ما هو الكولين؟ المغذيات الأساسية مع العديد من الفوائد

الكولين هو المغذيات المكتشفة حديثا.

تم الاعتراف فقط كمغذيات مطلوبة من قبل معهد الطب في عام 1998.

على الرغم من أن جسمك يجعل بعض، تحتاج إلى الحصول على الكولين من النظام الغذائي الخاص بك لتجنب نقص.

ومع ذلك، يبدو أن أقل من 10٪ من سكان الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من هذا المغذيات (1).

هنا هو كل ما تحتاج لمعرفته حول الكولين، بما في ذلك ما هو عليه ولماذا كنت في حاجة إليها.

إعلان إعلان

ما هو الكولين؟

الكولين هو عنصر غذائي أساسي (2).

وهذا يعني أنه مطلوب لوظيفة الجسم الطبيعية وصحة الإنسان. على الرغم من أن كميات صغيرة منه يمكن أن يتم في الكبد، يجب الحصول على الأغلبية من النظام الغذائي.

الكولين هو مركب عضوي قابل للذوبان في الماء. وتصنف على أنها لا فيتامين ولا المعدنية.

ومع ذلك، غالبا ما يتم تجميعه مع مركب فيتامين ب بسبب خصائصه ووظائفه المشابهة. في الواقع، يؤثر هذا المغذيات على عدد من الوظائف الجسدية الحيوية.

وتشمل هذه وظائف الكبد، وتطوير الدماغ صحية، وحركة العضلات، والجهاز العصبي والتمثيل الغذائي، من بين أمور أخرى.

لذلك، هناك حاجة إلى كميات كافية من أجل الصحة المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة (1).

الخط السفلي: الكولين هو عنصر غذائي أساسي يجب أن يدرج في النظام الغذائي للحفاظ على صحة الإنسان المثلى.

الكولين يخدم العديد من الوظائف في الجسم

الكولين يلعب دورا هاما في العديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم.

وتشمل هذه الوظائف الرئيسية التالية:

• بنية الخلية: هناك حاجة لجعل الدهون التي تدعم السلامة الهيكلية لأغشية الخلايا (3).
• خلية الرسائل: وتشارك في إنتاج المركبات التي تعمل كسلاسل الخلية.
• نقل الدهون والتمثيل الغذائي: من الضروري صنع مادة مطلوبة لنقل الكولسترول من الكبد. الكولين غير كافية قد يؤدي إلى الدهون والكوليسترول تتراكم في الكبد (4، 5).
• تخليق الحمض النووي: الكولين والفيتامينات الأخرى مثل B12 وفولات تساعد في عملية مهمة لتخليق الحمض النووي.
• الجهاز العصبي صحي: هذا المغذيات هو مطلوب لجعل أستيل، وهو ناقل عصبي مهم. انها تشارك في الذاكرة، وحركة العضلات، وتنظيم ضربات القلب والعديد من الوظائف الأساسية الأخرى.

الخط السفلي: تشارك الكولين في العديد من العمليات المختلفة. وتشمل هذه بنية الخلية والرسائل، ونقل الدهون والتمثيل الغذائي، وتوليف الحمض النووي والجهاز العصبي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كم تحتاج؟

من أجل الحصول على ما يكفي من الكولين، تحتاج إلى الحصول عليه من النظام الغذائي الخاص بك. ولكن نظرا لعدم وجود أدلة متاحة، لم يتم تحديد قيمة المدخول اليومي (ردي).

ومع ذلك، فقد وضع معهد الطب قيمة لتناول كافية (منظمة العفو الدولية) (6).

وتهدف هذه القيمة لتكون كافية لمعظم الناس الأصحاء، ومساعدتهم على تجنب العواقب السلبية للنقص مثل تلف الكبد.

ومع ذلك، تختلف المتطلبات حسب التركيب الجيني والجنس (7، 8، 9).

بالإضافة إلى ذلك، تحديد مقدار الكولين الشخص المستهلك يستحيل بسبب معرفة محدودة حول كميات موجودة في الأطعمة المختلفة.

