11 الفوائد الصحية المثبتة من بذور شيا

بذور شيا هي من بين أصح الأطعمة على هذا الكوكب.

يتم تحميلها مع العناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد هامة لجسمك والدماغ.

وفيما يلي 11 فوائد صحية من بذور شيا التي تدعمها الدراسات البشرية.

AdvertisementAdvertisement

1. بذور شيا تقديم كمية هائلة من المغذيات مع قليل جدا من السعرات الحرارية

بذور شيا هي بذور صغيرة سوداء من النبات سالفيا هيسبانيكا، والتي تتعلق النعناع.

هذا النبات ينمو أصلا في أمريكا الجنوبية.

كانت بذور شيا غذاء هاما للأزتيك والمايا في اليوم.

إنهم يثمنون على قدرتهم على توفير الطاقة المستدامة … في الواقع، "شيا" هي كلمة المايا القديمة "القوة". على الرغم من تاريخهم القديم كغذاء غذائي، إلا في الآونة الأخيرة لم بذور شيا تصبح معترف بها باعتبارها سوبرفوود الحديثة.

في السنوات القليلة الماضية، انفجرت في شعبيتها وتستهلك الآن من قبل الناس واعية الصحية في جميع أنحاء العالم.

لا تنخدع من حجم … هذه البذور الصغيرة حزمة قوية لكمة الغذائية.

A أوقية (28 غرام) خدمة من بذور شيا يحتوي على (1، 2):

الألياف: 11 غراما.
البروتين: 4 غرامات.
الدهون: 9 غرامات (5 منها أوميغا 3S).
الكالسيوم: 18٪ من رديا.
المنغنيز: 30٪ من رديا.
المغنيسيوم: 30٪ من رديا.
الفوسفور: 27٪ من رديا.
كما أنها تحتوي على كمية كريمة من الزنك، فيتامين B3 (النياسين)، البوتاسيوم، فيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.

هذا أمر مثير للإعجاب بشكل خاص عندما تعتبر أن هذا هو مجرد أوقية ، والتي توفر فقط 137 سعرة حرارية وغرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم!

فقط حتى نكون جميعا على نفس الصفحة، 1 أونصة يساوي 28 غراما، أو حوالي 2 ملاعق كبيرة.

ومن المثير للاهتمام … إذا كنت طرح الألياف، والتي قد لا ينتهي بها السعرات الحرارية القابلة للاستخدام للجسم، بذور شيا تحتوي فقط على 101 سعرة حرارية للأونصة.

هذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر من العديد من العناصر الغذائية الهامة، السعرات الحرارية للسعرات الحرارية.

إلى أعلى الأشياء، بذور شيا هي "الحبوب الكاملة" الغذاء، وعادة ما تزرع عضويا، غير المعدلة وراثيا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

الخط السفلي على الرغم من صغر حجمها، بذور شيا هي من بين الأطعمة الأكثر مغذية على هذا الكوكب. وهي محملة بالألياف والبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والمغذيات الدقيقة المختلفة.

2. بذور شيا يتم تحميلها مع مضادات الأكسدة

منطقة أخرى حيث بذور شيا تألق هو في كمية عالية من المواد المضادة للاكسدة (3، 4).

هذه المواد المضادة للاكسدة حماية الدهون الحساسة في البذور من الذهاب زنخ (5).

على الرغم من أن مضادات الأكسدة المكملات الغذائية ليست فعالة جدا، فإن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة (6).

الأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تكافح إنتاج الجذور الحرة، والتي يمكن أن تضر الجزيئات في الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان (7، 8).

هناك بعض المطالبات على الانترنت عن بذور شيا وجود أكثر من مضادات الأكسدة من التوت، ولكن لم أتمكن من العثور على دراسة للتحقق من هذا الادعاء.

خلاصة القول: بذور شيا هي عالية في المواد المضادة للاكسدة التي تساعد على حماية الدهون الحساسة في البذور. لديهم أيضا فوائد مختلفة للصحة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تقريبا كل الكربوهيدرات في هم الألياف

بالنظر إلى التغذية من بذور شيا، ترى أن الأوقية لديها 12 غراما من "الكربوهيدرات". ومع ذلك … 11 من تلك غرامات هي الألياف، والتي لا يتم هضمها من قبل الجسم.

الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم، لا تتطلب أن يتم التخلص من الأنسولين، وبالتالي لا ينبغي اعتبارها كرب.

