5 فوائد فارو، حبوب صحية صحية ومغذية

فارو هي حبة قديمة كانت موجودة منذ آلاف السنين.

في الآونة الأخيرة، نمت شعبية. ليس فقط أنها لا طعم كبير - انها أيضا جيدة لصحتك.

انها معبأة بالكامل من الألياف، البروتين، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة.

فارو هو أيضا بديل رائع للحبوب المكررة ويمكن بسهولة أن تضاف إلى النظام الغذائي الخاص بك.

وهنا كل ما تحتاج لمعرفته حول فارو، بما في ذلك ما هو عليه، فوائدها الصحية وكيفية تناوله.

ما هو فارو؟

فارو هو حبوب القمح القديمة التي نشأت في بلاد ما بين النهرين.

على عكس الاعتقاد الشائع، لا يشير فارو إلى نوع واحد من الحبوب. بدلا من ذلك، انها الإيطالية ل "حبوب القمح القديمة" وغالبا ما تستخدم لوصف ثلاث حبوب مختلفة:

• إينكورن: فارو بيكولو، المعروف علميا باسم تريتيكوم مونوكوكوم
• إمر: علميا كما تريتيكوم ديكوكم
• مكتوبة: فارو غراند، المعروف علميا باسم تريتيكوم سبيلتا

هناك الكثير من الارتباك حول الاسم الحقيقي ل فارو، وذلك أساسا لأن الأسماء أعلاه تستخدم بالتبادل في مختلف المناطق والبلدان.

النوع الأكثر شيوعا في الولايات المتحدة وأوروبا هو القمح. يباع جاف ويجهز بطبخه في ماء حتى يكون ناعم ومطاط.

قبل طهيها تبدو مشابهة لتوت القمح، ولكن بعد ذلك يبدو مشابها للشعير. انها صغيرة، والضوء البني الحبوب مع طبقة الخارجي ملحوظ من النخالة.

يحبض فارو على نكهة جوزي وفريدة من نوعها، والملمس مطاطية.

إنه بديل رائع للحبوب الشعبية الأخرى مثل الأرز والكينوا والحنطة السوداء والشعير وغيرها.

ويمكن أن تؤكل وحدها أو كعنصر في أطباق مثل يطبخ والسلطات والحساء. ويمكن أيضا أن تكون مختلطة مع الفاكهة وكريم وتؤكل بطريقة مماثلة لالجرانولا أو ميسلي.

دون مزيد من اللغط، وهنا هي أعلى 5 فوائد صحية من فارو.

1. أنها مغذية جدا

فارو هو الحبوب مغذية للغاية. انها مصدر ممتاز من البروتين والألياف والمواد المغذية مثل المغنيسيوم والزنك وبعض الفيتامينات B.

إنه بديل أكثر صحة للأرز الأبيض أو الحبوب المكررة الأخرى.

الكربوهيدرات:

• 34 غرام السعرات الحرارية:
• 170 الكربوهيدرات:
• 999> 1 غرام الألياف:
• 1 غرام الألياف:
• 5 غرام البروتين:
• 6 غرامات فيتامين B3 (النياسين):
• 20٪ من ردي المغنيسيوم:
• 15 ٪ من ردي الزنك:
• 15٪ من ردي الحديد:

4٪ من ردي

إضافة بعض الحمية إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف تعطيك جرعة صحية من الزنك والمغنيسيوم و فيتامين B3 (النياسين)، وكلها تلعب أدوارا هامة في جسمك.

الزنك ضروري لنظام المناعة الصحي والتئام الجروح، وكذلك كسر الكربوهيدرات أثناء الهضم (3).

هناك حاجة إلى المغنيسيوم لعظام قوية، والحصانة المثلى، والعصبية السليمة وظيفة العضلات والحفاظ على نبضات القلب العادية (4).

كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ويرتبط بتحسين حساسية الأنسولين (5).

فيتامين B3 (النياسين)، جنبا إلى جنب مع غيرها من الفيتامينات B، يساعد على كسر وتحويل الغذاء إلى طاقة. كما أنه يساعد على الحفاظ على شعرك والجلد والعينين صحية، جنبا إلى جنب مع وظائف أخرى (6). ملخص:

فارو هي حبوب مغذية جدا محملة بالألياف والبروتين وبعض المعادن والفيتامينات الأساسية.

2. أنه يحتوي على أكثر من الألياف من الحبوب الأكثر شعبية

النظم الغذائية الحديثة عموما منخفضة في الألياف (7).

يمكن أن توفر كوب واحد فقط من فطريات الحبوب الكاملة نسبة كبيرة تصل إلى 20٪ من كمية الألياف الموصى بها يوميا.

هذا يشبه الكينوا، ولكن أعلى من الكثير من الحبوب الشعبية الأخرى، مثل الأرز البني والمعكرونة والكسكس.

فوائد صحية من اتباع نظام غذائي عالي الألياف لا ينبغي أن يكون سنوبد. وهي تشمل خطر أقل من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب (8).