وفيما يلي قيم منظمة العفو الدولية الموصى بها من الكولين لمجموعات مختلفة (10):

• 0-6 أشهر: 125 ملغ يوميا.
• 7-12 شهرا: 150 ملغ يوميا.
• 1-3 سنوات: 200 ملغ يوميا.
• 4-8 سنوات: 250 ملغ يوميا.
• 9-13 سنة: 375 مجم يوميا.
• 14-18 سنة، أنثى: 400 ملغ يوميا.
• 14-19 سنة، ذكر: 550 مجم يوميا.
• النساء البالغات: 425 ملغ يوميا.
• الرجال البالغين: 550 ملغ يوميا.
• النساء المرضعات: 550 ملغ يوميا.
• النساء الحوامل: 450 ملغ يوميا.

من المهم أن نلاحظ أن الكثير من الناس على ما يرام مع أقل الكولين، في حين أن البعض الآخر يحتاج أكثر من ذلك (2).

في دراسة واحدة من 26 رجلا، ستة ظهرت أعراض نقص الكولين حتى عندما تستهلك كمية منظمة العفو الدولية (9).

خلاصة القول: كمية كافية من الكولين هو 425 ملغ يوميا للنساء و 550 ملغ يوميا للرجال. ومع ذلك، تختلف المتطلبات حسب الفرد.

نقص الكولين غير صحي، ولكن نادر

نقص الكولين يمكن أن يسبب ضررا، وخاصة بالنسبة للكبد.

دراسة واحدة صغيرة من 57 البالغين فحص آثار نظام غذائي نقص الكولين.

وجدت أن 77٪ من الرجال و 80٪ من النساء بعد سن اليأس و 44٪ من النساء قبل انقطاع الطمث يعانون من تلف الكبد و / أو العضلات بعد اتباع النظام الغذائي (11).

وجدت دراسة أخرى أنه عندما استهلكت النساء بعد سن اليأس نظام غذائي ناقص في الكولين، 73٪ وضعت الكبد أو تلف العضلات (12).

ومع ذلك، اختفت هذه الأعراض بمجرد البدء في الحصول على ما يكفي من الكولين.

الكولين مهم بشكل خاص خلال فترة الحمل، حيث أن تناول منخفض قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال الذين لم يولدوا بعد.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الطعام العالي في وقت الحمل كان مرتبطا بخطر أقل من عيوب الأنبوب العصبي (13).

وبالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الكولين المنخفض إلى زيادة مخاطر مضاعفات الحمل الأخرى. وتشمل هذه تسمم الحمل، والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة (2).

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن معظم الأمريكيين لا تستهلك كميات كافية في وجباتهم الغذائية، والنقص الفعلي نادر الحدوث.

الخط السفلي: يرتبط نقص الكولين مع تلف الكبد و / أو العضلات. ويرتبط انخفاض المدخول أثناء الحمل إلى المضاعفات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بعض الناس معرضون لخطر النقص

على الرغم من أن نقص الكولين نادر، إلا أن بعض الأشخاص معرضون لخطر متزايد (14):

• الرياضيين المتحملين: مثل الماراثون. ليس من الواضح ما إذا كان تناول المكملات يحسن الأداء (15، 16).
• تناول الكحول العالي: الكحول يمكن أن يزيد من متطلبات وخطر نقص، وخصوصا عندما يكون تناول منخفضة (17، 18).
• النساء بعد سن اليأس: هرمون الاستروجين يساعد على إنتاج الكولين في الجسم. منذ مستويات هرمون الاستروجين تميل إلى الانخفاض في النساء بعد سن اليأس، فإنها قد تكون في خطر أكبر من نقص (6، 19).
• النساء الحوامل: زيادة الاحتياجات أثناء الحمل. هذا هو على الأرجح بسبب الجنين يحتاج الكولين للتنمية (20).

