بيلاتيس التحركات لانقطاع الطمث

انقطاع الطمث هو وقت عظيم، ولكن مربكة، والتغيير. هناك تقلبات هرمونية، وفقدان كثافة العظام، و - المفضلة للجميع - زيادة الوزن. هذه ليست سوى عدد قليل من النتائج متعة يمكنك أن تتوقع.

ليس من المستغرب أن أسلوب حياة صحي سوف تساعدك على الشعور بشكل أفضل من خلال هذا الوقت الانتقالي في حياتك. تدريب القوة يدعم صحة العظام ويمكن أن يساعد على منع هشاشة العظام، وهو فائدة كبيرة كما تذهب النساء من خلال انقطاع الطمث.

على وجه التحديد، يمكن أن يكون بيلاتيس ممارسة مثالية للنساء قبل سن اليأس وانقطاع الطمث. انها منخفضة التأثير، ولكنه يساعد على زيادة المرونة والتوازن وتحسين قوة العضلات ونبرة. حتى أنه يتضمن حركات التحمل. وفيما يلي بعض بيلاتيس حصيرة يتحرك للمساعدة في البدء.

ملاحظة: إذا كان لديك أي قضايا قاع الحوض معروفة من انقطاع الطمث أو سبب آخر، سوف ترغب في مناقشته مع أخصائي قاع الحوض أو طبيبك قبل القيام تمارين أساسية مكثفة مثل هذه. أيضا، قبل البدء في أي شكل ممارسة جديدة، تحقق مع الطبيب ما إذا كان مناسبا لك ولجسمك.

المعدات اللازمة: لجميع التحركات أدناه، يوصى حصيرة اليوغا أو نوع آخر من حصيرة ممارسة مبطن.

1. مائة

مشاركة مشتركة من قبل بيلاتيس و اليوغا لوفت (pilatesandyogaloft) في نوفمبر 2، 2015 في 12: 47 مساء يست

مائة هو ممارسة الأساسية رائعة، وانها أيضا خطوة بيلاتيس الأساسية. وسوف تساعدك على تعزيز الأساسية الخاصة بك (وتسمى "قوة" في بيلاتيس) وتحسين استقرار العمود الفقري القطني والحوض.

>

عملت العضلات: عضلات البطن وعضلات التنفس

1. كذبة شقة على حصيرة، على ظهرك، مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض.
2. كما كنت الزفير نفسا عميقا، تتسطح أسفل الظهر الخاص بك على حصيرة، حليقة رأسك والكتفين حتى قبالة حصيرة، وتطفو ذراعيك حتى لا تزال من جانبكم، ولكن بضع بوصات قبالة حصيرة.
3. كما كنت يستنشق، ورسم عبس الخاص بك في العمود الفقري وضخ ذراعيك صعودا وهبوطا الحفاظ على كتفيك مستقرة إلى عدد من 5.
4. مواصلة إشراك عبس الخاص بك وضخ ذراعيك كما كنت الزفير إلى العد من 5.
5. عد إلى 100، وتحول تنفسك ومن ثم على فترات من 5.

لتحدي إضافي، تبدأ مع ساقيك في عازمة الهواء في زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين. يجب أن تكون شدافك موازية للأرضية. أداء مائة في هذا الموقف يضيف المزيد من التحدي لبدومينالس أقل. المفتاح هو تحدي بطن الخاص بك دون إيذاء أو اجهاد أسفل الظهر.

2. نشمر

المشاركة التي كتبها لاريسا كودليك (larsska) أون جول 29، 2016 في 12: 26am بدت

قد يكون لاحظت موضوع: هذا هو أيضا ممارسة الأساسية.نشمر كبيرة لحركة العمود الفقري والتحكم الأساسية.

