النادي الأهلي أمي: التدريبات أثناء الحمل

إذا كان لديك حمل صحي، فإن النشاط البدني ليس آمنا فحسب، بل ينصح به أيضا.

التمارين الرياضية يمكن أن تساعد:

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

• تقليل آلام الظهر
• تقليل الكاحل تورم
• منع زيادة الوزن الزائد
• زيادة المزاج والطاقة
• الحصول على شكل أفضل للعمل والتسليم < 999> التمارين الرياضية لمدة 30 يوما مجانا مع البطن الجميل

يجب عليك التحقق مع الطبيب قبل البدء في أي ممارسة البرنامج. إذا كنت نشطة قبل الحمل، والبقاء نشطة خلال الأشهر التسعة المقبلة من المرجح أن تستفيد فقط لك.

النادي الأهلي خلال فترة الحمل

إذا كنت تتوقع، فمن المستحسن عموما لجلب شدة النشاط البدني أسفل الشق. يجب عليك أيضا تجنب ما يلي:

الاتصال بالرياضة

• القفز على نطاق واسع أو القفز
• التمارين حيث السقوط أكثر احتمالا
• بناء على هذه المعايير، النادي الأهلي هو خارج، أليس كذلك؟

إعلان

ليس كذلك! كروسفيت هو تجريب قابلة للتطوير، وهذا يعني أنه يمكن بسهولة تقليل كثافة. إذا كنت قد فعلت النادي الأهلي أو أنشطة مماثلة من قبل، فإنه على ما يرام بالنسبة لك لمواصلة. المفتاح هو الاستماع إلى جسمك. ما كنت قادرا على القيام بأمان سوف تتغير من الثلث إلى الثلث. ولكن عليك أن تكون قادرا على العثور على التحركات أو تعديلها لتناسب جميع مراحل الحمل.

هذه التمارين الخمسة هي الحمل آمنة و كروسفيت المعتمدة. دمجها في نظام تجريب الأسبوعي لجني الفوائد.

أدفرتيسيمنتAdvertisementI'm حاليا 31 أسبوعا الحوامل وأنا قد عبرت معظم الحمل. أنا تعديل التدريبات على أساس كيف أشعر. جسدي والعقل على حد سواء يشعر أفضل بكثير عندما أعمل بها. أظن أن عملي سيكون أسهل لأنني أعمل على الحركة الوظيفية يوميا وجدي مستعد. - كريستين كوفمان

1. التجديف

التجديف هو ممارسة كروس فيت الأساسية. كما أنها آمنة للحمل. انها منخفضة التأثير، ولكن يتطلب قوة العضلات، والقدرة على التحمل، والتحمل القلب.

المعدات اللازمة:

آلة التجديف العضلات العضلية:

العضلة الرباعية، ثلاثية الرؤوس الجلوس على الجهاز وضبط الأشرطة القدم والإعدادات وفقا لطولك ومستوى القدرة.

1. انتزاع عقد المقبض بكلتا يديه. الجلوس طويل القامة مع ظهرك مستقيم.
2. عندما تكون مستعدا للصف، ابدأ بالدفع مع الساقين. محوري في الوركين لإمالة الظهر قليلا حتى كتفيك تمر الحوض الخاص بك. سحب ذراعيك على صدرك.
3. العودة إلى البدء في ترتيب عكسي. أولا تصويب ذراعيك، ثم محور الحوض إلى الأمام، ثم ينحني في الركبة.
4. في جميع أنحاء الحركة، والحفاظ على كعب لصقها على لوحات القدم.
5. صف 400 إلى 500 متر بين التدريبات الأخرى المدرجة أدناه، ليصبح المجموع 5 جولات.

2. بوشوبس العادية أو مرتفعة

بوشوبس هي واحدة من تمارين القوة الأساسية. في حين أنها تعمل العديد من العضلات، فإنها تحسن بشكل خاص قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث، قم بتنفيذ نفس الخطوات أدناه، ولكن ابق مرتفعا بوضع يديك على صندوق أو مقعد لحماية بطنك.

AdvertisementAdvertisement

معدات المطلوبة:

مربع أو مقعد (للالثلث الثاني والثالث) العضلات عملت:

الصدرية الكبرى، العضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس البدء في وضع لوح بيديك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر، والقدمين أقرب قليلا معا.

1. تحريك الأساسية الخاصة بك، تبدأ في خفض جسمك أسفل عن طريق ثني ذراعيك. إبقاء المرفقين قريبة من الجسم.
2. اخفض نفسك حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة.
3. تنفجر احتياطية حتى تصل إلى نقطة البداية.
4. أداء 5 مجموعات من 12-15 ممثلين.
5. 3. الدعامات الدمبل

للحصول على خطوة قوة الميل يميل، الدفاعات هي وسيلة سريعة وفعالة للعمل العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت.