خلاصة القول: الناس الذين هم في خطر متزايد من نقص تشمل الرياضيين، أولئك الذين يشربون الكثير من الكحول، النساء بعد سن اليأس والنساء الحوامل.

إعلان

أعلى المصادر الغذائية من الكولين

الكولين يمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية.

مصادر الغذاء

المصادر الغذائية بشكل عام في شكل فوسفاتيديل كولين من الليسيثين، وهو نوع من الدهون.

أغنى المصادر الغذائية للكولين تشمل الكبد والبيض والأسماك وفول الصويا والقرنبيط والقرنبيط (21):

• كبد لحم البقر: 1 شريحة (2. 4 أوقية أو 68 غراما) تحتوي على 290 ملغ.
• كبد الدجاج: 1 شريحة (2. 4 أوقية أو 68 غراما) يحتوي على 222 ملغ.
• البيض: 1 بيضة مسلوقة كبيرة تحتوي على 113 ملغ.
• سمك القد الطازج: 3 أوقية (85 جرام) تحتوي على 248 مجم.
• سمك السلمون: A 3. 9-أوقية (110 غرام) فيليه يحتوي على 62. 7 ملغ.
• القرنبيط: 1 نصف كوب (118 مل) يحتوي على 24. 2 ملغ.
• القرنبيط: 1 نصف كوب (118 مل) يحتوي على 31. 3 ملغ.
• زيت فول الصويا: 1 ملعقة كبيرة (15 مل) يحتوي على 47. 3 مجم.

لذلك بيضة واحدة إمدادات حوالي 20-25٪ من الاحتياجات اليومية، واثنين من البيض كبيرة توفر ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية (22).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقدم واحدة 3 أوقية (85 غراما) خدمة لحم البقر الكلى أو الكبد كل متطلبات المرأة اليومية ومعظم رجل (23).

الخلاصة: وتشمل مصادر الغذاء الغنية كبد اللحم والبيض والأسماك والمكسرات وبعض الخضار مثل القرنبيط والقرنبيط.

الإضافات والمكملات الغذائية

ليستين الصويا هو المضافات الغذائية المستخدمة على نطاق واسع التي تحتوي على الكولين. ولذلك، فمن المرجح أن يتم استهلاك بعض اضافية من خلال النظام الغذائي عن طريق المضافات الغذائية.

يمكن أيضا شراء الليسيثين كمكمل. ومع ذلك، الليسيثين يميل إلى احتواء فقط 10-20٪ فوسفهاتيديلكولين.

ويمكن أيضا أن تؤخذ فوسفهاتيديلكولين كما حبوب منع الحمل أو مسحوق الملحق، ولكن الكولين يضم فقط حوالي 13٪ من وزن فوسفهاتيديلكولين (24).

وتشمل أشكال المكملات الأخرى كلوريد الكولين، سدب-كولين، ألفا-غك و البيتين.

إذا كنت تبحث عن ملحق، سدب الكولين و ألفا-غك تميل إلى أن تكون أعلى في محتوى الكولين لكل وحدة الوزن. كما أنها تمتص بسهولة أكبر من غيرها.

بعض المصادر تدعي أن الكولين في المكملات الغذائية قد يقلل من الدهون في الجسم، ولكن هناك القليل من الأدلة التي تدعم هذه الادعاءات.

الخط السفلي: ويمكن أيضا أن تؤخذ الكولين كمكمل. يبدو أن سدب-كولين و ألفا-غك أفضل الأنواع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

صحة الكولين و القلب

ارتفاع مآخذ الكولين ارتبطت مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (25).

ويشارك الفوليك والكولين في تحويل الحمض الأميني الأموسيستين إلى الميثيونين.

لذلك، فإن نقص أي من المغذيات يمكن أن يؤدي إلى تراكم الهوموسيستين في الدم.

ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية (26).

ومع ذلك، فإن الأدلة على هذا الموضوع مختلطة.

على الرغم من أن الكولين قد يقلل مستويات الهيموسيستين، فإن ارتباط تناول الكولين مع مخاطر أمراض القلب غير واضح (27، 28، 29، 30، 31، 32).

