10 أنواع من الدهون المشبعة تمت مراجعتها

الآثار الصحية للدهون المشبعة هي موضوع مثير للجدل.

في الماضي، كان يعتقد أن الدهون المشبعة هي السبب الرئيسي لأمراض القلب. اليوم، العلماء ليسوا متأكدين من ذلك.

ومع ذلك، هناك شيء واحد واضح: الدهون المشبعة ليست المغذيات واحدة. بل هو مجموعة من الأحماض الدهنية المختلفة مع آثار مختلفة على الصحة والتمثيل الغذائي.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على الأحماض الدهنية المشبعة الأكثر شيوعا، وآثارها الصحية والمصادر الغذائية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي واحدة من اثنين من الطبقات الرئيسية من الدهون، والآخر هو الدهون غير المشبعة.

تختلف هذه المجموعات قليلا في تركيبها الكيميائي وخصائصها. على سبيل المثال، الدهون المشبعة عموما الصلبة في درجة حرارة الغرفة، في حين أن الدهون غير المشبعة هو السائل.

المصادر الغذائية الرئيسية للدهون المشبعة هي اللحوم الدهنية، شحم الخنزير، الشحم، الجبن، الزبدة، كريم، زيت جوز الهند، زيت النخيل و زبدة الكاكاو.

وتتألف جميع الدهون من جزيئات تسمى الأحماض الدهنية، وهي سلاسل من ذرات الكربون. ويمكن تمييز الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة بطول سلاسل الكربون الخاصة بها.

فيما يلي أكثر الأحماض الدهنية المشبعة شيوعا في النظام الغذائي البشري:

<>>

• حامض دهني 18 ذرات كربون طويلة
• حمض بالميتيك: 16 ذرات كربون طويلة
• ميريستيك أسيد: 14 ذرات كربون طويلة
• 12 ذرات كربون طويلة
• حامض الكابريك ذرات كربون طويلة
• ذرات كربون طويلة من النادر العثور على الأحماض الدهنية المشبعة غير تلك الموجودة في النظام الغذائي.
• الأحماض الدهنية المشبعة التي هي أقل من ست ذرات كربون طويلة تعرف باسم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. يتم إنتاجها عندما بكتيريا الأمعاء تخمر الألياف. يتم إنشاؤها في الأمعاء الخاص بك من الألياف التي تأكلها ويمكن أيضا أن تكون موجودة في كميات ضئيلة في بعض المنتجات الغذائية المخمرة.

الخط السفلي:

الأحماض الدهنية المشبعة هي واحدة من فئتين رئيسيتين من الدهون. وتشمل الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية المشتركة حمض دهني وحمض البالمتيك وحمض الميريستيك وحمض اللوريك.

كيف الدهون المشبعة تؤثر على الصحة؟

يقبل معظم العلماء الآن أن الدهون المشبعة ليست غير صحية كما كان مفترضا سابقا. تشير الأدلة إلى أنها لا تسبب أمراض القلب، على الرغم من أن دورها الدقيق لا يزال قيد المناقشة والتحقيق (1، 2).

ومع ذلك، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل أوميغا 3s، قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (3، 4).

هذا لا يعني بالضرورة أن الدهون المشبعة غير صحية. يقترح ببساطة أن بعض الدهون غير المشبعة وقائية، في حين أن الدهون المشبعة محايدة.

وبالمقارنة، فإن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات لا يوفر أي فوائد صحية بل ويضعف من الدهون في الدم.هذا هو قياس مستويات الدهون في الدم، مثل الكولسترول والدهون الثلاثية (5).

على الرغم من أنه من الواضح أن بعض الدهون المشبعة قد ترفع الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (لدل)، فإن الارتباط بين مستويات الكوليسترول وأمراض القلب أكثر تعقيدا من ذلك.

على سبيل المثال، ترفع الدهون المشبعة مستويات جسيمات الكولسترول الضخمة لدل، والتي ليست مرتبطة بقوة بأمراض القلب مثل تلك التي تكون أصغر وأكثف (6، 7).

لمزيد من المعلومات حول هذه المشكلة، اقرأ هذه المقالة.

خلاصة القول:

الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقا. وتشير الأدلة المتزايدة إلى عدم وجود صلات قوية بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. حمض دهني حامض دهني، الذي يتكون من 18 ذرة كربون، هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعا في النظام الغذائي الأمريكي (8).

مقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة الأخرى، حمض دهني يخفض "سيئة" الكولسترول السيئ لدل قليلا أو له تأثيرات محايدة. وهذا يشير إلى أنه قد يكون أكثر صحة من العديد من الدهون المشبعة الأخرى (9، 10، 11).

وتبين البحوث أن حامض دهني يتم تحويلها جزئيا إلى حمض الأوليك، والدهون غير المشبعة صحية، داخل الجسم. ومع ذلك، وفقا لبعض التقديرات، فإن معدل التحويل هو 14٪ فقط وقد لا يكون لها أهمية كبيرة للصحة (12، 13).

