11 الفوائد الصحية المستندة إلى الأدلة من الموز

الموز صحية ولذيذة للغاية.

أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، ولها فوائد على الهضم وصحة القلب وفقدان الوزن.

وبصرف النظر عن كونها مغذية جدا، فهي أيضا وجبة خفيفة مريحة للغاية.

وفيما يلي 11 فوائد صحية للموز التي تدعمها البحوث العلمية.

AdvertisementAdvertisement

1. الموز يحتوي على العديد من المغذيات الهامة

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية على وجه الأرض.

الأصلي إلى جنوب شرق آسيا، وهي الآن تزرع في كثير من أجزاء أكثر دفئا من العالم.

هناك أنواع كثيرة من الموز المتاحة، والتي تختلف في اللون والحجم والشكل. النوع الأكثر شيوعا هو الموز الأصفر، وهو الأخضر عندما غير ناضج.

الموز يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فضلا عن العديد من المواد المضادة للاكسدة. يحتوي الموز متوسط ​​الحجم (118 جرام) أيضا على (1، 2، 3):

• البوتاسيوم: 9٪ من ردي.
• فيتامين B6: 33٪ من ردي.
• فيتامين C: 11٪ من ردي.
• المغنيسيوم: 8٪ من ردي.
• النحاس: 10٪ من ردي.
• المنغنيز: 14٪ من ردي.
• صافي الكربوهيدرات: 24 غراما.
• الألياف: 3. 1 غرام.
• البروتين: 1. 3 غرامات.
• الدهون: 0. 4 غرامات.

يحتوي كل موز على حوالي 105 سعرة حرارية، ويتكون تقريبا تقريبا من الماء والكربوهيدرات. الموز يحتوي على القليل جدا من البروتين وتقريبا لا الدهون.

الكربوهيدرات في الموز غير الناضج (الأخضر) تتكون في معظمها من النشا والنشا المقاوم، ولكن كما ينضج الموز، يتحول النشا إلى السكر (الجلوكوز والفركتوز والسكروز).

الخلاصة: الموز غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر المغذية. يحتوي الموز متوسط ​​الحجم على حوالي 105 سعرة حرارية.

2. الموز يحتوي على المغذيات التي تعتدل مستويات السكر في الدم

الموز غنية بالألياف تسمى البكتين، والذي يعطي اللحم شكله الهيكلي (4).

الموز غير الناضجة تحتوي على مقاومة النشا، الذي يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان ويهرب الهضم.

كل من البكتين والنشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، ويقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة (5، 6، 7).

وعلاوة على ذلك، الموز أيضا رتبة منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس (0-100) كيف بسرعة الأطعمة زيادة مستويات السكر في الدم.

قيمة السكر في الدم من الموز غير الناضجة حوالي 30، في حين أن الموز الناضجة في المرتبة حوالي 60. متوسط ​​قيمة جميع الموز هو 51 (8، 9).

وهذا يعني أن الموز لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم في الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك، قد لا ينطبق هذا على مرضى السكري، والتي من المحتمل أن تتجنب تناول الكثير من الموز الناضج جيدا ومراقبة سكر الدم بعناية عند القيام بذلك.

خلاصة القول: يحتوي الموز على مواد غذائية يمكن أن تساعد مستويات السكر في الدم المعتدلة بعد الوجبات.كما أنها قد تقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الموز قد تحسين صحة الجهاز الهضمي

وقد ربطت الألياف الغذائية لكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم.

يحتوي الموز متوسط ​​الحجم على حوالي 3 غرامات من الألياف، مما يجعل الموز مصدر ألياف جيد إلى حد ما (10).

الموز يحتوي أساسا على نوعين من الألياف:

• البكتين: ينخفض ​​كما ينضج الموز.
• النشا المقاوم: وجدت في الموز غير ناضج.

النشا المقاوم يهرب الهضم وينتهي في الأمعاء الغليظة، حيث يصبح الغذاء للبكتيريا الأمعاء المفيدة (11، 12، 13).

بالإضافة إلى ذلك، تقترح بعض دراسات الخلايا أن البكتين قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون (14، 15).

خلاصة القول: الموز غني إلى حد ما بالألياف والنشا المقاومة، والتي قد تغذي البكتيريا الوعائية الودية وتساعد في الوقاية من سرطان القولون.

4. الموز قد تساعد مع فقدان الوزن

لا دراسة قد اختبرت مباشرة آثار الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك، الموز لديها العديد من الميزات التي يجب أن تجعل من فقدان الوزن الغذاء ودية.

بالنسبة للمبتدئين، الموز يحتوي على عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. متوسط ​​الموز يحتوي على ما يزيد قليلا على 100 سعرة حرارية، لكنه أيضا مغذية جدا وملء.

كما أنها غنية بالألياف. وقد ارتبط تناول المزيد من الألياف من الفواكه والخضروات مرارا وتكرارا مع انخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن (16، 17، 18).

وعلاوة على ذلك، الموز غير الناضجة معبأة مع النشا مقاومة، لذلك تميل إلى أن تكون ملء جدا، ويمكن أن تقلل شهيتك (19، 20).

الخط السفلي: الموز قد يساعد مع فقدان الوزن. فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وارتفاع في المغذيات والألياف، وربما يكون لها آثار الحد من الشهية.

AdvertisementAdvertisement

5. الموز قد تدعم صحة القلب

البوتاسيوم هو معدن ضروري لصحة القلب، وخاصة السيطرة على ضغط الدم.

على الرغم من أهميته، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في غذائهم (21).