الخط السفلي: قد يساعد الكولين في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.

الكولين والدماغ

الكولين مطلوب لإنتاج أستيل كولين، الناقل العصبي الذي يلعب دورا هاما في تنظيم الذاكرة والمزاج والذكاء (33).

هناك حاجة أيضا للعملية التي تصنع الحمض النووي، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ والتنمية (34).

لذلك، فإنه ليس من المستغرب أن تناول الكولين ارتبط مع تحسينات في وظيفة الدماغ.

الذاكرة والدماغ ظيفة

الدراسات الرصدية الكبيرة ربط الكولين المدخول ومستويات الدم لتحسين وظيفة الدماغ، بما في ذلك ذاكرة أفضل ومعالجة (35، 36).

تكملة مع 1، 000 ملغ يوميا أدى إلى تحسين الذاكرة قصيرة وطويلة الأجل في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50-85 الذين يعانون من ضعف الذاكرة (37).

في دراسة استمرت 6 أشهر، أعطى إعطاء الفوسفاتيديل كولين للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المبكر تحسنا طفيفا في الذاكرة في مجموعة فرعية صغيرة واحدة (38).

ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى عن الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من الخرف أي آثار على الذاكرة (39، 40، 41).

خلاصة القول: وقد ارتبط تناول الكولين العالي مع تحسين وظيفة الذاكرة في بعض الدراسات، ولكن الأدلة مختلطة.

تطوير الدماغ

وتشير العديد من الدراسات على الحيوانات أن تناول مكملات الكولين أثناء الحمل قد يحسن نمو دماغ الجنين (20، 42، 43).

ومع ذلك، هناك سوى عدد قليل من الدراسات على هذا في البشر.

أظهرت دراسة رصدية أجريت على 1، 210 من النساء الحوامل أن تناول الكولين ليس له صلة بالأداء العقلي لدى أطفالهن عندما كان عمرهن 3 سنوات (44 عاما).

ومع ذلك، وجدت نفس الدراسة أن تناول أعلى خلال الأشهر الثلاثة الثانية كان مرتبطا مع أفضل درجات الذاكرة البصرية في نفس الأطفال في سن 7 (45).

وقدمت دراسة أخرى 99 امرأة حامل 750 ملغ من الكولين يوميا من عندما كان 18 أسبوعا حاملا إلى ثلاثة أشهر بعد الحمل. لم يجدوا أي فوائد لوظيفة الدماغ أو الذاكرة (46).

خلاصة القول: تظهر الدراسات الحيوانية أن المكملات الكولين خلال فترة الحمل يمكن أن تحسن من نمو الدماغ. ومع ذلك، فإن الأدلة في البشر محدودة.

الصحة النفسية

بعض الأدلة تشير إلى أن الكولين قد تلعب دورا في تطوير وعلاج بعض اضطرابات الصحة العقلية.

وجدت إحدى الدراسات الرصدية الكبيرة أن انخفاض مستويات الدم ارتبط بزيادة خطر القلق، ولكن ليس الاكتئاب (47).

وتستخدم هذه المستويات أيضا كمؤشر لبعض اضطرابات المزاج، وتستخدم مكملات الكولين في بعض الأحيان لعلاج اضطراب ثنائي القطب (48).

وجدت إحدى الدراسات أن العلاج بالكولين تحسن من أعراض الهوس لدى الأفراد المشخصين بالاضطراب الثنائي القطب (49).

ومع ذلك، لا توجد حاليا العديد من الدراسات المتاحة على هذا.

الخط السفلي: الكولين قد تلعب دورا في علاج الاضطرابات مثل القلق والاضطراب ثنائي القطب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فوائد صحية أخرى من الكولين

مستويات الكولين ارتبطت بتطوير وعلاج أمراض معينة.

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم هذه، العلاقة ليست واضحة والبحث جار (50).

