الوزن التدريب: تمارين، السلامة، وأكثر

أساسيات التدريب على الوزن

بناء العضلات والحفاظ عليها أمر ضروري بالنسبة لنا جميعا، وخاصة مع تقدمنا ​​في السن. و في وقت سابق نبدأ، كان ذلك أفضل.

وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، فإن معظم البالغين تفقد ما يقرب من نصف رطل من العضلات سنويا ابتداء من حوالي 30 عاما، وذلك في الغالب لأنها ليست نشطة كما كانوا عندما كانوا أصغر سنا. فقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ الأيض لإبطاء هو وصفة لزيادة الوزن والقضايا الصحية التي يمكن أن تصاحب ذلك.

بناء العضلات أقوى ليس فقط عن الغرور، إما. وفقا لمايو كلينيك، تدريب القوة لا يساعد فقط مع السيطرة على الوزن، ولكن أيضا توقف فقدان العظام، ويمكن حتى بناء العظام الجديدة.

هذا يمكن أن يقلل من خطر الكسور من هشاشة العظام. كما أنه يحسن التوازن ويعزز مستويات الطاقة.

يوجد قدر كبير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية الشاملة للتدريب على القوة. وكان هناك بعض البحوث مقنعة جدا حول هذا الموضوع في الآونة الأخيرة:

• دراسة نشرت في علم الأوبئة السرطانية تشير المؤشرات الحيوية والوقاية إلى أنه كلما زاد عدد الرجال العضليين، انخفض خطر تعرضهم للوفاة من السرطان.
• وأشارت دراسة نشرت في بمج إلى أن تدريب الوزن يمكن أن يحسن التوازن على المدى الطويل في كبار السن.
• وأشارت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الغدد الصماء إلى أن وجود العضلات يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين والتسامح الجلوكوز.

إعلان إعلان

الوزن

كم هو الوزن الأفضل؟

يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على عدد التكرار الذي تريده. كنت ترغب في رفع ما يكفي من الوزن بحيث التكرار الأخير هو صعبة حقا وكنت أشعر بأنك لا يمكن أن تفعل أكثر من ذلك. وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى استخدام الدمبل أثقل لمدة 6 التكرار مما كنت لمدة 12، على الرغم من أنك تفعل نفس العملية.

لا ترفع كثيرا الوزن الذي يسبب الألم. كنت أفضل قبالة رفع القليل جدا من الكثير كما يحصل على استخدام جسمك لتدريب الوزن. أيضا، إلا إذا كنت تعمل بها مع نصاب، استخدام آلات مع توقف السلامة في مكان لمنع الإصابة.

إعلان

تمارين

ما هي التمارين الأفضل؟

أفضل تمارين تعتمد على أهدافك ومقدار الوقت لديك. يمكنك القيام بممارسة واحدة في جزء الجسم أو يمكنك القيام به ستة. يمكنك القيام بتمارين التي تركز على مجموعة العضلات واحدة أو التمارين التي تعمل عدة في نفس الوقت.

المفتاح هو التوازن. انها لا تبدو جيدة جدا أن يكون الصدر ضخمة وضعف الظهر، وانها أيضا ليست صحية. عند العمل على عضلة واحدة، تأكد من أنك أيضا جدولة الوقت للعمل على العضلات المعارضة.

يتم تقسيم جميع العضلات إلى أزواج تتكون من عضلة الباسطة والعضلة المثنية. هذه العضلات تكمل بعضها البعض وتعمل في معارضة لبعضها البعض، الثني بينما الآخر هو توسيع والعكس بالعكس.

عضلات	جزء من الجسم
صدرية / لاتيسيموس دورسي	الصدر / الظهر
الأمامي الدالية / الدالية الخلفية	أمام الكتف / الظهر من الكتف
شبه منحرف / دلوتود	أعلى الظهر / الكتف
أبدومينوس المستقيمة / مفرق العمود الفقري	البطن / أسفل الظهر
اليسار واليمين الخارجي أوبليكس	الجانب الأيسر من البطن / البطن
الرؤوس / الأوتار	الفخذ الخلفي / الخلفي من الفخذ
تيبياليس الأمامي / غاسترونيميوس	شين / عجل
العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس	أعلى الذراع العلوي / > أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مبتدئ

تجريب المبتدئ

فيما يلي تمرين مصمم للمبتدئين. كل ما يتطلبه الأمر هو ما لا يقل عن جلستين نصف ساعة كل أسبوع.

لكل من التمارين التالية:

تبدأ مع مجموعة واحدة من 8 إلى 12 التكرار (ممثلين) للأسابيع الأربعة الأولى. عند اختيار الوزن، تذكر أن آخر 2 أو 3 ممثلين يجب أن يكون صعبا للغاية.

• زيادة إلى 12 إلى 15 ممثلين للأسابيع الأربعة المقبلة.
• عند أداء 15 ممثلين يصبح من السهل، إضافة مجموعة ثانية من ممثلين (تفعل نفس العدد من ممثلين لكل مجموعة) أو استخدام وزن أثقل.
• تأكد من أن تأخذ نفسا عميقا أثناء القيام بهذه التمارين. الزفير دائما خلال الجزء المجهود ("رفع" المرحلة) من هذه الخطوة.

الدمبل الصدر يطير (أهداف الصدر)

استلقي على ظهرك مع دعم تحت رأسك والكتفين والجزء العلوي الخلفي.

