تمارين الورك المرن: تعزيز وتمدد
جدول المحتويات:
تمارين الورك المثنية
في حين لا يمكن للجميع أن يكون الوركين رشيقة مثل شاكيرا، يمكننا جميعا الاستفادة من تقوية العضلات التي تدعم هذه الكرة و مأخذ مشترك. الوركين لدينا ليست مسؤولة فقط عن التحركات الرقص هزاز نحن تمثال نصفي في بعض الأحيان، ولكنها أيضا منطقة حيوية للعدائين، السائقون، وغير ناثليتس على حد سواء.
يجلس في معظم اليوم - وهو شيء تقريبا كلنا مذنب - يساهم في ثني مفصل الورك. يمكن لفخذات الورك الضيقة أن تسبب آلام أسفل الظهر، ألم الورك، والإصابة.
ومشاكل الورك لا تتوقف عند هذا الحد. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، بدائل الورك آخذة في الارتفاع في الولايات المتحدة. وهي ذروة بين البالغين في سن مبكرة.
لضمان أنك لن تجد نفسك خرق جسمك أثناء خرق خطوة - أو ببساطة المشي في الشارع - هنا تسعة تمارين المثنية الورك كبيرة للحفاظ على منطقة الورك قوية ومرنة.
تمتد
تمتد الورك المثنية
حاول هذه الامتدادات لتخفيف الورك المفاصل والمفاصل.
يجلس فراشة تمتد
هذه الخطوة البسيطة سوف تمتد الفخذين الداخلية، الوركين، وأسفل الظهر. ويمكنك أن تفعل ذلك يجلس!
- الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم و عبس تعمل.
- ادفع باطن قدميك معا أمامك. دع ركبتيك ثني إلى الجانبين.
- كما كنت سحب الكعب تجاهك، والاسترخاء ركبتيك والسماح لهم ل بوصة أقرب إلى الأرض.
- خذ نفسا عميقا، وقم بوضعه لمدة 10 إلى 30 ثانية.
حمامة تشكل
هذا اليوغا شعبية تشكل خطوة متقدمة. فقط تنفيذ ذلك إذا كنت تشعر بالراحة القيام بذلك. لا تتردد في تعديل تشكل.
- ابدأ في وضع لوح.
- ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وانزلقها إلى الأمام بحيث تكون ركبتك على الأرض بجانب يدك اليسرى، ويقع قدمك بالقرب من يدك اليمنى. بالضبط حيث الركبة وأصابع الركبة سوف تعتمد على مرونتك.
- حرك ساقك اليمنى مرة أخرى بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الوركين مربع الخاص بك وانخفاض نفسك على الأرض وعلى المرفقين الخاص بك، وبذلك الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل قدر الإمكان.
- عقد تمتد دون السماح سقوط الصدر. بمجرد أن تشعر أنك قد حصلت على امتداد جيد، تبديل الجانبين.
الجسور
إنه لأمر مدهش ما يمكنك القيام به أثناء الاستلقاء. مثل هذا الجسر تشكل!
- استلقي على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك، قدم على الأرض، والركبتين عازمة. حاول أن تضع قدميك حتى تلمس أصابعك كعبك.
- اضغط على كعبك، ورفع الوركين من الأرض نحو السقف أثناء الضغط غلوتيس الخاص بك.حاول تهدئة كتفيك على مقربة من جسمك قدر الإمكان.
- شغل المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأصلي، ثم كرر عدة مرات. لا تنسى أن تتنفس!
تمارين
تمارين الورك
حاول هذه التمارين لتعزيز الثنية الورك.
الطعنات
- من وضعية الوقوف، انظروا إلى الأمام مباشرة واتخذوا خطوة سخية إلى الأمام مع قدمك اليمنى.
- ثني الركبة الموسعة وقم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى الأمامية. الاستمرار في خفض نفسك ببطء في اندفاع حتى الركبة اليسرى تحوم فوق فقط، أو القبلات بهدوء، والأرض. يجب أن تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن مباشرة.
- عد إلى وضعية الوقوف. كرر الدعامة مع ساقك اليسرى.
انزلاق المتسلقين الجبال
استخرج بعض الأقراص الانزلاقية أو اللوحات الورقية أو حتى المناشف اليدوية - أي شيء ينزلق. الحصول على استعداد لتسلق!
- ضع نفسك على أرضية خشبية أو سطح أملس آخر.
- ضع المتزلجون تحت الكرات من قدميك بينما في موقف دفع.
- اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك، بالتناوب مع ساقك اليسرى كما تفعل مع المتسلقين الجبال القياسية.
- الذهاب ببطء في البداية، ثم التقاط وتيرة.
متزلج القرفصاء متزلج
هذه الخطوة تشبه القرفصاء العادية، مع قرص التي تستهدف على وجه التحديد الوركين.
- الانحناء من الركبة والوركين، وخفض بعقب الخاص نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيم والصدر رفع.
- بعد كل القرفصاء، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى أو اليسرى مع رفع الساق المعاكس إلى الجانب مع أصابع قدميك إلى الأمام.
- أرجل بديلة في كل مرة.
- استلقي على ظهرك مع راحة يدك بجانبك. يتناوبون تمتد كل الساق صعودا وخارج الأرض لمدة 2 ثانية.
- أمسك بساقك بزاوية 45 درجة تقريبا. يجب أن تكون عازمة ساقك عازمة على الركبة مع قدمك زرعت على الأرض، في حين قدم قدمك يجب أن تبقي اصبع القدم وأشار إلى السماء.
- قم بتغيير الساقين، ثم كرر 10 مرات على كل ساق.
الساق مستقيمة يثير
جدار بسواس عقد
هذا التحرك يقوي العضلات الورك العميق العضلة المعروفة باسم بسواس، والتي يمكن أن تزيد من طول الخطوة وتقليل الإصابة. وضع مربح للجانبين!
- من وضع الوقوف، ثني ركبتك اليمنى ورفع الساق العليا حتى السماء.
- التوازن على قدمك اليسرى مع الحفاظ على الركبة اليمنى والفخذ عند مستوى الورك لمدة 30 ثانية.
- اخفضها ببطء، ثم كرر على ساقك اليسرى.
ثني الورك
- في حين أن الكذب على ظهرك مع ساقيك مباشرة، مسطحة على الأرض، تأخذ ببطء الركبة (واحدة في وقت واحد) نحو صدرك.
- سحبه أقرب إلى صدرك ممكن دون الشعور بعدم الارتياح.
- ارجع إلى موضع البداية، وكرر على ساقك المعاكس.
الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
الآن بعد أن كنت المسلحة مع هذه التحركات وتمتد تعزيز، وممارستها على أساس منتظم. تذكر، أقوى الثنية الفخذ هي، وفرصة أفضل لديك من الاحتفاظ بها خالية من الإصابات وخارج طاولة التشغيل!
