11 الفوائد الصحية المثبتة من الكينوا

الكينوا هي واحدة من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.

الكينوا خالية من الغلوتين، عالية في البروتين واحد من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة.

كما أنها عالية في الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات B والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين E ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.

وفيما يلي 11 فوائد صحية من الكينوا:

advertisementAdvertisement

1. مغذية جدا

الكينوا هو محصول الحبوب الذي يزرع لبذوره الصالحة للأكل. هو واضح كين-واه.

من الناحية الفنية ليست الحبوب الحبوب، ولكن الزائفة الحبوب (1).

وبعبارة أخرى، هو في الأساس "البذور" التي يتم إعدادها وتؤكل على غرار الحبيبات.

كان الكينوا محصولا هاما لإمبراطورية الإنكا في اليوم. وأشاروا إلى أنها "أم جميع الحبوب" ويعتقد أنها مقدسة.

وقد تم استهلاكه منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية، على الرغم من أنه أصبح فقط عصريا ووصل إلى "حالة سوبرفوود" قبل بضع سنوات.

في هذه الأيام، يمكنك العثور على الكينوا والمنتجات المصنوعة معها في جميع أنحاء العالم، وخاصة في متاجر الأغذية الصحية والمطاعم التي تؤكد على الأطعمة الطبيعية.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية: الأبيض والأحمر والأسود.

هذا هو محتوى المغذيات في 1 كوب (185 غرام). هذا ينطبق على الكينوا المطبوخ (2):

البروتين: 8 غرامات.
الألياف: 5 غرامات.
المنغنيز: 58٪ من رديا.
المغنيسيوم: 30٪ من رديا.
الفوسفور: 28٪ من رديا.
فوليك: 19٪ من رديا.
النحاس: 18٪ من رديا.
الحديد: 15٪ من رديا.
الزنك: 13٪ من رديا.
البوتاسيوم: 9٪ من رديا.
أكثر من 10٪ من رديا للفيتامينات B1، B2 و B6.
كميات صغيرة من الكالسيوم، B3 (النياسين) وفيتامين E.

هذا يأتي مع ما مجموعه 222 سعرة حرارية، مع 39 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الدهون. كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الكينوا هو غير المعدلة وراثيا، خالية من الغلوتين ونمت عادة عضويا. على الرغم من الناحية الفنية لا الحبوب، فإنه لا يزال يحسب كغذاء الحبوب الكاملة.

كان علماء ناسا ينظرون إليه على أنه محصول مناسب لزرعه في الفضاء الخارجي، يعتمد في معظمه على المحتوى الغذائي العالي وسهولة الاستخدام ومدى سهولة نموه (3).

كان العام 2013 يسمى "السنة الدولية للكينوا" من قبل الأمم المتحدة، استنادا إلى قيمته الغذائية العالية وإمكانياته للمساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم (4).

الخط السفلي: الكينوا هو بذور صالحة للأكل التي أصبحت عصرية جدا بين الناس واعية الصحية. يتم تحميله مع العديد من العناصر الغذائية الهامة.

2. يحتوي على مجمع المركبات كيرسيتين وكامبفيرول

الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية تذهب إلى أبعد من الفيتامينات والمعادن ونحن جميعا على دراية.

هناك الآلاف من العناصر الغذائية النزرة هناك، وبعضها صحي للغاية.

وهذا يشمل جزيئات مثيرة للاهتمام تسمى الفلافونويدات، وهي مضادات الأكسدة النباتية التي ثبت أن لديها كل أنواع الآثار المفيدة على الصحة.

اثنين من الفلافونويدات التي تم دراستها بشكل خاص هي كيرسيتين و كامبفيرول، وأنها تحدث في كميات كبيرة في الكينوا (5).

في الواقع، فإن محتوى الكورسيتين من الكينوا أعلى بكثير من الأطعمة عالية كيرسيتين نموذجية مثل التوت البري (6).

وقد تبين أن هذه الجزيئات الهامة لديها المضادة للالتهابات، ومكافحة الفيروسات، ومكافحة السرطان ومضادات الاكتئاب الآثار في الدراسات الحيوانية (7، 8، 9، 10).

بما في ذلك الكينوا في النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تزيد بشكل كبير من مجموع كمية من هذه (وغيرها) العناصر الغذائية الهامة.