وقد أظهرت الألياف أيضا للمساعدة في منع طفرات في مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تساعد حتى انخفاض الكلي والكوليسترول لدل (9، 10، 11).

وعلاوة على ذلك، يمكن أن الألياف تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي في عدد من الطرق.

أولا، بعض أنواع الألياف يمكن أن تعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الودية في الأمعاء. ثانيا، الألياف قد تساعد على منع أو حل الإمساك بإضافة السائبة إلى البراز (12، 13، 14). ملخص:

إمر فارو هو مصدر ممتاز من الألياف. ويرتبط اتباع نظام غذائي عالي الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومستويات أعلى من البكتيريا صديقة الأمعاء.

3. أنه يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة الصحية

ترتبط الحبوب الكاملة مع تحسين الصحة لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من المركبات المضادة للأكسدة، مثل البوليفينول، الكاروتينات، فيتوستيرولس والسيلينيوم (15).

وبالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة، جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات، هي واحدة من أهم مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي (16).

جميع الحبوب الثلاث المرتبطة ب فارو (إمر، إينكورن و سبليت) هي مصادر كبيرة من البوليفينول والكاروتينات والسيلينيوم (17، 18، 19).

وتشير الدراسات الرصدية بقوة إلى أن استهلاك الوجبات الغذائية الغنية بالبوليفينول النباتي على المدى الطويل يمكن أن يحمي من الأمراض، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام والأمراض العصبية التنكسية (15، 20).

ووجدت مراجعة 16 دراسة أن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا خفض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 32٪ (21).

وجدت مراجعة كبيرة أخرى من 45 دراسة أن استهلاك ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪ والسكتة الدماغية بنسبة 12٪ (22). ملخص:

فارو هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوليفينول، وكلاهما يعتقد أن تلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

4. انها مصدر كبير من البروتين، بالمقارنة مع العديد من الأطعمة النباتية الأخرى

للحبوب، فارو هو مصدر كبير للبروتين. يحتوي الكأس ربع (47 غراما) من الحبوب الكاملة إمير فارو ستة غرامات من البروتين (1، 2).

هذا يشبه الكينوا ولكن أعلى من الأرز البني والقمح الكامل الحبوب.

عند الجمع مع غيرها من الأطعمة النباتية مثل البقوليات، فارو يوفر مصدر البروتين الكامل. وهذا يعني أنه يوفر كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية الهامة لصحة الإنسان.

هذا هو الخبر السار للنباتيين، وكذلك أي شخص يبحث عن مصادر غذائية عالية البروتين النباتي.

ما هو أكثر من ذلك، تناول المزيد من البروتين يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك والخصر.

وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة عالية البروتين تميل إلى إبقاء لكم أكمل لمدة أطول. ويرجع ذلك جزئيا إلى أن البروتين يسبب زيادة في هرمونات الامتلاء ويقلل من هرمونات الجوع (23، 24، 25).

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعا أنه عندما تناولت 19 امرأة ذات وزن زائد حمية غذائية أعلى من البروتين، أكلن ما يصل إلى 440 سعرة حرارية في اليوم، وفقدن ما يصل إلى 10. 8 رطل (4 كغ) (26).

بالإضافة إلى ذلك، الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري للحصول على كتلة العضلات (27).

وأخيرا، تناول المزيد من البروتين قد يكون له أيضا فوائد لصحة القلب.

ويرجع ذلك أساسا إلى أن اتباع نظام غذائي أعلى من البروتين قد ثبت للحد من ضغط الدم والكوليسترول لدل - اثنين من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (28، 29). ملخص:

فارو هو أعلى في البروتين من العديد من الأطعمة النباتية الأخرى. اتباع نظام غذائي أعلى في البروتين يمكن أن تستفيد صحتك والخصر.

5. انها الغذاء لتخفيف الوزن ودية

على الرغم من أن أي دراسات قد نظرت على وجه التحديد في آثار فارو على وزن الجسم، لديها عدد من الخصائص التي قد تساعد في فقدان الوزن.

إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، فارو هو بديل أكثر صحة للحبوب المكررة الأخرى.

أولا، يحتوي جزء من 47 جرام فقط على 170 سعرة حرارية.

وعلاوة على ذلك، انها عالية في البروتين والألياف، مما يعني أنه قد يساعد على تقليل شهيتك وتبقي لكم أكمل لمدة أطول (30، 31).

كما أن لديها مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه يتم هضمها ببطء أكثر، مما تسبب في ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم وإطلاق الطاقة المطرد على مدار اليوم (32).

هذا يساعد على منع الانخفاضات الحادة في نسبة السكر في الدم وقد يمنع الرغبة الشديدة المتعلقة بسكر الدم غير المستقر (32).

