حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة الطعام
جدول المحتويات:
البحر الأبيض المتوسط ليس فقط مليئة آفاق جميلة، ولكن مع الطعام الجيد، أيضا. و هو النظام الغذائي لهذه المنطقة التي أصبحت موضوع الكثير من البحوث و الاهتمام على مدى العقود القليلة الماضية.
الاستنتاج؟ أن تناول نظام غذائي على الطراز المتوسطي هو جيد لقلبك، والصحة العامة، والخصر.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوقد ربطت دراسات عديدة نظام غذائي متوسطي للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة والسكري. هناك حتى بعض الأدلة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، مرض باركنسون، والسرطان.
ما الذي يجعلها فريدة من نوعها؟
ويستند النظام الغذائي المتوسطي على المنتجات الطازجة والدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وبعض الأسماك. اللحوم الحمراء والحلويات ليست تماما خارج حدود، لكنها تؤكل أقل كثيرا.
"إن هرم النظام الغذائي المتوسطي يعتمد على الأجرة الإقليمية في الستينات عندما كانت معدلات الأمراض المزمنة في تلك المنطقة من بين أدنى المعدلات في العالم، وكان متوسط العمر المتوقع للبالغين من بين أعلى المعدلات"، كما يوضح مارسي كلو، مس، أردي ، إلى، قزح، ليت. النشاط البدني اليومي هو أساس الهرم.
ماذا يجب أن تأكل؟
يوميا
- الفواكه والخضروات الطازجة: هذه الأطعمة معبأة في التغذية مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
- زيت الزيتون: استبدال الزبدة مع هذه الدهون الصحية واستخدامها بحرية على السلطة والطبخ.
- الحبوب الكاملة: أكل كامل القمح الخبز عادي أو انخفض في زيت الزيتون.
- المكسرات والبذور: هذه هي الدهون الصحية الأخرى التي يمكن أن تأكل في الاعتدال كل يوم. اللوز والجوز والفستق والكاجو هي الأفضل.
- البقوليات والفاصوليا: أنها عالية في البروتين ولكن منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية.
- الأعشاب والتوابل: استخدم الأعشاب الطازجة والمجففة بدلا من الملح والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية لتعزيز نكهات الأطباق الخاصة بك.
- الألبان قليلة الدسم: الزبادي وجبنة الحليب الخالي من الدسم هي خيارات جيدة وهي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم.
أسبوعيا
مرة أو مرتين في الأسبوع، يمكنك الانغماس في الأطعمة التي قد تكون أعلى في الدهون المشبعة، ولكن لا تزال لديها فوائد غذائية. وتشمل هذه:
- الدواجن: الدجاج يحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول من اللحوم. تأكد من إزالة الجلد والدهون الزائدة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: أكل السمك المشوي أو المخبوز أو المشوي، مع الأعشاب وزيت الزيتون. تجنب الخبز أو القلي.
- البيض: يغلي أو يصوص بيضك بدلا من القلي.
- الجبن: هذا هو مصدر ممتاز من الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ
- الزبادي: اختيار اللبن اليوناني العادي ويرش بعض الفواكه والمكسرات (وأحيانا العسل) على القمة.
تعلم المزيد: 8 طرق الزبادي اليوناني يفيد صحتك!
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأقل كثيرا
بعض الأطعمة يجب أن تأكل فقط عدة مرات كل شهر. أنها لا تضيف الكثير من التغذية إلى النظام الغذائي الخاص بك، لكنها بالتأكيد هي لذيذة!
- اللحوم الحمراء: حاول أن لا تأكل الكثير من لحم الخنزير المقدد، النقانق، وغيرها من اللحوم عالية الدهون.
- الحلويات: علاج نفسك بين الحين والآخر، ولكننا نعلم جميعا الحلوى ليست صحية تماما! إذا كان لديك حلوة الأسنان، حاول استبدال الفواكه الحلوة مثل المشمش والبطيخ. وتسمح هذه الأنواع من الحلويات الصحية ثلاث مرات في الأسبوع.
لماذا يعمل؟
هل النبيذ موافق؟ النبيذ على ما يرام في الاعتدال! وجود كوب من أحمر مع العشاء سوف تحصل على كل الفوائد التي نربط معها، ومضادات الأكسدة وجميع، من دون أي آثار جانبية.وفقا ل كلو، نظام غذائي متوسطي يعمل للناس ليس فقط لأنه مصدر للأغذية صحية، ولكن أيضا لأنه مرن.
"بعض من أكبر امتيازات النظام الغذائي التقليدي على الطراز المتوسطي هي سهولة الامتثال، والنكهات اللذيذة، وأنها غير مكلفة وسهلة التمسك على المدى الطويل"، كما تقول.
ولكن الطعام ليس هو الجانب المهم الوحيد من نمط الحياة هذا.
"الحقيقة أن شعب البحر الأبيض المتوسط لم يعاني تاريخيا من صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية فقط من خلال تناول الطعام بشكل مختلف، والنشاط البدني من المشي إلى يميل حدائقهم وحيواناتهم، لعبت أيضا دورا "، ويوضح كلو.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت"كما أنها لا تجلس عادة أمام التلفزيون أو تناول الطعام في الاندفاع؛ كانوا يميلون إلى الاسترخاء والتمتع بوجبات الطعام مع الآخرين. النقطة هنا هي أن النشاط البدني و تناول الطعام قد يكون مجرد حاسمة لصحتك على المدى الطويل كما هو على لوحة الخاص بك. "