الخط السفلي: أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفلافونويد، بما في ذلك كيرسيتين و كامبفيرول. هذه هي مضادات الأكسدة النباتية قوية مع العديد من الفوائد الصحية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. عالية جدا في الألياف، أعلى بكثير من معظم الحبوب

فائدة أخرى هامة من الكينوا هو أنه هو عالية في الألياف.

وجدت إحدى الدراسات التي نظرت إلى 4 أصناف من الكينوا مجموعة تتراوح بين 10 و 16 غراما من الألياف، لكل 100 غرام (11).

هذا يساوي 17-27 غرام لكل كوب، وهو مرتفع جدا، أكثر من ضعف ما يصل إلى معظم الحبوب. الكينوا المسلوق يحتوي على أقل بكثير من الألياف، غرام للغرام، لأنه يمتص الكثير من الماء.

لسوء الحظ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان الألياف، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية للذوبان الألياف.

ومع ذلك، محتوى الألياف القابلة للذوبان حوالي 2. 5 غرامات لكل كوب (أو 1. 5 غرام لكل 100 غرام)، والتي لا تزال لائقة.

وهناك العديد من الدراسات التي تبين أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وانخفاض الكولسترول، وزيادة الامتلاء والمساعدة في فقدان الوزن (12، 13، 14).

الخط السفلي: الكينوا أعلى بكثير في الألياف من معظم الحبوب، مع مصدر واحد إيجاد 17-27 غراما من الألياف لكل كوب.

4. خالية من الغلوتين ومثالية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين

وفقا لدراسة استقصائية أجريت في عام 2013، فإن نحو ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يحاولون حاليا تقليل أو تجنب الغلوتين.

نظام غذائي خال من الغلوتين يمكن أن يكون صحي، طالما أنه يقوم على الأطعمة التي بشكل طبيعي خالية من الغلوتين.

تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة "الخالية من الغلوتين" المصنوعة من النشا المكررة بدلا من ذلك.

هذه الأطعمة ليست أفضل من نظرائهم الغلوتين التي تحتوي على، لأن الغراء الخالية من الغلوتين الغذاء لا يزال الوجبات السريعة.

العديد من الباحثين كانوا ينظرون إلى الكينوا كعنصر مناسب في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين، للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.

وقد أظهرت الدراسات أنه باستخدام الكينوا بدلا من المكونات النموذجية الخالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكرر والبطاطا والذرة والدقيق الأرز، فإنه يمكن أن تزيد بشكل كبير من المغذيات ومضادات الأكسدة قيمة النظام الغذائي (15، 16).

خلاصة القول: الكينوا هو خال من الغلوتين الطبيعي واستخدامه بدلا من المكونات الخالية من الغلوتين النموذجي يمكن أن تزيد من قيمة المواد المضادة للأكسدة والمغذيات من اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين.

AdvertisementAdvertisement

5. عالية جدا في البروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية

البروتين مصنوع من الأحماض الأمينية. ويطلق على بعضهم "ضروري" لأننا لا نستطيع إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي.

إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه ينظر إليه على أنه بروتين "كامل".

المشكلة هي أن العديد من الأطعمة النباتية هي نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل يسين.

ومع ذلك، الكينوا هو استثناء لهذا، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب، هو مصدر ممتاز للبروتين. كل من أكثر و أفضل بروتين من معظم الحبوب (17).

مع 8 غرامات من البروتين الجودة لكل كوب، الكينوا هو مصدر البروتين القائم على النباتات ممتازة للنباتيين والنباتيين.

الخط السفلي: وهو مرتفع في البروتين مقارنة مع معظم الأطعمة النباتية. كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاج إليها.

6. لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، وهو أمر جيد للسيطرة على السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة رفع مستويات السكر في الدم.

ومن المعروف أن تناول الأطعمة التي تكون مرتفعة في مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن تحفز الجوع وتساهم في السمنة (18، 19).

كانت هذه الأطعمة مرتبطة أيضا بالعديد من الأمراض المزمنة والغربية الشائعة اليوم، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب (20).

الكينوا لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 53، والتي تعتبر منخفضة (21).

