الكينوا 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

الكينوا هي بذور نبات معروف علميا باسم كينوبوديوم كينوا.

الكينوا (وضوحا

كين-واه) هو في الواقع ليس حبة، ولكن الزائفة الحبوب، و البذور التي يتم إعدادها واستهلاكها مثل الحبوب. ومع ذلك، الكينوا أعلى في المغذيات من معظم الحبوب (1، 2).

الكينوا لديه نسيج مقدد ونكهة جوزي. بل هو أيضا خالية من الغلوتين، لذلك يمكن أن يتمتع بها الأفراد الذين لديهم حساسية للغلوتين أو القمح.

بذور الكينوا مسطحة، بيضاوية الشكل وعادة ما تكون شاحبة الصفراء، ولكن اللون يمكن أن تتراوح بين الوردي إلى الأسود، والطعم يمكن أن تختلف من المر إلى الحلو (2).

وعادة ما يتم غليها واستهلاكها كطبق جانبي، كعصيدة الإفطار، إضافة إلى السلطات، أو تستخدم لسمك رشاقته.

يمكن أيضا أن تنبت البذور، الأرض واستخدامها كما الطحين، أو أنها يمكن برزت مثل الفشار. الكينوا طعام ممتاز للأطفال (2، 3).

كانت السنة الدولية للكينوا لعام 2013 "السنة الدولية للكينوا"، بسبب قدرتها على المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم (4).

على الرغم من أن الكينوا من الناحية الفنية ليست حبة، إلا أنها لا تزال تعد غذاء "حبوب كاملة".

حقائق التغذية

الكينوا المطبوخ يتكون من الماء (71. 6٪) والكربوهيدرات (21٪ 3) والبروتين (4٪) والدهون (1. 92٪).

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ (185 جرام) على 222 سعرة حرارية.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن المغذيات في الكينوا (5).

حقائق التغذية: الكينوا المطبوخ - 100 غرام

المبلغ

السعرات الحرارية
120	الماء
72٪	البروتين
4. 4 g	الكربوهيدرات
21. 3 غرام	سكر
0. 9 g	الألياف
2. 8 g	الدهون
1. 9 g	مشبعة
0. 23 g	غير المشبعة
0. 53 g	غير مشبعة
1. 08 g	أوميغا 3
0. 09 g	أوميغا 6
0. 97 g	الدهون المتحولة
~	الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل 21٪ من الكينوا المطبوخ، وهو مشابه للشعير والأرز.

حوالي 83٪ من الكربوهيدرات هي النشا. والباقي يتكون في معظمه من الألياف، ولكن أيضا كمية صغيرة من السكريات (4٪)، مثل المالتوز، الجلاكتوز والريبوز (5، 6).

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام، ومن المعروف أن الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ترتبط بالبدانة وأمراض مختلفة (7، 8).

الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا من 53، وهو ما يعني أنه لا ينبغي أن يسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك (9).

الألياف

الكينوا المطبوخ هو مصدر جيد نسبيا للألياف (2. 8٪)، يضرب كلا من الأرز البني (1.8٪) والذرة الصفراء (2. 4٪) (10).

تشغل الألياف 10٪ من الوزن الجاف للكينوا المطبوخ، ويتألف معظمها من ألياف غير قابلة للذوبان (80-90٪)، مثل السليلوز (10).

ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (11، 12، 13).

ومع ذلك، قد يتم تخمير بعض الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء مثل الألياف القابلة للذوبان، وتغذية البكتيريا ودية وتعزيز صحة أفضل عموما (14، 15).

كما يوفر الكينوا بعض النشا المقاوم، الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتعزيز تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وتحسين صحة الأمعاء، والحد من خطر المرض (16، 17).

الخلاصة:

الكربوهيدرات في الكينوا تتكون أساسا من النشا والألياف غير القابلة للذوبان وكميات صغيرة من السكريات. يحتوي الكينوا أيضا على بعض النشا المقاوم، الذي يهرب الهضم ويغذي البكتيريا الأمعاء الودية. البروتين

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، والبروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع الأنسجة في جسمنا.

يشار إلى بعض الأحماض الأمينية بأنها "أساسية" بسبب عدم قدرة جسمنا على إنتاجها، مما يجعل من الضروري الحصول عليها من النظام الغذائي.

حسب الوزن الجاف، الكينوا يوفر 16٪ من البروتين، وهو أعلى من معظم الحبوب الحبوب، مثل الشعير والأرز والذرة (3، 5، 18).

يعتبر الكينوا مصدرا "كاملا" للبروتين، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (6، 18، 19).

وهو مرتفع بشكل استثنائي في ليسين الأحماض الأمينية، والتي عادة ما تفتقر في المملكة النباتية. كما أنها مرتفعة في ميثيونين والحامض الاميني، مما يجعلها ممتازة مصدر البروتين القائم على النبات (1، 2، 3).