صحيح محتوى الكربوهيدرات هو فقط 1 غرام للأونصة، وهو منخفض جدا. وهذا يجعل شيا الغذاء منخفض الكربوهيدرات ودية.

بسبب كل الألياف، بذور شيا يمكن أن تمتص تصل إلى 10-12 مرات وزنهم في الماء، تصبح هلام مثل وتوسيع في معدتك (9).

نظريا، هذا ينبغي أن يزيد من الامتلاء، وامتصاص بطيء من الطعام الخاص بك وتساعدك على تناول الطعامات الحرارية أقل تلقائيا.

الألياف أيضا يغذي البكتيريا ودية في الأمعاء، وهو أمر مهم لأن الحفاظ على البق الأمعاء تغذية جيدة أمر بالغ الأهمية للصحة (10).

بذور شيا هي 40٪ الألياف، من حيث الوزن. وهذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

الخط السفلي: تقريبا جميع الكربوهيدرات في بذور شيا هي الألياف. وهذا يعطيهم القدرة على امتصاص 10-12 مرات وزنهم في الماء. الألياف لديها أيضا آثار مفيدة مختلفة على الصحة.

4. بذور شيا هي عالية في جودة البروتين

بذور شيا تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.

من حيث الوزن، فهي حوالي 14٪ بروتين، وهو مرتفع جدا بالمقارنة مع معظم النباتات.

كما أنها تحتوي على توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك أجسادنا يجب أن تكون قادرة على الاستفادة من البروتين فيها (11، 12).

البروتين لديه كل أنواع الفوائد الصحية. بل هو أيضا أكثر فقدان الوزن المغذيات ودية في النظام الغذائي، إلى حد بعيد .

كمية عالية من البروتين يقلل الشهية، وقد تبين للحد من الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60٪ والرغبة في وقت الليل وجبة خفيفة بنسبة 50٪ (13، 14).

بذور شيا هي حقا مصدر بروتين ممتاز، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يأكلون المنتجات الحيوانية قليلا أو معدومة.

الخط السفلي: بذور شيا هي عالية في جودة البروتين، أعلى بكثير من معظم الأطعمة النباتية. البروتين هو الأكثر فقدان الوزن المغذيات الدقيقة ودية ويمكن أن تقلل بشكل كبير الشهية والرغبة الشديدة.

AdvertisementAdvertisement

5. بسبب الألياف عالية ومحتوى البروتين، بذور شيا يجب أن تكون قادرة على مساعدة تفقد الوزن

ويعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور شيا يمكن أن تساعد مع فقدان الوزن.

الألياف تمتص كميات كبيرة من الماء ويوسع في المعدة، والتي ينبغي زيادة الامتلاء وبطء امتصاص الطعام (15).

كان هناك العديد من الدراسات على غلوكومانان، الألياف التي تعمل بطريقة مماثلة، تبين أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن (16، 17).

ثم البروتين في بذور شيا يمكن أن يساعد على تقليل الشهية وتناول الطعام.

لسوء الحظ، عندما تم دراسة آثار بذور شيا على فقدان الوزن، كانت النتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.

على الرغم من أن إحدى الدراسات أظهرت أن بذور شيا يمكن أن تقلل الشهية، لم يكن هناك أي تأثير كبير على وزن الجسم (18).

في دراسة عن 90 فردا من الوزن الزائد، 50 غراما من بذور الشيا يوميا لمدة 12 أسبوعا لم يكن له تأثير على وزن الجسم أو علامات الصحة (19).

في دراسة أخرى لمدة 10 أسابيع من 62 امرأة، لم يكن لبذور شيا أي تأثير على وزن الجسم ولكن زيادة كمية أوميغا 3s في الدم (20).

على الرغم من أن فقط إضافة بذور شيا إلى النظام الغذائي الخاص بك من غير المرجح أن تؤثر على وزنك، وأنا شخصيا أعتقد أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة.

فقدان الوزن النظام الغذائي هو أكثر من مجرد إضافة أو طرح الأطعمة واحدة. وتتبع النظام الغذائي بأكمله، فضلا عن السلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم وممارسة الرياضة.

