قائمة الطعام النباتي: 11 الأطعمة التي يأكل النباتيين الصحيين

نباتي تجنب تناول الأطعمة الحيوانية لأسباب بيئية أو أخلاقية أو صحية.

لسوء الحظ، اتباع نظام غذائي يعتمد حصرا على النباتات قد يضع بعض الناس في خطر أكبر من نقص المغذيات.

هذا صحيح بشكل خاص عندما الوجبات الغذائية النباتية ليست جيدة التخطيط.

بالنسبة إلى النباتيين الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة، يستهلكون نظام غذائي غني بالمغذيات مع الأطعمة الكاملة والمحصنة مهم جدا.

إليك 11 أطعمة ومجموعات غذائية يجب أن تكون جزءا من نظام غذائي نباتي صحي.

AdvertisementAdvertisement

1. البقوليات

في محاولة لاستبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة، يتجنب النباتيون المصادر التقليدية للبروتين والحديد مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.

لذلك، من المهم استبدال هذه المنتجات الحيوانية بدائل نباتية غنية بالبروتين والحديد، مثل البقوليات.

الفول والعدس والبازلاء هي خيارات كبيرة تحتوي على 10-20 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ.

كما أنها مصادر ممتازة من الألياف، الكربوهيدرات هضمها ببطء، والحديد، والفولات، والمنغنيز، والزنك، ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية تعزيز الصحة (1، 2، 3، 4).

ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضا على كمية جيدة من المغذيات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

على سبيل المثال، يقدر أن امتصاص الحديد من النباتات يقل بنسبة 50٪ عن المصادر الحيوانية. وبالمثل، يبدو أن الوجبات الغذائية النباتية تقلل امتصاص الزنك بنحو 35٪ مقارنة بتلك التي تحتوي على اللحم (5، 6).

من المفيد أن تنبت أو تخمر أو تطبخ البقوليات جيدا لأن هذه العمليات يمكن أن تقلل من مستويات المغذيات (7).

لزيادة امتصاص الحديد والزنك من البقوليات، قد تحتاج أيضا إلى تجنب استهلاكها في نفس الوقت الأطعمة الغنية بالكالسيوم. الكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاصها إذا كنت تستهلك في نفس الوقت (8). في المقابل، تناول البقول في تركيبة مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد الخاص بك (9).

الخلاصة: الفول والعدس والبازلاء هي بدائل نباتية غنية بالمغذيات للأغذية المشتقة من الحيوانات. يمكن أن تفرخ، التخمير والطهي السليم زيادة امتصاص المغذيات.

2. المكسرات، زبدة الجوز والبذور

المكسرات والبذور ومشتقاتها هي إضافة كبيرة إلى أي نباتي الثلاجة أو مخزن. هذا جزئيا لأن 1-أوقية (28 غراما) خدمة المكسرات أو البذور تحتوي على 5-12 غراما من البروتين.

وهذا يجعلها بديلا جيدا للمنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.

وبالإضافة إلى ذلك، المكسرات والبذور هي مصادر كبيرة من الحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة (10).

المكسرات والبذور هي أيضا متعددة للغاية. ويمكن أن تستهلك من تلقاء نفسها، أو عملت في وصفات مثيرة للاهتمام مثل الصلصات والحلويات والجبن.الكاجو الجبن هو خيار لذيذ واحد.

حاول أن تختار أصنافا غير مجمدة وغير محمصة كلما أمكن ذلك، حيث يمكن فقدان المواد المغذية أثناء المعالجة (11).

تفضل زبدة الجوز التي هي طبيعية بدلا من معالجتها بشكل كبير. هذه عادة ما تكون خالية من النفط والسكر والملح غالبا ما تضاف إلى أصناف العلامة التجارية المنزلية.

الخط السفلي: المكسرات والبذور وزبداتهم مغذية، والأطعمة تنوعا غنية بالبروتين والمواد المغذية. كل نباتي يجب النظر في إضافتها إلى مخزن بهم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. بذور القنب والكتان والشيا

تحتوي هذه البذور الثلاثة على ملامح غذائية خاصة تستحق إبرازها بشكل منفصل عن الفئة السابقة.