جودة البروتين من الكينوا مماثلة للكازين، البروتين عالي الجودة من منتجات الألبان (3، 19، 20، 21، 22، 23).

الكينوا لا يحتوي على الغلوتين، وبالتالي فهو بديل مناسب لأولئك الذين لديهم حساسية أو حساسية الغلوتين.

الخلاصة:

الكينوا مرتفع نسبيا في البروتين مقارنة مع الحبوب الأخرى، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ويعتبر البروتين لتكون قابلة للمقارنة مع الكازين، وهو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان. الدهون

الكينوا يحتوي على حوالي 2 غرام من الدهون في 100 غرام (3. 5 أوقية) من الكينوا المطبوخ.

على غرار الحبوب الأخرى، تتكون الدهون الكينوا أساسا من حمض البالمتيك وحمض الأوليك وحمض اللينوليك (21، 24، 25).

الفيتامينات والمعادن

الكينوا هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن، وتوفير المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك من العديد من الحبوب الشائعة (3، 26، 27).

فيما يلي الفيتامينات والمعادن الرئيسية في الكينوا:

المنغنيز:

• يوجد هذا المعدن النشط في كميات كبيرة من الحبوب الكاملة، وهو ضروري لعملية الأيض والنمو والتنمية (28). الفوسفور:
• في كثير من الأحيان وجدت في الأطعمة الغنية بالبروتين، هذا المعدن ضروري لصحة العظام و صيانة أنسجة الجسم المختلفة (29). النحاس:
• المعادن التي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي، مهمة لصحة القلب (30). حمض الفوليك:
• واحدة من الفيتامينات B، ضرورية لوظيفة الخلية ونمو الأنسجة. ويعتبر فوليك أهمية خاصة للنساء الحوامل (31، 32). الحديد:
• المعادن الأساسية التي تؤدي العديد من الوظائف الهامة في الجسم، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. المغنيسيوم:
• مهم للعديد من العمليات في الجسم وغالبا ما يعتبر غير كاف في النظام الغذائي الغربي (33). الزنك:
• معدن مهم للصحة العامة، ويشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم (34). خلاصة القول:

الكينوا هو مصدر جيد لعدة معادن، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والنحاس والفولات والحديد والمغنيسيوم والزنك. المركبات النباتية الأخرى

الكينوا يحتوي على العديد من المركبات النباتية التي تسهم في نكهته والآثار الصحية.

وفيما يلي أهمها:

سابونين:

• جليكوسيدات النباتات التي تحمي بذور الكينوا ضد الحشرات وغيرها من التهديدات. فهي تذوق مرير وتعتبر سامة، وعادة ما يتم القضاء عليها مع النقع أو الغسيل أو التحميص قبل الطهي (2، 35). كيرسيتين:
• مضادات الأكسدة قوية البوليفينول، والتي قد تساعد على حماية ضد أمراض مختلفة، مثل أمراض القلب وهشاشة العظام وأشكال معينة من السرطان (36، 37، 38). كمبفيرول:
• مضادات الأكسدة بوليفينول التي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة، مثل السرطان (39، 40). سكوالين:
• سلائف من المنشطات ومضادات الأكسدة في الجسم (41). حمض الفيتيك:
• مضاد المغذيات التي قد تمنع امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك. يمكن تخفيض حمض الفيتيك عن طريق نقع أو تنشئة الكينوا قبل الطهي (42). الأوكزالات:
• قد تترابط مع الكالسيوم، وتقلل من امتصاصها وتزيد من خطر تكوين حصى الكلى لدى الأفراد الحساسين (43). أصناف الكينوا المر هي أكثر ثراء في مضادات الأكسدة من الأصناف الحلو، ولكن كلاهما مصادر جيدة لمضادات الأكسدة والمعادن.

وخلصت إحدى الدراسات إلى أن الكينوا لديها أعلى محتوى مضاد للأكسدة من 10 حبوب، كاذبة والبقوليات (44).

وقد تم تحديد الكينوا والمحاصيل ذات الصلة كمصادر أفضل لمضادات الأكسدة الفلافونويدية من التوت البري، والتي تعتبر غنية جدا الفلافونويد (45).

قد تنخفض مستويات مضادات الأكسدة مع الطهي (46، 47).

خلاصة القول:

الكينوا عالية في العديد من المركبات النباتية، وخاصة المواد المضادة للاكسدة. ويمكن القضاء على بعض المركبات النباتية غير مرغوب فيها مع النقع والغسيل أو التحميص. الفوائد الصحية للكينوا

كونها مغذية للغاية وغنية في العديد من المعادن والمركبات النباتية، الكينوا يمكن أن يكون بالتأكيد إضافة صحية إلى النظام الغذائي.

بعض البيانات تظهر أن إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي يمكن أن تزيد من القيمة الغذائية الإجمالية، ويمكن أن تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وانخفاض الدهون الثلاثية في الدم.

انخفاض مستويات السكر في الدم

الأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 غير قادرين على استخدام الأنسولين بشكل فعال، مما تسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم وجميع أنواع المضاعفات.

