرمون النمو الطبيعي في الجسم.

11. جرب هذه الإضافات الطبيعية الأخرى

قد تعزز العديد من المكملات الغذائية الأخرى إنتاج هرمون النمو البشري، بما في ذلك:

• غلوتامين: قد تزيد الجرعة 2 غرام واحدة من مستويات قصيرة الأجل تصل إلى 78٪ (66).
• الكرياتين: جرعة 20 غراما من الكرياتين زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو لمدة 2-6 ساعات (67).
• أورنيثين: أعطت إحدى الدراسات المشاركين أورنيثين 30 دقيقة بعد التمرين ووجدت ذروة أكبر في مستويات هرمون النمو البشري (68).
• L-دوبا: في المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون، 500 ملغ من L-دوبا زيادة مستويات هرمون النمو لمدة تصل إلى 2 ساعة (69).
• الجلايسين: وقد وجدت الدراسات الجلايسين يمكن تحسين أداء الصالة الرياضية وتوفير المسامير قصيرة الأجل في ه (70، 71).

في حين أن جميع هذه المكملات الغذائية قد تزيد من مستويات هرمون النمو لديهم، إلا أنها أظهرت أن تعمل على المدى القصير.

خلاصة القول: العديد من المكملات الطبيعية يمكن أن تزيد من إنتاج قصير من هرمون النمو البشري.

إعلان

وجود مستويات هرمون النمو هرمون مهم

كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى، مثل التستوستيرون والاستروجين، وجود مستويات صحية من هرمون النمو هو المهم.

باتباع النصائح أعلاه، يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو بسهولة إلى حد ما.