إعلانات

معدات المطلوبة:

الدمبل العضلات عملت:

شبه المنحرفة، داليه، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، الألوية المتوسطة ومكسيموس AdvertisementAdvertisement

ابدأ مع قدميك أوسع قليلا من الكتف -العرض. إبقاء أصابع قدمك الزاوية الخارج. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد، ومن ثم ثني ذراعيك حتى الأوزان هي في ارتفاع الكتف مع النخيل التي تواجه بعيدا.

1. القرفصاء، والحفاظ على كعب زرعت والركبتين الانحناء إلى الخارج.
2. ابدأ في العودة إلى وضع البداية، وحفظ الدمبل على الكتفين.
3. عند عودتك إلى وضع البداية، ادفع من خلال الكعب وحرك الوركين إلى الأمام. استخدام الزخم التصاعدي لدفع الدمبل صعودا على كتفيك في الصحافة.
4. النهاية مع ذراعيك مباشرة والدمبل النفقات العامة تماما.
5. ابدأ بالقرفصاء مرة أخرى وقم بخفض الدمبل إلى كتفيك. يجب أن تصل إلى كتفيك قبل ضرب ساقيك موقف مواز.
6. أداء 5 مجموعات من 12-15 ممثلين.
7. 4. القرفصاء العلوية

القرفصاء العلوية يعمل الجزء السفلي من الجسم، ولكن أيضا يتطلب الاستقرار الأساسية كبيرة. فإنه يختبر قوتك والتوازن. استخدم دوطا بدلا من الحديد إذا كنت جديدا على النادي الأهلي أو رفع الاثقال، أو استخدام فقط وزن الجسم الخاص بك إذا كان هذا مكثفة بما فيه الكفاية.

معدات المطلوبة:

وتد أو الحديد العضلات عمل:

عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، الألوية المتوسطة ومكسيموس، spinae نصب، المستقيمة البطنية، أبليقوس، شبه المنحرفة، داليه إعلانات

بداية دائمة على التوالي، والقدمين أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا.

1. قبضة الحذاء أو الحديد أوسع من عرض الكتفين. تمديد الأسلحة مباشرة فوق مع الدود في الطائرة الأمامية.
2. ابدأ في القرفصاء، وسحب الوركين أسفل مع الحفاظ على وزنك في أعقاب الخاص بك.
3. مع الذراعين لا تزال ممتدة، والحفاظ على الدعامات أو الحديد على التوالي النفقات العامة للحفاظ على الانحياز مع كعبك.
4. القرفصاء إلى أسفل موازية (للثلث الأول) وعلى التوازي (للثلث الثاني والثالث).
5. الوقوف إلى التمديد الكامل.
6. أداء 5 مجموعات من 8-10 ممثلين.
7. 5. بربيز آمنة الحمل

بوربيس هي خطوة كروسفيت الأساسية، ولكن الشكل التقليدي ليست آمنة خلال الثلث الثاني أو الثالث. هذه النسخة المعدلة سوف لا تزال تحصل على ضربات القلب معدل ضربات القلب، ولكن مع أقل التنافر والقفز.

معدات مطلوبة:

جدار، مقعد طويل أو مربع أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عضلات تعمل:

عضلات الفخذ، الألوية المتوسطة، والأقواس، الأوتار، الصدرية، الدالية، ثلاثية الرؤوس سطح مرتفعة مع أصابع قدميك وأشار قليلا خارج.

1. قطرة إلى القرفصاء، والحفاظ على وزنك في كعبك. السماح ركبتيك إلى القوس قليلا.
2. في الجزء العلوي من القرفصاء، القيام بوشوب ضد سطح مرتفعة. هذا هو 1 مندوب.
3. أداء 5 مجموعات من 10-12 ممثلين.
4. تابعت النادي الأهلي طوال فترة الحمل حتى 32 أسبوعا عندما أصابني صعوبة بالغة بالنسبة لي. أحببت لا تزال قادرة على ممارسة أثناء فترة الحمل وجدت أنها ساعدت على الاحتفاظ لي مناسبا وصحية. لا أستطيع أن أتخيل إعطائها فقط لأنك حامل. - كريستي كيرتييه

الوجبات الجاهزة

أداء التدريبات النادي الأهلي خلال فترة الحمل يمكن أن تكون آمنة وفعالة، ولكن دائما التحدث مع الطبيب قبل البدء في أي ممارسة الروتينية. الحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية على جميع أو معظم الأيام يمكن أن تستفيد إلى حد كبير صحتك. هذا التمرين الروتيني يوفر تدريب القلب والقوة من أجل تجريب جيدا، والحمل آمنة.