العضلات عملت: بطن

1. كذبة شقة على ظهرك مع ساقيك تمديدها مباشرة على حصيرة. إشراك البطن الخاص بك ورفع ذراعيك حتى فوق، والنخيل حتى، والسماح لهم تحوم بضع بوصات قبالة حصيرة.
2. كما تستنشق، قدمي قدميك واشترك لاتس الخاص بك (لاتيسيموس دورسي) لنقل ذراعيك حتى انهم 90 درجة من الأرض.
3. كما ضرب ذراعيك تلك الزاوية، الزفير، حليقة رأسك والكتفين قبالة حصيرة والاستمرار في رسم بطن الخاص بك في العمود الفقري الخاص بك كما كنت الجلوس نفسك، وتقشير فقرة واحدة قبالة حصيرة في وقت واحد. ملاحظة: اضغط على أسفل الظهر في حصيرة لحمايته كما كنت الجلوس.
4. عندما تجلس على طول الطريق إلى الأمام، تصل إلى أصابع قدميك، وسوف يستمر العمود الفقري الخاص بك حليقة حتى تبدو تقريبا كما لو كنت يستريح، مع الجذع الخاص بك على ساقيك. ومع ذلك، يجب أن تبقى البطن الخاصة بك نشطة؛ وتريد عبس الخاص بك سحب في اتجاه العمود الفقري وعضلات ظهرك تمتد بنشاط.
5. عندما تحتاج إلى استنشاق مرة أخرى، تبدأ في تجعيد الظهر إلى الاستلقاء، الافراج عن قدميك من المرن وعكس الحركة، مما يؤدي ببطء الافراج عن الفقرات عن طريق فقرة إلى حصيرة حتى ذراعيك مرة أخرى في 90 درجة، عندما كنت سوف الزفير والافراج عن ذراعيك فوق رأسك.
6. كرر 5 مرات على الأقل.

3. ركلة جانبية

وظيفة مشتركة من قبل ستايسي كينغ بازيمور (thepilatesphere) في مار 19، 2017 في 9: 58pm بدت

هذه الخطوة هي ممارسة الاستقرار. انها ممارسة رائعة لتعزيز عضلات مفصل الورك، فضلا عن بناء القوة الأساسية.

عملت العضلات: غلوتيس، أبدومينالس، هيبس، و سبينز إكستينسورس

1. استلقي على الجانب الأيسر الخاص بك التراص الكتفين والوركين والكاحلين عموديا فوق بعضها البعض. حرك ساقيك قليلا إلى الأمام في زاوية طفيفة حتى تتمكن من رؤية أصابع قدميك. دعم رأسك على ذراعك اليسرى. اضغط على النخيل اليمنى على الأرض لمساعدتك على الحفاظ على الموقف الخاص بك.
2. كما تستنشق، رفع الساق اليمنى إلى مستوى الورك ونبض ذلك إلى الأمام مرتين، ثني قدمك. يمكنك نبض ذلك في زاوية 75 درجة أو أكثر، اعتمادا على المرونة الخاصة بك. الحفاظ على محور محايد في جميع أنحاء هذه الحركة.
3. الحفاظ على ساقك رفع، الزفير كما كنت بلطف نقطة أصابع قدميك واكتساح ساقك إلى الوراء. كنت ترغب في وقف الحركة المتخلفة قبل أن يضر استقرار العمود الفقري محايد الخاص بك. والهدف من ذلك هو الحفاظ على نفس الموقف الشوكي باستخدام جوهر الخاص بك كما كنت تعزيز الورك.
4. كرر ما لا يقل عن 8 مرات على ساقك اليمنى ومن ثم التبديل إلى الجانب الآخر.

4. المنشار

وظيفة مشتركة من قبل بريندا دبا ساندي فيت بيلاتيس (sandyfeetpilates) أون مار 11، 2017 في 3: 29 بيإم يست

ممارسة المنشار يزيد دوران العمود الفقري ويقوي إكستينسورس الظهر، مما يساعد على مرونة الجزء العلوي من الجسم ونطاق من الحركة ويقوي أبدينالس و أوبليكس الخاص بك.