الموز مصدر غذائي كبير للبوتاسيوم. واحد الموز متوسط ​​الحجم (118 غرام) يحتوي على 9٪ من ردي.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم، ويصل الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البوتاسيوم إلى خطر أقل بنسبة 27٪ من أمراض القلب (22، 23، 24، 25).

وعلاوة على ذلك، يحتوي الموز على كمية مناسبة من المغنيسيوم، وهو أمر مهم أيضا لصحة القلب (26، 27).

خلاصة القول: الموز مصدر غذائي جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما مغذيات ضرورية لصحة القلب.

إعلانات

6. الموز تحتوي على مضادات الأكسدة القوية

الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة من مضادات الأكسدة الغذائية، والموز ليست استثناء.

وتحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الدوبامين والمضادات الحيوية (1، 2).

هذه المواد المضادة للأكسدة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية (28، 29).

ومع ذلك، فمن سوء الفهم المشترك أن الدوبامين من الموز بمثابة مادة كيميائية جيدة في الدماغ.

في الواقع، الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ. انها ببساطة بمثابة مضادات الأكسدة قوية بدلا من تغيير الهرمونات أو المزاج (2، 30).

الخلاصة: الموز مرتفع في العديد من مضادات الأكسدة، مما قد يساعد على تقليل الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

AdvertisementAdvertisement

7. الموز قد تساعدك على الشعور أكثر كامل

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وجدت في الموز غير الناضجة، الذي يعمل نوع من مثل الألياف القابلة للذوبان في الجسم.

وكقاعدة عامة، يمكنك تقدير أن الموز أكثر اخضرارا، كلما زادت كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه (31).

ومن ناحية أخرى، يحتوي الموز الناضج (الأصفر) على كميات أقل من النشا المقاوم والألياف الكلية، ولكن كميات أعلى نسبيا من الألياف القابلة للذوبان.

وقد تبين أن كلا من البكتين والنشا المقاوم له آثار التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات (20، 32، 33، 34).

الخلاصة: يحتوي الموز على كميات عالية من النشا أو البكتين المقاوم، اعتمادا على النضج. كلاهما قد يقلل الشهية ويساعد على إبقاء لكم كامل.

8. غير مؤكدة الموز قد تحسن حساسية الأنسولين

مقاومة الانسولين هي عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض الأكثر خطورة في العالم، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن 15-30 غرام من النشا المقاوم في اليوم الواحد قد تحسن حساسية الأنسولين بنسبة 33-50٪، في اقل من 4 أسابيع (35، 36).

الموز غير الناضج مصدر كبير من النشا المقاوم، وبالتالي قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.

ومع ذلك، فإن سبب هذه الآثار ليس مفهوما جيدا، وليس كل الدراسات تتفق على هذه المسألة (35، 37).

الخط السفلي: الموز غير الناضج هي مصدر جيد للنشا المقاوم، مما قد يحسن من حساسية الأنسولين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الموز قد تحسن صحة الكلى

البوتاسيوم ضروري لمراقبة ضغط الدم ووظيفة الكلى السليمة.

كمصدر غذائي جيد للبوتاسيوم، قد يكون الموز مفيدا بشكل خاص للحفاظ على الكلى السليمة.

وأظهرت دراسة واحدة في النساء أن أكثر من 13 عاما، وأولئك الذين يأكلون الموز 2-3 مرات في الأسبوع كانت أقل عرضة للتطور أمراض الكلى (38) أقل من 33٪.

وقد وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يأكلون الموز 4-6 مرات في الأسبوع هي أقل من 50٪ أقل عرضة لتطوير أمراض الكلى، مقارنة مع الناس الذين لا يأكلون الموز (38، 39).

الخط السفلي: تناول الموز عدة مرات في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى 50٪.

10. الموز قد يكون لها فوائد للتمارين

وغالبا ما يشار إلى الموز كغذاء مثالي للرياضيين، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى المحتوى المعدني وهضمها بسهولة الكربوهيدرات.

تناول الموز قد يساعد على تقليل تقلصات العضلات المرتبطة بالتمرين والوجع، والتي تؤثر على ما يصل إلى 95٪ من عامة السكان (40).

سبب التشنجات غير معروف في الأساس، ولكن نظرية شعبية تلوم خليط من الجفاف وعدم التوازن المنحل بالكهرباء (41، 42، 43).

ومع ذلك، قدمت الدراسات نتائج مختلطة حول الموز وتشنجات العضلات. البعض يجدونها مفيدة، والبعض الآخر لا يجد أي آثار (44).

ومع ذلك، فقد ثبت أن الموز يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد ممارسة التحمل (45).

الخط السفلي: الموز قد يساعد على تخفيف تقلصات العضلات الناجمة عن التمارين الرياضية. كما أنها توفر وقود ممتاز لممارسة التحمل.

11. الموز من السهل إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

ليس فقط الموز صحية بشكل لا يصدق - أنها أيضا واحدة من الأطعمة الخفيفة الأكثر ملاءمة حولها.

الموز جعل كبيرة بالإضافة إلى الإفطار الخاص بك الزبادي والحبوب أو عصير. يمكنك حتى استخدامها بدلا من السكر في الخبز والطبخ.

وعلاوة على ذلك، نادرا ما تحتوي الموز على أي مبيدات أو ملوثات، بسبب قشرها السميك.

الموز من السهل بشكل لا يصدق لتناول الطعام والنقل. وعادة ما تكون جيدة التحمل وسهولة هضمها، وببساطة أن تكون مقشر وأكل.

لا تحصل على أسهل بكثير من ذلك.