بالنسبة للمبتدئين، تحتوي كل ثلاثة على كميات أكبر من البروتين من معظم البذور الأخرى.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من بذور القنب على 9 غرامات من البروتين الكامل والهضم بسهولة، أي حوالي 50٪ من البروتينات أكثر من معظم البذور الأخرى (12).

ما هو أكثر من ذلك، يعتبر أوميغا 3 إلى نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في بذور القنب الأمثل للصحة البشرية (13).

وتبين البحوث أيضا أن الدهون الموجودة في بذور القنب قد تكون فعالة جدا في أعراض تناقص متلازمة ما قبل الحيض (بمس) وانقطاع الطمث (14، 15، 16).

قد يقلل أيضا من الالتهاب ويحسن بعض الحالات الجلدية (17).

من جانبهم، شيا وبذور الكتان مرتفعة بشكل خاص في حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي يمكن أن يتحول الجسم جزئيا إلى حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا).

إيبا و دا تلعب أدوارا مهمة في تطوير وصيانة الجهاز العصبي. هذه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة أيضا يبدو أن تلعب أدوارا مفيدة في الألم، والالتهاب، والاكتئاب والقلق (18، 19، 20، 21).

منذ إيبا و دا توجد أساسا في الأسماك والأعشاب البحرية، قد يكون من الصعب على النباتيين أن يستهلكوا ما يكفي من خلال وجباتهم الغذائية. لهذا السبب، من المهم بالنسبة للنباتيين لتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالا، مثل شيا وبذور الكتان.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الجسم هو فقط قادرة على تحويل 0. 5-5٪ من ألا إلى إيبا و دا. ويمكن زيادة هذا التحويل إلى حد ما في النباتيين (22، 23).

بغض النظر عن هذا، كل من شيا و الكتان صحية بشكل لا يصدق بالنسبة لك. كما أنها تجعل بدائل كبيرة للبيض في الخبز، والذي هو مجرد سبب واحد آخر لمنحهم المحاولة.

خلاصة القول: بذور القنب، شيا والكتان هي أكثر ثراء في البروتين و ألا من معظم البذور الأخرى. الكتان وبذور شيا هي أيضا بدائل كبيرة للبيض في وصفات.

4. التوفو وغيرها من بدائل اللحوم المصنعة أقل من 999 <التوفو و تيمبه هي بدائل اللحوم المصنعة من فول الصويا.

كلاهما يحتوي على 16-19 غراما من البروتين لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) جزء. كما أنها مصادر جيدة للحديد والكالسيوم (24، 25).

التوفو، التي تم إنشاؤها من الضغط من مخالب فول الصويا، هو بديل شعبية للحوم. يمكن أن يكون سوتيد، مشوية أو سارعت. فإنه يجعل بديلا لطيفا للبيض في وصفات مثل العجة، فريتاتاس و كويتشس.

يتم صنع تيمبه من فول الصويا المخمرة. نكهته المميزة تجعله بديلا شعبيا للأسماك، ولكن يمكن أيضا أن تستخدم تيمبه في مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى.

عملية التخمير تساعد على تقليل كمية المغذيات التي توجد بشكل طبيعي في فول الصويا، والتي قد تزيد من كمية المواد الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها من الحرارة.

قد تنتج عملية تخمير الطماطم كميات صغيرة من فيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي موجود أساسا في الأطعمة الحيوانية التي لا تحتوي على فول الصويا عادة.

ومع ذلك، فإنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كان نوع من فيتامين B12 وجدت في تيمبه نشط في البشر.

كما تبقى كمية فيتامين ب 12 في درجة الحرارة منخفضة ويمكن أن تختلف من ماركة واحدة من التيمبه إلى أخرى. ولذلك، يجب أن النباتيين لا تعتمد على التيمه كمصدر للفيتامين B12 (26، 27).

سيتان بديل آخر من اللحوم الشعبية. أنه يوفر حوالي 25 غراما من بروتين القمح لكل 3. 5 أوقية (100 غرام). بل هو أيضا مصدر جيد من السيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور (28).