في الواقع، وجدت مراجعة 15 دراسة أن استهلاك ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا كان مرتبطا بمؤشر كتلة الجسم السفلي وانخفاض الدهون في الجسم (33). ملخص:

فارو منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين والألياف. وترتبط كل هذه الصفات مع وزن الجسم أكثر صحة.

الذي يجب أن لا يأكل ذلك؟

غالبا ما يعتقد أن فارو يحتوي على مستويات أقل من الغلوتين من القمح الحديث، وكثير من الناس يعتقدون أن الحبوب القديمة أكثر أمانا للأشخاص الذين يعانون من الظروف المتعلقة بالغلوتين.

النظرية هي أنه إذا غارقة فرو بين عشية وضحاها وتنبت، انها أكثر تسامحا وأسهل للهضم لأي شخص حساس للجلوتين.

ومع ذلك، كل فارو هو القمح. ولذلك، فإنه يحتوي على الغلوتين بطبيعة الحال. وهذا يعني أنه ليس مناسبا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات التي تبحث في الحبوب القديمة الأخرى أنها لا تزال لديها القدرة على أن تكون سامة لهؤلاء الناس (34).

لم تدرس الدراسات كيف يؤثر فارو على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، ولكن محاولة لا ينصح به. ملخص:

فارو يحتوي على بعض الغلوتين، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

كيفية اختيار أفضل فارو

على الرغم من أنه من الصعب في بعض الأحيان العثور على المزيد والمزيد من محلات السوبر ماركت الكبيرة بدأت في الأسهم فارو.

قد تجد أيضا في مخازن الأغذية الصحية.

يباع بشكل عام جاف ويجهز بطهي الحبوب في الماء حتى تصبح لينة ومطاطية.

ويأتي في الحبوب الكاملة، لؤلؤة (بيرلاتو) وشبه-- بيرلد (شبه-- بيرلاتو) أصناف.

للحصول على أقصى قدر من التغذية، اختر فرو الحبوب الكاملة، لأنه يحتوي على معظم الألياف ويحافظ على جميع العناصر الغذائية. شبه فارو فرو جزءا من نخالة إزالتها، في حين أن أصناف لؤلؤة لا نخالة على الإطلاق (35).

الفائدة الوحيدة من البيرد أو شبه البيرو فارو هو أنها طهاة أسرع ولا تتطلب تمرغ بين عشية وضحاها مثل النسخة الكاملة من الحبوب لا.

الطماطم فارو طهي أسرع في حوالي 15-20 دقيقة. نصف بيرلاتو (دون أي نقع) طهاة في حوالي 25 دقيقة، وأصناف الحبوب الكاملة يستغرق حوالي 30-40 دقيقة (بالإضافة إلى تمرغ بين عشية وضحاها).

كما يأتي فارو في درجات النخالة المختلفة - طويلة، متوسطة أو متصدع. إذا كنت ترغب في معظم التغذية، واختيار درجات طويلة أو متوسطة. هذه لم تصدع بعد، وينبغي أن تحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية.

يمكن أن تصدع فرو طويل الحبوب في طاحونة القهوة أو خلاط لتسريع وقت الطهي. ملخص:

للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية فرو، شراء طويلة أو متوسطة من الحبوب الكاملة فارو.

من السهل إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

فارو هو السوبر سهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك. ويمكن أن تؤكل تماما كما كنت أكل الحبوب الشعبية الأخرى مثل الأرز والشعير والشوفان أو الكينوا.

ويمكن أيضا أن تضاف بسهولة إلى السلطة، الحساء، يطبخ، ريسوتوس أو الأوعية المقاومة للحرارة.

بعض الناس يأكلونه كطبق إفطار مماثل لجرانولا من خلال الجمع بينه مع اللبن أو الحليب أو الكريم والفواكه الطازجة والعسل.

• وفيما يلي بعض الطرق الشعبية لخدمة فارو: السلطات:
• هناك أنواع كثيرة من سلطة فرو يمكنك القيام بها، بما في ذلك هذا الإصدار مع الطماطم. الشوربة:
• جرب هذا الاسكواش البوتيرن، الحساء و فرو. فطائر الإفطار:

جرب هذا التفاح-فارو عاء الإفطار مع التوت والبندق أو هذا بسيط فرو ولوز حليب عصيدة.

هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق التي يمكن أن تأكل فرو. هناك العديد من الوصفات والأفكار على الانترنت بالنسبة لك لمحاولة. ملخص:

فارو هو تنوعا للغاية. ويمكن بسهولة أن تضاف إلى الحساء، يطبخ والسلطات أو استخدامها كبديل الشوفان في وقت الإفطار.

الخلاصة

فارو هو حبة قديمة مع نكهة جوزي والملمس المضغ. فمن تنوعا بشكل لا يصدق، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.

انها عالية في البروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية. قد يكون فارو العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب وفوائد فقدان الوزن.

على العموم، فارو هو بديل لذيذ ومغذية للحبوب المكررة.