ارتبطت الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، في حين أن الحبوب الكاملة (مثل الكينوا) ترتبط مع انخفاض المخاطر (13، 48، 49، 50، 51).

وأظهرت دراسة أن الكينوا، تغذى على الفئران على نظام غذائي عالي الفركتوز، وخفضت معظم الآثار السلبية الناجمة عن الفركتوز، وكلها ترتبط مع داء السكري من النوع 2. خفضت نسبة الكولسترول في الدم بنسبة 26٪، والدهون الثلاثية بنسبة 11٪ ومستويات السكر في الدم بنسبة 10٪ (52).

قارنت دراسة إنسانية واحدة آثار الكينوا مع منتجات القمح التقليدية الخالية من الغلوتين.

خفضت الكينوا الدهون الثلاثية في الدم والأحماض الدهنية الحرة، وكان لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من المعكرونة الخالي من الغلوتين والخبز الخالي من الغلوتين والخبز التقليدي (53).

خلاصة القول:

الكينوا قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية. له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الأطعمة الخالية من الغلوتين الأخرى. قد تساعد مع فقدان الوزن

الكينوا لديها العديد من الخصائص التي تجعل من فقدان الوزن الغذاء ودية.

وهو أعلى في البروتين من الأطعمة المماثلة، مثل الأرز والذرة والقمح الكامل (5).

يعتبر البروتين واحدا من العوامل الرئيسية لفقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي والشبع، ويمكن أن يساعد في منع السمنة والأمراض ذات الصلة (54، 55).

الألياف هي أيضا مهمة لفقدان الوزن، وتعزيز انخفاض السعرات الحرارية من خلال زيادة الشعور بالامتلاء، وكذلك تحسين صحة الأمعاء (56، 57).

الكينوا أعلى في الألياف من العديد من الأطعمة الحبوب الكاملة.

قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم من الكينوا منخفضة نسبيا، ولكن تم إظهار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لمنع الإفراط في تناول الطعام وتقليل الجوع (9، 58، 59).

خلاصة القول:

الكينوا لديها العديد من الصفات التي تجعل من فقدان الوزن الغذاء ودية. وهي عالية في البروتين والألياف، ولها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا. الكينوا خالية من الغلوتين

كما الكاذبة خالية من الغلوتين، الكينوا مناسبة للأفراد الذين هم غير متسامحين أو حساسية للجلوتين، مثل تلك التي مرض الاضطرابات الهضمية (3).

وقد درس العديد من الباحثين آثار الكينوا في نظام غذائي خال من الغلوتين.

استخدام الكينوا في نظام غذائي خال من الغلوتين، بدلا من المكونات الأخرى الخالية من الغلوتين، يزيد بشكل كبير من المغذيات ومضادات الأكسدة قيمة النظام الغذائي (60، 61، 62).

المنتجات المستندة إلى الكينوا مستقبلة بشكل جيد، وبالتالي قد تكون بديلا غذائيا مناسبا للقمح، سواء في شكله الأصلي أو في منتجات مثل الخبز أو المعكرونة (63).

خلاصة القول:

الكينوا خالية من الغلوتين، مقبولة بشكل جيد كبديل للقمح، وقد تبين لزيادة قيمة المغذيات ومضادات الأكسدة من الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين. أكثر

يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية للكينوا في هذه المقالة.

الآثار السلبية

الكينوا عادة ما تكون جيدة التحمل ولا توجد بيانات موجودة تظهر أي آثار ضارة.

فيتاتس

على غرار معظم الحبوب والحبوب الأخرى، الكينوا يحتوي على الفيتات.

فيتاتس قد يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (3).

الأكسالات

الكينوا عضو في

تشينوبودياسي الأسرة، والتي من المعروف أن تحتوي على كميات عالية من الأكسالات. الأنواع الأخرى في نفس العائلة هي السبانخ و بيتروت (43). قد تسهم هذه الأطعمة في تكوين حصى الكلى لدى الأفراد الحساسين (64).

هذه الآثار يمكن أن تقلل من الشطف و تمرغ الكينوا قبل الطهي.

خلاصة القول:

الكينوا عموما جيد التحمل، لكنه يحتوي على الفيتات والأوكسالات. أنها قد تقلل من امتصاص المعادن والمساهمة في تشكيل حجر الكلى في بعض الأفراد. الملخص

الكينوا أعلى في المغذيات من معظم الحبوب الأخرى، كما أنها مرتفعة نسبيا في البروتين عالي الجودة.

أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وخاصة عالية في مضادات الأكسدة - حتى أعلى من التوت البري!

الكينوا خالية من الغلوتين، قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن ودية للغاية.

إذا كنت ترغب في زيادة محتوى المغذيات من النظام الغذائي الخاص بك، واستبدال الحبوب الأخرى (مثل الأرز أو القمح) مع الكينوا قد تكون بداية جيدة.