عملت العضلات: إكستينسورس العمود الفقري، أبدينالس، و أوبليكس

1. الجلوس طويل القامة مع ساقيك تمديدها أمامك، أوسع قليلا من مسافة الورك. (تخيل وجود كرة الشاطئ أو ممارسة الكرة بين قدميك.) إبقاء قدميك مثني.
2. كما كنت يستنشق، والجلوس طويل القامة وتمتد ذراعيك إلى كل جانب، وخلق "T" معهم عند ارتفاع الكتف. الزفير والجذر في عظام الجلوس.
3. كما تستنشق مرة أخرى، تدور الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، وتتكئ الجذع نحو ساقك اليمنى. كما كنت الزفير، والوصول إلى يدك اليسرى للخارج من قدمك اليمنى. الوصول إلى اصبع القدم الخنصر الخاص بك كما لو كنت "نشر" تشغيله مع إصبع الخنصر من يدك اليسرى. يجب أن يدور العمود الفقري إلى الأمام مع السيطرة، والحفاظ على بطن الخاص بك انسحبت نحو العمود الفقري الخاص وتمتد أسفل الظهر.
4. استنشاق، وتصويب العمود الفقري الخاص بك، ولكن البقاء استدارة حتى كنت الزفير، عندما عليك الاسترخاء بلطف.
5. كرر على الجانب الآخر، واستكمال 5 مرات على الأقل على كل جانب.

5. العمود الفقري تمتد

وظيفة مشتركة من قبل لورا لاتر (@ lau_3l) في أبريل 3، 2017 في 7: 35am بدت

هذا هو امتداد لطيفة لإنهاء هذه السلسلة القصيرة من التحركات بيلاتيس مع. فإنه يساعد مع تمتد أسفل الظهر وتحسين التنقل في العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل ببدينالس الخاص بك.

عملت العضلات: البطنية و إكستينسورس العمود الفقري

1. الجلوس طويل القامة مع ساقيك تمديدها أمامك، وهذه المرة في الورك المسافة بعيدا، قدم مثني. كما كنت يستنشق، ذراعيك ينبغي أن تمتد خارج أمامك، والنخيل إلى أسفل، على مسافة الكتف عرض.
2. الزفير وأنت تطول العمود الفقري إلى الأعلى ثم لفة إلى الأمام، وتوضيح العمود الفقري العمود الفقري الخاص بك في وقت واحد كما تصل إلى قدميك. كنت ترغب في الحفاظ على ذراعيك موازية على الأرض، والنخيل أسفل كما كنت تمتد. تذكر أن سحب البطن الخاص بك في كما كنت تمتد.
3. يستنشق كما كنت تكويم العمود الفقري الخاص بك، المتداول مرة أخرى إلى موقف البداية.
4. كرر هذه الخطوات 5 مرات.

الوجبات الجاهزة

وجدت الأبحاث أن النساء اللواتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث والمشاركن في برامج التمارين الرياضية التي تشمل تمارين التمارين الرياضية وتدريبات القوة لديهم مستويات أفضل من كثافة العظام ونتائج الصحة العقلية. العمل التحركات المذكورة أعلاه في روتين ممارسة العادية الخاصة بك ونرى كيف أنها تجعلك تشعر. ولكن دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام ممارسة جديد.

بدأت غريتشن رحلتها اليوغا بعد أن أدركت أنها تحب العمل كمحرر وكاتب جلس في جهاز الكمبيوتر الخاص بها طوال اليوم، لكنها لم تحب ما كانت تفعله لصحتها أو العافية العامة. بعد ستة أشهر من الانتهاء من ريت 200 ساعة في عام 2013، ذهبت من خلال جراحة الورك، وفجأة يعطيها منظور جديد تماما على الحركة، والألم، واليوغا، وإبلاغ نهج التدريس لها.