مرض الكبد

على الرغم من أن نقص الكولين يؤدي إلى أمراض الكبد، فإنه ليس من الواضح ما إذا كانت مآخذ أقل من المستويات الموصى بها تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد.

وجدت دراسة لأكثر من 56،000 شخص أن النساء ذات الوزن الطبيعي مع أعلى مآخذ لديهم خطر أقل بنسبة 28٪ من أمراض الكبد، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل مآخذ (51).

وجدت الدراسة عدم وجود علاقة مع أمراض الكبد لدى الرجال أو النساء من زيادة الوزن (51).

دراسة أخرى من 664 شخص يعانون من أمراض الكبد غير الكحولية وجدت أن انخفاض مآخذ ارتبطت مع شدة المرض أكبر (52).

خلاصة القول: تشير الأدلة المحدودة إلى أن تناول أعلى من الكولين قد يقلل من خطر أو شدة أمراض الكبد لدى بعض الناس.

السرطان

وقد وجدت بعض الأبحاث أن النساء اللاتي يتناولن الكثير من الكولين قد يكون أقل عرضة لخطر الاصابة بسرطان الثدي (53، 54، 55).

دراسة واحدة شملت 1، 508 نساء وجدوا أن أولئك الذين يتناولون الوجبات الغذائية عالية في الكولين الحرة 24٪ أقل عرضة للحصول على سرطان الثدي (55).

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.

وجدت دراسات أخرى عدم وجود ارتباط مع السرطان، ولكن الدراسات المختبرية وجدت أن نقص قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد (56، 57، 58).

وعلى النقيض من ذلك، ارتبط ارتفاع المآخذ أيضا بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء (59، 60).

خلاصة القول: العلاقة بين تناول الكولين والسرطان ليست واضحة. في بعض الحالات، قد يؤدي تناول أعلى إلى تقليل المخاطر. أما بالنسبة للسرطانات الأخرى، فإن زيادة تناولها قد تزيد من المخاطر.

عيوب الأنبوب العصبي

قد يؤدي ارتفاع مآخذ الكولين أثناء الحمل إلى الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي لديهن مآخذ أعلى حول الحمل كان أقل عرضة لخطر الأنبوب العصبي بنسبة 51٪ مقارنة بالنساء اللواتي لديهن مآخذ منخفضة جدا (61).

ووجدت دراسة رصدية أخرى أن النساء الحوامل اللواتي لديهن أدنى مآخذ كان أكثر من ضعف احتمال إصابة الأطفال بعيوب الأنبوب العصبي (62).

ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى أي صلة بين تناول الأم وخطر عيوب الأنبوب العصبي (63، 64).

خلاصة القول: بعض الأدلة تشير إلى ارتفاع تناول الكولين خلال فترة الحمل قد يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي.

الكثير يمكن أن تكون ضارة

وقد ارتبط استهلاك الكثير من الكولين مع آثار جانبية غير سارة وربما ضارة.

وتشمل هذه قطرات في ضغط الدم، والتعرق، ورائحة الجسم مريب، والإسهال، والغثيان والقيء.

الحد الأعلى اليومي للبالغين هو 3، 500 ملغ يوميا. هذا هو أعلى مستوى من المدخول الذي من غير المرجح أن يسبب ضررا.

من المستبعد جدا أن يتمكن شخص ما من استيعاب هذا المبلغ من الطعام وحده. سيكون من المستحيل تقريبا للوصول إلى هذا المستوى دون تناول المكملات بجرعات كبيرة.

الخط السفلي: وقد تم ربط استهلاك الكثير من الكولين إلى آثار جانبية غير سارة وربما ضارة.

تاكي هوم مساج

الكولين هو عنصر غذائي ضروري هو مطلوب للصحة الإنسان الأمثل.

قد تلعب دورا رئيسيا في وظيفة الدماغ صحية، صحة القلب، وظيفة الكبد والحمل، على سبيل المثال لا الحصر.

على الرغم من أن النقص الفعلي نادر الحدوث، فإن معظم الناس الغربيين لا يستهلكون ما يكفي.