عندما مجتمعة مع نظام غذائي حقيقي قائم على الغذاء ونمط حياة صحي، أستطيع أن أرى بالتأكيد كيف بذور شيا يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

الخلاصة: بذور شيا مرتفعة في البروتين والألياف، وكلاهما قد تبين للمساعدة في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الدراسات على بذور شيا لم تلاحظ أي آثار على الوزن.

6. بذور شيا هي عالية في أوميغا 3 الأحماض الدهنية

مثل بذور الكتان، بذور شيا مرتفعة جدا في أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

في الواقع، بذور شيا تحتوي على أكثر أوميغا 3S من سمك السلمون ، غرام للغرام.

ومع ذلك … من المهم أن نضع في اعتبارنا أن أوميغا 3s في معظمها ألا (ألفا لينولينيك أسيد)، والتي ليست مفيدة كما قد تعتقد.

ألا تحتاج إلى تحويل إلى أشكال "النشطة"، وكالة حماية البيئة و دا، قبل أن يمكن استخدامها من قبل الجسم.

لسوء الحظ، البشر غير فعالة في تحويل علاء إلى أشكال نشطة. ولذلك، فإن النبات أوميغا 3s تميل إلى أن تكون أدنى شأنا من المصادر الحيوانية مثل الأسماك (21).

وقد أظهرت الدراسات أن بذور شيا (وخاصة إذا كانت مطحونة) يمكن زيادة مستويات الدم من ألا و إيبا، ولكن لا دا … وهو مشكلة (20، 22). لأنها لا توفر أي دا (أهم أوميغا 3 الدهون)، وأعتقد أن بذور شيا مبالغ فيها كمصدر أوميغا 3.

من أجل الحصول على هيئة الصحة بدبي جسمك والدماغ بحاجة ماسة … إما تناول الأسماك الدهنية بانتظام، واتخاذ زيت السمك، أو تأخذ الملحق دا إذا كنت نباتي أو نباتي.

خلاصة القول: بذور شيا مرتفعة جدا في أوميغا 3 الأحماض الدهنية ألا. ومع ذلك، البشر ليست جيدة في تحويل هذا إلى دا، أهم أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

AdvertisementAdvertisement

7. بذور شيا قد تحسن بعض علامات الدم، والتي ينبغي أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2

نظرا لأن بذور شيا مرتفعة في الألياف والبروتين وأوميغا 3S، ينبغي أن تكون قادرة على تحسين الصحة الأيضية.

وقد تم اختبار هذا في العديد من الدراسات، ولكن النتائج لم تكن حاسمة.

في دراستين، ثبت أن اتباع نظام غذائي مع بذور شيا وبروتين الصويا والشوفان و نوبال لخفض الكولسترول لدل والدهون الثلاثية، وزيادة الكولسترول هدل والحد من الالتهاب (23، 24).

لأن هذه الدراسات استخدمت أيضا مكونات أخرى، لا يمكن استنتاج أي شيء عن بذور شيا أنفسهم.

وقد أظهرت دراسات الفئران أيضا أن بذور شيا يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية، ورفع هدل ("جيدة") الكولسترول وتقليل الالتهاب ومقاومة الأنسولين والدهون في البطن (25، 26).

ومع ذلك، فإن دراسة التي نظرت فقط بذور شيا لم تلاحظ أي تحسينات (20).

عموما … فمن الممكن أن بذور شيا يمكن أن تحسن هذه عوامل الخطر، ولكن على الأرجح لن يكون لها تأثير كبير ما لم يتبعها تغييرات أخرى مفيدة في النظام الغذائي.

الخط السفلي الآثار على مستويات الكولسترول وعوامل الخطر الأخرى غير حاسمة. بعض الدراسات تظهر تأثير، والبعض الآخر لا.

8. أنها عالية في العديد من المغذيات العظام الهامة

بذور شيا عالية في العديد من العناصر الغذائية التي هي مهمة لصحة العظام.

وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.

محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص … 18٪ من رديا في أوقية واحدة.

غرام فور غرام، وهذا أعلى من معظم منتجات الألبان.

يمكن اعتبار بذور شيا مصدرا ممتازا للكالسيوم بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الألبان.

الخط السفلي: بذور شيا مرتفعة في الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. بذور شيا يمكن أن تسبب تحسينات كبيرة في مرضى السكري من النوع 2

وكان التطبيق الأكثر نجاحا من بذور شيا حتى الآن في دراسة عن مرضى السكري من النوع 2.