ومع ذلك، يجب أن الأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنب سيتان بسبب ارتفاع محتوى الغلوتين.

عادة ما تقدم اللحوم المزورة بكثافة، مثل "البرغر النباتي" أو "شرائح الدجاج النباتي"، عددا أقل بكثير من المغذيات ويمكن أن تحتوي على مواد مضافة مختلفة. وينبغي أن تؤكل ماما.

خلاصة القول:

بدائل اللحوم المجهزة بشكل دقيق بما في ذلك التوفو، الطماطم و سيتان تنوعا، إضافات غنية بالمغذيات إلى نظام غذائي نباتي. في محاولة للحد من الاستهلاك الخاص بك من اللحوم المصنعة وهمية بكميات كبيرة. AdvertisementAdvertisement

5. الكالسيوم حليب النباتات واللبن الزبادي

يميل النباتيون إلى استهلاك كميات صغيرة من الكالسيوم يوميا من النباتيين أو أكلة اللحوم، مما قد يؤثر سلبا على صحة العظام. ويبدو هذا صحيحا بشكل خاص إذا انخفض تناول الكالسيوم أقل من 525 ملغ يوميا (29، 30).

لهذا السبب، يجب على النباتيين محاولة صنع حليب نبات محصنة بالكالسيوم ولبن الزبادي جزء من القائمة اليومية.

أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كمية البروتين في وقت واحد يجب أن تختار للحليب واللبن الزبادي المصنوع من فول الصويا أو القنب. جوز الهند واللوز والأرز وحليب الشوفان هي بدائل أقل بروتينية.

عادة ما يتم تحصين حليب النباتات المحصنة بالكالسيوم واللبن الزبادي بفيتامين د، وهو عنصر غذائي يلعب دورا هاما في امتصاص الكالسيوم. بعض العلامات التجارية أيضا إضافة فيتامين B12 لمنتجاتها.

لذلك، يجب على النباتيين الذين يبحثون للوصول إلى مآخذهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 من خلال الأطعمة وحدها التأكد من اختيار المنتجات المقواة. للحفاظ على السكريات المضافة إلى أدنى حد ممكن، تأكد من اختيار الإصدارات غير المحلى.

خلاصة القول:

تعتبر حليب النباتات واللبن المحصنة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 بدائل جيدة للمنتجات المصنوعة من لبن الأبقار. إعلانات

6. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية هي واحدة من الأطعمة النباتية النادرة لاحتواء دا، وهو حمض دهني أساسي مع العديد من الفوائد الصحية.

الطحالب مثل سبيرولينا و كلوريلا هي أيضا مصادر جيدة من البروتين الكامل.

ملعقتين (30 مل) من هذه توفر حوالي 8 غرامات من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، الأعشاب البحرية تحتوي على المغنيسيوم، الريبوفلافين، المنغنيز، البوتاسيوم، اليود وكميات جيدة من المواد المضادة للاكسدة.

يود المعدنية، على وجه الخصوص، يلعب أدوارا حاسمة في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفي وظيفة الغدة الدرقية الخاص بك.

المدخول اليومي المرجعي (ردي) من اليود هو 150 ميكروغرام يوميا. يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من خلال استهلاك عدة حصص من الأعشاب البحرية في الأسبوع.

ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأعشاب البحرية (مثل عشب البحر) مرتفعة للغاية في اليود، لذلك لا ينبغي أن تؤكل بكميات كبيرة.

أصناف أخرى، مثل سبيرولينا، تحتوي على القليل جدا من اليود.

أولئك الذين يواجهون صعوبة في تلبية مآخذ اليومية الموصى بها من خلال الأعشاب البحرية وحدها يجب أن تهدف إلى تستهلك نصف ملعقة صغيرة (2. 5 مل) من الملح المعالج باليود كل يوم (31).

على غرار التيمبه، غالبا ما يتم الترويج للأعشاب البحرية كمصدر كبير لفيتامين B12 للنباتيين. على الرغم من أنها لا تحتوي على شكل من أشكال فيتامين ب 12، فإنه لا يزال غير واضح ما إذا كان هذا النموذج هو نشط في البشر (32، 33، 34، 35، 36).