ومع ذلك، فمن المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه لا يزال كبيرا جدا في الكربوهيدرات، لذلك ليس خيارا جيدا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

خلاصة القول: مؤشر نسبة السكر في الدم من الكينوا حوالي 53، وهو ما يعتبر منخفضا. ومع ذلك، فإنه لا يزال مرتفعا نسبيا في الكربوهيدرات.

AdvertisementAdvertisement

7.

هناك العديد من المغذيات في النظام الغذائي الحديث الذي يميل الناس إلى عدم وجوده.

وهذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك و (للنساء) الحديد.

ومن المثير للاهتمام، الكينوا عالية جدا في جميع المعادن 4. أنها مرتفعة بشكل خاص في المغنيسيوم، مع كوب واحد وجود حوالي 30٪ من رديا.

المشكلة هي أنه يحتوي أيضا على مادة تسمى حمض فيتيك، والتي يمكن ربط هذه المعادن والحد من امتصاصها (22).

ومع ذلك، عن طريق نقع و / أو تنشئة الكينوا قبل طهيها، يمكنك تقليل محتوى حمض فيتيك وجعل هذه المعادن أكثر حيوية بيولوجيا.

الكينوا هي أيضا عالية جدا في الأكسالات، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد مع حصى الكلى المتكررة (23، 24).

الخط السفلي: الكينوا عالية جدا في المعادن، ولكن حمض فيتيك يمكن أن يمنعها جزئيا من استيعابها. تمرغ أو تنتشر يحلل معظم حمض الفيتيك.

8. له آثار مفيدة على الصحة الأيضية

نظرا لكمية عالية من المغذيات المفيدة، فمن المنطقي أن الكينوا يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في الصحة الأيضية.

على الرغم من أن هذا يحتاج إلى دراسة أكثر شمولية، فقد وجدت دراستين (واحدة في البشر، والآخر في الفئران) التي فحصت الآثار على الصحة الأيضية.

وجدت الدراسة البشرية أن استخدام الكينوا بدلا من الخبز المعتادة الخالية من الغلوتين والباستا خفضت بشكل ملحوظ مستويات السكر في الدم، الانسولين والدهون الثلاثية (25).

وجدت دراسة الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي مرتفع في الفركتوز تقريبا تقريبا تمنع الآثار السلبية للفركتوز (26).

خلاصة القول: اثنان من الدراسات، واحدة في البشر والآخر في الفئران، وتبين أن الكينوا يمكن أن تحسن الصحة الأيضية. وهذا يشمل انخفاض مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. عالية جدا في مضادات الأكسدة

الكينوا يحدث أيضا أن تكون عالية جدا في مضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة هي المواد التي تحييد الجذور الحرة ويعتقد أن تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.

نظرت دراسة واحدة إلى مضادات الأكسدة في 10 أطعمة: 5 الحبوب، 3 الكاذبة والبقوليتين.

كان الكينوا أعلى محتوى مضاد للأكسدة من كل 10 (27).

السماح البذور لتنبت ويبدو أن زيادة محتوى مضادات الأكسدة أكثر من ذلك (28).

خلاصة القول: يبدو أن الكينوا مرتفع جدا في مضادات الأكسدة، التي تزداد أكثر بعد أن تنبت البذور.

10. قد تساعدك على فقدان الوزن

من أجل انقاص الوزن، ونحن بحاجة إلى أن تأخذ في عدد السعرات الحرارية أقل من حرق.

ومن المعروف أن بعض خصائص الأطعمة يمكن أن تسهل هذه العملية، إما عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي (زيادة السعرات الحرارية) أو تقليل الشهية (خفض السعرات الحرارية في).

ومن المثير للاهتمام، الكينوا لديها العديد من هذه الخصائص.

وهو مرتفع في البروتين، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ (29).

كمية عالية من الألياف يجب أن تساعد أيضا على زيادة مشاعر الامتلاء، مما يجعلك تأكل السعرات الحرارية أقل عموما (30).

حقيقة أن الكينوا لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم هو سمة هامة أخرى، ولكن اختيار هذه الأطعمة قد تم ربط انخفاض السعرات الحرارية (31).

على الرغم من أنه لا توجد حاليا دراسة تتناول آثار الكينوا على وزن الجسم، إلا أنها تبدو بديهية أنه يمكن أن يكون جزءا مفيدا من نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.