• أمسك الدمبل في كل يد. (تبدأ مع الدمبل 2 إلى 5 رطل.)
• دفع ذراعيك على التوالي حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل تقريبا، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب أن تكون أوزان مباشرة فوق كتفيك.
• يستنشق وخفض ببطء ذراعيك إلى الجانب، والحفاظ على المرفقين عازمة قليلا.
• استمر في خفض ذراعيك حتى تصبح المرفقين أسفل كتفيك قليلا.
• وقفة، الزفير، وإغلاق ببطء ذراعيك إلى وضع البداية.
• الدمبل النفقات العامة ثلاثية الرؤوس التمديد (تستهدف ثلاثية الرؤوس)

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

• أمسك الدمبل في كل يد مع ذراعيك ممتدة النفقات العامة. (تبدأ مع الدمبل 2 إلى 5 رطل.)
• دون تحريك المرفقين الخاص بك، ببطء خفض الدمبل الأيمن وراء رقبتك، وقفة، ومن ثم رفعه إلى موضع الانطلاق.
• كرر مع اليد اليسرى.
• الدمبل الكتف الصحافة (الأهداف الكتفين)

الجلوس على كرسي مع دعم الظهر ووضع قدميك شقة على الأرض.

• أمسك الدمبل في كل يد. (تبدأ مع 2 إلى 5 جنيه الدمبل.)
• ثني ذراعيك حتى الأوزان تستريح برفق على كتفيك، والنخيل التي تواجه الأمام.
• دفع الأوزان حتى ذراعيك هي على التوالي، وقفة، وببطء العودة إلى وضع البداية.
• أحادية الساق القرفصاء (تستهدف الأرداف، الفخذين، والعجول)

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبعيدا ذراعيك إلى الجانب، ورفع إلى ارتفاع الكتف.

• ارفع ساقك اليمنى أمامك وقم ببطء ببطء، ووقف عندما تشعر أنك تفقد رصيدك. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة موازنة، تستعد لنفسك عن طريق وضع يد واحدة على الحائط.)
• عقد عضلات الساق والأرداف لدفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
• ممثلين كاملة، تبديل الساقين، وكرر.
• إعلان

السلامة

تدريب القوة آمنة وفعالة

الناس يفعلون نفس الروتين نفسه في نفس الترتيب بالضبط لسنوات. يمكن أن تكون مريحة لإتقان البرنامج الخاص بك، ولكن المشكلة هي أن عضلاتك التكيف والحصول على بالملل - وهكذا سوف لك.

كل ستة إلى ثمانية أسابيع، قرص التدريب الخاص بك. تغيير أشياء مثل عدد من مجموعات وممثلين، وفترات الراحة، والزوايا، وتسلسل، ونوع من المعدات. أيضا الحفاظ على النصائح التالية في الاعتبار لتجريب أكثر أمانا وأكثر فعالية.

لا تخطي أبدا الاحماء

من المغري أن تذهب مباشرة من غرفة خلع الملابس إلى الصحافة مقاعد البدلاء، ولكن عليك أن تكون قادرا على رفع أكثر إذا كنت الاحماء عضلاتك مع خمس دقائق من التمارين الرياضية. أيضا، انتقل السهل على المجموعة الأولى من كل ممارسة تدريب القوة.

لا تدع زخم العمل

عند رفع الأوزان بسرعة كبيرة، يمكنك تطوير الزخم، والتي يمكن أن تجعل من ممارسة سهلة للغاية على عضلاتك. الناس على وجه الخصوص التراخي على مرحلة العودة من المصعد: أنها سوف غالبا ما يرفعون الدمبل حتى ببطء ثم السماح لهم تأتي تحطمها.

للحماية من ذلك، يستغرق ثانيتين على الأقل لرفع، وقفة لثانية أو اثنين في الجزء العلوي من الحركة، واتخاذ ثانية كاملة للعودة الوزن إلى نقطة الانطلاق.

لا تحمل أنفاسك

الناس غالبا ما ينسون أن يتنفسوا عندما يرفعون. تحتاج أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الرفع. إن حمل أنفاسك أو أخذ نفسا ضحلة جدا يمكن أن يزيد ضغط الدم ويطلق طاقتك. تنفس من خلال فمك بدلا من أنفك.

بالنسبة لمعظم التمارين، الزفير عند رفع أو الضغط على الوزن ويستنشق عند خفضه. للحصول على التمارين التي توسع تجويف الصدر (مثل الصفوف تستقيم أو يجلس)، فمن الطبيعي أن يستنشق كما كنت رفع والزفير كما كنت الافراج عنهم.

مزجها

للحفاظ على المكاسب، يجب أن تختلف روتينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على سبيل المثال، زيادة كمية الوزن رفع (زيادة بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة في وقت واحد)، وزيادة عدد من التكرار، وتقليل الوقت المتبقي بين مجموعات.

كم عدد التكرار ما يكفي؟ يجب أن تكون رفع الوزن الكافي أن آخر اثنين أو ثلاثة التكرار هي صعبة للغاية. بالنسبة لمعظم الناس في نطاق 12- 15 رطل.

مع روتين قوي لتدريب القوة، قد ترى النتائج في غضون بضعة أسابيع قصيرة. الحفاظ على هذا الجهد، والعضلات أكثر تحديدا، وتحقيق توازن أفضل، وتحسين الصحة العامة ستكون النتيجة.