المصدر الغذائي الرئيسي لحمض دهني هو الدهون الحيوانية. وعادة ما تكون مستويات حامض دهني منخفضة في الدهون النباتية، باستثناء زيت جوز الهند، زبدة الكاكاو وزيت نواة النخيل.

حامض دهني يعتبر الدهون المشبعة صحية.

لا يبدو أنه يثير خطر الإصابة بأمراض القلب. ويبدو أن هذا صحيح حتى في دراسة للأشخاص الذين تناولت حامض دهني تصل إلى 11٪ من مجموع السعرات الحرارية لمدة 40 يوما (9).

الخط السفلي:

حامض دهني هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعا في النظام الغذائي الأمريكي. ويبدو أن لها آثار محايدة على الشخصية الدهون في الدم.

2. حمض بالميتيك

حمض بالميتيك هو الدهون المشبعة الأكثر شيوعا في النباتات والحيوانات. فمن 16 ذرات الكربون طويلة. في عام 1999، شكل حمض البالمتيك ما يقدر ب 56.3٪ من إجمالي كمية الدهون المشبعة في الولايات المتحدة (8).

أغنى مصدر غذائي هو زيت النخيل، ولكن حمض البالمتيك أيضا يشكل ما يقرب من ربع الدهون في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، كما هو مبين في الرسم البياني أدناه.

بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة، حمض بالميتيك يرفع مستويات الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل دون التأثير على مستويات "جيدة" البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل) الكوليسترول (9، 11، 14).

ارتفاع مستويات الكولسترول لدل هي علامة خطر معروفة من أمراض القلب.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء كل الكولسترول لدل على قدم المساواة. علامات أكثر دقة من أمراض القلب هي وجود عدد كبير من جزيئات لدل وجزيئات لدل الصغيرة الكثيفة (15، 16، 17).

على الرغم من أن حمض البالمتيك يرفع مستويات الكولسترول الكلي لدل، ويرجع ذلك أساسا إلى زيادة في جسيمات لدل كبيرة. كثير من الباحثين يعتبرون مستويات عالية من جزيئات لدل كبيرة لتكون أقل من القلق، ولكن بعض الناس يختلفون (6، 16، 18).

بالإضافة إلى ذلك، عندما تؤكل الأحماض الدهنية الأخرى، مثل حمض اللينوليك، في نفس الوقت، فإنها يمكن أن تعوض بعض آثار حمض البالمتيك على الكوليسترول (19).

حمض بالميتيك قد تؤثر أيضا على جوانب أخرى من عملية التمثيل الغذائي. وتشير الدراسات في كل من الفئران والبشر إلى أن اتباع نظام غذائي عال بالميتيك حمض قد تؤثر سلبا على المزاج وتقليل النشاط البدني (20، 21).

العديد من الدراسات البشرية تشير إلى أن تناول كميات أعلى من حمض البالمتيك يقلل من كميات السعرات الحرارية المحروقة، مقارنة مع تناول المزيد من الدهون غير المشبعة، مثل حمض الأوليك (22، 23، 24).

هذه الجوانب من حمض بالميتيك تحتاج إلى مزيد من الدراسة قبل التوصل إلى استنتاجات واضحة.

الخلاصة:

حمض بالميتيك هو الأحماض الدهنية المشبعة الأكثر شيوعا، مما يشكل أكثر من نصف الدهون المشبعة التي تؤكل في الولايات المتحدة. فإنه يرفع مستويات الكولسترول لدل دون تغيير الكولسترول هدل.

AdvertisementAdvertisement

3. حمض ميريستيك يتكون حمض الميريستيك من 14 ذرة كربون.

استهلاك حمض الميريستيك يسبب زيادة كبيرة في الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل مقارنة باستهلاك حمض البالمتيك أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإنه لا يبدو أن تؤثر على مستويات هدل الكولسترول (11، 25).

هذه الآثار هي أقوى بكثير من تلك التي من حمض بالميتيك. على غرار حمض بالميتيك، يبدو حمض الميريستيك لزيادة مستويات جسيمات لدل كبيرة، والتي يعتبرها العديد من العلماء أن تكون أقل من قلق (6).

حمض الميريستيك هو حمض دهني نادر نسبيا، لم يتم العثور على كميات عالية في معظم الأطعمة. ولكن بعض الزيوت والدهون تحتوي على كميات مناسبة، كما هو مبين في الرسم البياني أدناه.

على الرغم من أن زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل يحتويان على كميات عالية نسبيا من حمض الميريستيك، إلا أنهما يحتويان أيضا على أنواع أخرى من الدهون، مما قد يعوض آثار حمض الميريستيك على صورة الدهون في الدم (26).

الخط السفلي:

حمض الميريستيك هو سلسلة طويلة، والأحماض الدهنية المشبعة. أنه يرفع الكولسترول لدل أكثر من الأحماض الدهنية الأخرى.

إعلانات

4. حمض اللوريك حمض اللوريك هو 12 ذرة كربون طويلة، مما يجعلها أطول من الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة.