إلى أن يعرف أكثر من ذلك، يجب على النباتيين الذين يرغبون في الوصول إلى تناولهم اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 أن يعتمدوا على الأطعمة المحصنة أو استخدام المكملات الغذائية.

خلاصة القول:

الأعشاب البحرية مصدر غني بالبروتينات من الأحماض الدهنية الأساسية. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة واليود، ولكن لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر للفيتامين B12. AdvertisementAdvertisement

7. الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية مصنوعة من سلالة معطلة

ساشاروميسز سيريفيسياي الخميرة. ويمكن العثور عليها في شكل مسحوق أصفر أو رقائق في معظم محلات السوبر ماركت ومحلات الأغذية الصحية. أونصة واحدة (28 غراما) تحتوي على حوالي 14 غراما من البروتين و 7 غرامات من الألياف. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تحصين الخميرة الغذائية عادة مع الزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والفيتامينات B، بما في ذلك فيتامين B12.

لذلك، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية المقواة وسيلة عملية للنباتيين للوصول إلى توصياتهم اليومية من فيتامين ب 12.

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن فيتامين B12 حساسة للضوء ويمكن أن تتحلل إذا اشترى أو تخزينها في أكياس بلاستيكية واضحة (37).

لا ينبغي الاعتماد على الخميرة الغذائية غير المحصنة كمصدر لفيتامين ب 12.

خلاصة القول:

الخميرة الغذائية المحصنة هي مصدر غني بالبروتين من فيتامين B12. ومع ذلك، فإن النسخ غير المحصنة ليست مصدرا موثوقا للفيتامين. 8. <9>> على الرغم من غنية بالمواد المغذية، فإن معظم الأطعمة النباتية تحتوي أيضا على كميات متباينة من المغذيات.

هذه المغذيات يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص المعادن تحتوي هذه الأطعمة.

تنبت وتخمير هي طرق بسيطة واختبار الزمن لخفض كمية من المواد المغذية الموجودة في مختلف الأطعمة.

هذه التقنيات تزيد من كمية المغذيات المفيدة الممتصة من الأطعمة النباتية ويمكن أيضا أن تعزز من جودة البروتين الكلية (38، 39، 40، 41، 42، 43).

ومن المثير للاهتمام، قد تنتشر أيضا تنبت قليلا كمية من الغلوتين وجدت في بعض الحبوب (38، 44).

الأطعمة النباتية المخمرة هي مصادر جيدة للبكتيريا بروبيوتيك، والتي قد تساعد على تحسين وظيفة المناعة وصحة الجهاز الهضمي.

كما تحتوي على فيتامين K2، الذي قد يعزز صحة العظام والأسنان، فضلا عن المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (45، 46، 47، 48).

يمكنك محاولة تنبت أو تخمير الحبوب في المنزل. ويمكن أيضا شراء بعض في المتاجر، مثل الخبز حزكيال، تيمبه، ميسو، ناتو، مخلل الملفوف، المخللات، الكيمتشي و كومبوتشا.

خلاصة القول:

تساعد المواد الغذائية التي تساعد على التبخير والتخمير على تعزيز قيمتها الغذائية. الأطعمة المخمرة أيضا توفير النباتيين مع مصدر من البروبيوتيك وفيتامين K2.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. الحبوب الكاملة والحبوب الكاذبة

الحبوب الكاملة والحبوب والكاذبات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد، وكذلك الفيتامينات B والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.

ومع ذلك، فإن بعض الأصناف أكثر مغذية من غيرها، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين.

على سبيل المثال، الحبوب القديمة المكتوبة و تيف تحتوي على 10-11 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (237 مل). هذا بكثير بالمقارنة مع القمح والأرز (49، 50).

تأتي الكاذبة الزائفة والكينوا في المرتبة الثانية مع حوالي 9 غرامات من البروتين لكل كوب المطبوخة (237 مل). وهي أيضا اثنين من المصادر النادرة للبروتين الكامل في هذه المجموعة الغذائية (51، 52).