في هذه الدراسة، تلقى 20 مريضا مصابا بالسكري إما 37 غراما من بذور الشيا، أو 37 غراما من نخالة القمح، لمدة 12 أسبوعا (27).

عندما حصلوا على بذور شيا، رأوا تحسنا في عدة علامات صحية هامة.

انخفض ضغط الدم بنسبة 3-6 مم / زئبق وانخفضت علامة التهابية تسمى هس-كرب بنسبة 40٪. كما انخفض عامل خطر يسمى فوف بنسبة 21٪.

كان هناك أيضا انخفاض بسيط في نسبة السكر في الدم، لكنه لم يكن ذو دلالة إحصائية.

وبالنظر إلى أن بذور شيا مرتفعة في الألياف، فإنه يبدو من المعقول أنها يمكن أن تساعد في خفض المسامير السكر في الدم بعد وجبات الطعام، ولكن هذا يحتاج إلى تأكيد في الدراسات.

خلاصة القول: أظهرت دراسة في مرضى السكري من النوع 2 أن بذور شيا يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من ضغط الدم وعلامة للالتهاب.

10. بذور شيا يمكن تحسين ممارسة الرياضة بقدر ما شرب الرياضة

تقول الأسطورة أن الأزتيك والمايا استخدموا بذور الشيا لتغذية الأداء مرة أخرى في اليوم.

هناك دراسة حديثة تشير إلى أن هذا قد يكون فعالا …

في هذه الدراسة، 6 مشاركين "كارب محملة" إما غاتوريد، أو مزيج من نصف غاتوريد / نصف بذور شيا (28).

ثم ركضوا لمدة ساعة على حلقة مفرغة، تليها فترة زمنية طويلة 10 كم.

لم يكن هناك فرق بين المجموعتين.

وبعبارة أخرى، فإن استبدال نصف غاتوريد مع بذور شيا لم يقلل من أداء الرياضيين، مشيرا إلى أن بذور شيا كانت من بعض الاستخدام.

ووفقا لهذه الدراسة، يمكن أن تساعد بذور شيا الرياضيين "حمل الكربوهيدرات" لأحداث التحمل، مع زيادة تناولهم من العناصر الغذائية وخفض تناولهم من السكر.

ومع ذلك، أود شخصيا أن أرى بعض الدراسات الأكبر على هذا. وبالنظر إلى أن معظم الكربوهيدرات في بذور شيا هي الألياف، فإنه ليس من المنطقي جدا أنها يمكن أن تستخدم لتحميل الكربوهيدرات.

خلاصة القول: دراسة واحدة صغيرة تبين أن بذور شيا يمكن أن تحل محل غاتوريد كطريقة لتحميل الكربوهيدرات للرياضيين التحمل، ولكن هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسة.

11. بذور شيا من السهل دمج في النظام الغذائي الخاص بك

حسنا، هذا الأخير ليس منفعة صحية، ولكن المهم مع ذلك.

بذور شيا بشكل لا يصدق سهلة لدمجها في النظام الغذائي الخاص بك.

البذور نفسها طعم بدلا لطيف، حتى تتمكن من إضافتها إلى حد كبير أي شيء.

كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون الأرض مثل بذور الكتان، مما يجعلها أسهل بكثير للتحضير.

يمكن أن تؤكل نيئة، غارقة في العصير، تضاف إلى عصيدة و بودنغ، أو تضاف إلى المخبوزات.

يمكنك أيضا رشها على الحبوب والزبادي والخضروات أو أطباق الأرز.

نظرا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، فإنها يمكن أن تستخدم لرشاقته الصلصات وحتى تستخدم كبديل للبيض في وصفات.

ويمكن أيضا أن تكون مختلطة مع الماء وتحولت إلى هلام.

إضافة بذور شيا إلى وصفات بشكل كبير تعزيز القيمة الغذائية.

إذا كنت ترغب في شراء بذور شيا، ثم هناك مجموعة ممتازة على الأمازون مع الآلاف من مراجعات العملاء.

كما أنها تبدو جيدة التحمل … ولكن إذا كنت لا تستخدم لتناول الكثير من الألياف، ثم هناك احتمال الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي إذا كنت تأكل كثيرا في وقت واحد.

توصية جرعة شائعة هي 20 غراما (حوالي 1. 5 ملاعق كبيرة) من بذور شيا، مرتين في اليوم الواحد.