لأنه يرفع مستويات الكولسترول الكلي أكثر من معظم الأحماض الدهنية الأخرى. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة هي إلى حد كبير إلى زيادة في "جيد" الكولسترول هدل.

وبعبارة أخرى، حمض اللوريك يقلل من كميات الكوليسترول الكلي نسبة إلى هدل الكولسترول. وترتبط هذه التغيرات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (27).

في الواقع، يبدو أن حمض اللوريك له تأثيرات أكثر فائدة على مستويات الكولسترول هدل من أي حمض دهني مشبع آخر (11).

حمض اللوريك يشكل حوالي 47٪ من زيت نخيل النخيل و 42٪ من زيت جوز الهند. وبالمقارنة، فإن الزيوت والدهون الأخرى التي تؤكل عادة لا تحتوي إلا على كميات ضئيلة منه.

الخط السفلي:

حمض اللوريك هو أطول الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة. على الرغم من أنه يرفع الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ، وهذا يرجع إلى حد كبير إلى زيادة في الكولسترول هدل، وهو أمر مفيد للصحة.

AdvertisementAdvertisement

5-7. كابرويك، كابريليك وحامض الكابريك كابرويك، كابريليك وحامض الكبريك والأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (مكفا).وهي تتراوح من 6-10 ذرات الكربون في الطول.

أسمائهم مشتقة من اللاتينية "كابرا"، مما يعني "أنثى الماعز". يشار إليها أحيانا باسم الأحماض الدهنية كابرا، وذلك بسبب وفرة في حليب الماعز.

يتم استقلاب مكفا بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية الطويلة السلسلة. يتم امتصاصها بسهولة ونقلها مباشرة إلى الكبد حيث يتم استقلابها بسرعة.

وتشير الأدلة إلى أن مكفا قد يكون لها الفوائد التالية:

فقدان الوزن:

وتشير العديد من الدراسات أنها قد تزيد قليلا من عدد السعرات الحرارية المحروقة وتعزيز فقدان الوزن، وخصوصا بالمقارنة مع الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (28، 29، 30، 31، 32).

زيادة حساسية الأنسولين:

• وهناك أيضا بعض الأدلة على أن مكفا زيادة حساسية الأنسولين، مقارنة مع سلسلة طويلة الأحماض الدهنية (33). الآثار المضادة للاستيلاء:
• مكفا، وخاصة حمض كابريك، قد يكون لها آثار مضادة للاستيلاء، وخصوصا عندما يقترن مع النظام الغذائي الكيتون (34، 35، 36). بسبب فوائدها الصحية المحتملة، يتم بيع مكفا كمكملات، تعرف باسم الزيوت مكت. وعادة ما تتكون هذه الزيوت أساسا من حامض الكبريك وحمض الكابريليك.
• حمض كابريك هو الأكثر شيوعا من هذه. وهو يشكل حوالي 5٪ من زيت نخيل النخيل و 4٪ من زيت جوز الهند. وتوجد كميات أصغر في الدهون الحيوانية. خلاف ذلك، فمن النادر في الأطعمة. الخط السفلي:

كابريك، كابريليك وحمض الكابرويك هي الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة مع خصائص فريدة من نوعها. أنها قد تعزز فقدان الوزن، وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر المضبوطات في بعض مرضى الصرع.

10/8. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة

الأحماض الدهنية المشبعة التي تحتوي على أقل من ستة ذرات كربون في سلاسلها تعرف باسم الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة (سكفا). أهم سكاكس:

حامض البوتريك:

4 ذرات كربون طويلة

حمض بروبيونيك:

• 3 ذرات كربون طويلة حامض الخليك:
• ذرات كربون 2 > يتم تشكيل سكفا عندما بكتيريا الأمعاء مفيدة تخمر الألياف في القولون. تناولهم الغذائي هو الحد الأدنى بالمقارنة مع كميات سكفا المنتجة في القولون. فهي غير شائعة في الغذاء، ووجدت فقط في كميات صغيرة في منتجات الألبان والدهون وبعض المنتجات الغذائية المخمرة.
• سكفا هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة تناول الألياف. على سبيل المثال، حمض البوتريك هو مصدر مهم للتغذية للخلايا بطانة القولون (37). أنواع الألياف التي تعزز تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تعرف باسم البريبايوتكس. وتشمل النشا المقاومة، البكتين، الإينولين والأرابينوكسيلان (38، 39).

لمزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية المحتملة ل سكفا، اقرأ هذه المقالة.

الخط السفلي:

أصغر الأحماض الدهنية المشبعة تعرف باسم الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة (سكفا)، والتي تتشكل عندما تكون البكتيريا الودية تخمر الألياف في القولون. لديهم العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

ليست كل الدهون المشبعة هي نفسها. آثاره الصحية تختلف تبعا لهذا النوع. على الرغم من أن بعض أنواع الدهون المشبعة الطويلة السلسلة قد ترفع مستويات الكوليسترول لدل "السيئ"، إلا أنه لا توجد أدلة قوية تثبت أن أي منها يسبب أمراض القلب.