مثل العديد من الأطعمة النباتية، والحبوب الكاملة والكاذبة تحتوي على مستويات مختلفة من المغذيات، والتي يمكن أن تحد من امتصاص المواد الغذائية المفيدة. تنبت مفيدة للحد من هذه المغذيات.

خلاصة القول:

مكتوبة، تيف، أمارانث و كينوا هي بدائل لذيذة وذات بروتين عالي للحبوب المعروفة مثل القمح والأرز. أصناف سبروتد هي الأفضل.

10. الكولين الغنية الأطعمة الكولين المغذيات مهم لصحة الكبد والدماغ والجهاز العصبي.

يمكن أن تنتج أجسادنا، ولكن فقط في كميات صغيرة. هذا هو السبب في انها تعتبر المغذيات الأساسية التي يجب أن تحصل من النظام الغذائي الخاص بك.

الكولين يمكن العثور عليها بكميات صغيرة في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب.

ومع ذلك، فإن الأطعمة النباتية التي تحتوي على أكبر قدر من التوفو، حليب الصويا، القرنبيط، القرنبيط و الكينوا (53، 54، 55، 56).

زيادة متطلبات الكولين اليومية أثناء الحمل. وقد يكون الرياضيون في مجال التحمل، والمشربون الثقيلون، والنساء بعد سن اليأس أكثر عرضة لخطر النقص (57، 58، 59، 60).

لذلك، يجب على الأفراد النباتيين الذين يقعون في واحدة من هذه الفئات بذل جهد خاص لضمان أن لديهم ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكولين على لوحاتهم.

خلاصة القول:

الأطعمة النباتية الكولين الغنية مثل الصويا والقرنبيط والقرنبيط والكينوا هي مهمة من أجل حسن سير عمل جسمك.

11. الفواكه والخضروات بعض الخضار تعتمد بشكل كبير على اللحوم وهمية والطعام النباتي النباتي لتحل محل الأطعمة الحيوانية المفضلة لديهم. ومع ذلك، فإن هذه الأنواع من الأطعمة غالبا ما تكون عالية المعالجة وغير صحية.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحل محل وجبات الطعام المفضلة لديك مع الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

على سبيل المثال، الموز المهروس هو بديل عظيم للبيض في وصفات الخبز.

آيس كريم الموز هو أيضا بديل شعبي للآيس كريم القائم على الألبان. ببساطة مزج الموز المجمد حتى انها على نحو سلس. ثم يمكنك إضافة الطبقة المفضلة لديك.

الباذنجان والفطر، وخاصة كريميني أو بورتوبيلو، هي وسيلة رائعة للحصول على نسيج لحمي في شكل نباتي. أنها سهلة خاصة للشواء.

ربما كان من المستغرب أن الكاكاو هو موقف كبير للحوم في الأطباق اللذيذة مثل المقلية والسندويشات الشواء.

وفي الوقت نفسه، القرنبيط هو تنوعا بالإضافة إلى العديد من الوصفات، بما في ذلك قشرة البيتزا.

يجب أن يهدف النباتيون أيضا إلى زيادة تناولهم من الفواكه والخضروات الغنية بالحديد والكالسيوم. ويشمل هذا الخضر الورقية مثل بوك تشوي، السبانخ، واللفت، الجرجير والخضار الخردل.

البروكلي، الخضر اللفت، الخرشوف و بلاكورانتس هي أيضا خيارات كبيرة.

الخلاصة:

الفواكه والخضروات صحية جدا وبعضها يمكن أن تستخدم كبديل للأغذية الحيوانية.

إعلان خذ الصفحة الرئيسية

نباتي تجنب جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك اللحوم والأطعمة التي تحتوي على المكونات الحيوانية المستمدة.

هذا يمكن أن تحد من تناول بعض العناصر الغذائية وزيادة متطلباتها للآخرين.

سوف يساعد النظام الغذائي القائم على النباتات جيدا التخطيط الذي يتضمن كميات كافية من الأطعمة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة النباتيين البقاء في صحة جيدة وتجنب نقص المغذيات.

ومع ذلك، قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول هذه الأطعمة بكميات كافية. في هذه الحالات، والمكملات الغذائية هي خيار النسخ الاحتياطي جيدة للنظر فيها.