تمارين هشاشة العظام لمحاولة في المنزل

هشاشة العظام (أوا) - أحد الأمراض التنكسية المشتركة - هي واحدة من الأسباب الخمسة الرئيسية للإعاقة بين المسنات والرجال وهي النوع الأكثر شيوعا من التهاب المفاصل. أوا يتميز انهيار الغضاريف في أي مشترك في الجسم، على الرغم من أنه في كثير من الأحيان ينظر في المفاصل الحاملة للوزن مثل العمود الفقري والوركين والركبتين. أعراض هذا "البلى والبلى" حالة تشمل التهاب المفاصل، ألم بعد زيادة النشاط أو فترات طويلة من الخمول، تشوه المفاصل، وتراكم السوائل.

وتشير التقديرات إلى أن واحدا من كل اثنين من الأمريكيين سيطورون الزراعة العضوية الركبة على مدى حياتهم، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وتتعرض النساء لخطر أكبر من الرجال. أما األشخاص اآلخرون المعرضون للخطر، فهم األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، واألشخاص الذين لديهم تاريخ من الصدمة في الركبة، أو أولئك الذين تتطلب وظائفهم الركوع الثقيل أو القرفصاء.

في حين أن العلاج - بما في ذلك العلاج الطبيعي، وفقدان الوزن، والأدوية تخفيف الألم، والحقن المضادة للالتهابات، والجراحة - مصممة خصيصا لكل مريض، يتفق الخبراء على أن تمتد هو جزء مهم من أي خطة العلاج الزراعة العضوية. تمتد يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الركبة، وزيادة نطاق الحركة، وتخفيف الانزعاج.

حتى انتزاع حصيرة ومنشفة أو حزام وقراءة على أربع خطوات الركبة سهلة التي يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في الراحة من منزلك.

تمتد العجل الدائمة

الوقوف على الحائط مع ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى وراء. وضع يديك على الحائط للحصول على الدعم، ينحني ببطء الركبة الأمامية اليمنى الخاص بك، وتميل إلى الجدار، والضغط على كعب الأيسر إلى الأرض. بمجرد أن تشعر تمتد في عضلة الساق اليسرى، وعقد لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء ببطء. كرر تمتد مرتين أكثر قبل التبديل الجانبين وتكرار.

مكافأة: وجدت دراسة في سجلات الطب الباطني أن مرضى الزراعة العضوية في الركبة الذين قاموا بتمارين الساق الدائمة كجزء من روتين ممارسة عامة شهدت تحسنا في وظيفة وأبلغت عن ألم وصلابة أقل من تلك الذي لم يفعل ذلك.

يجلس مسيرة الورك

يجلس على التوالي على كرسي، ركلة قليلا قدمك اليسرى الظهر بضع بوصات تحت كرسي، والحفاظ على أصابع القدم على الأرض للحصول على الدعم. رفع قدمك اليمنى من الأرض، والحفاظ على عازمة الركبة في زاوية 90 درجة. عقد ساقك اليمنى في الهواء لمدة خمس ثوان، ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى الأرض. كرر 10 مرات. البديل إلى الساق اليسرى وتكرار 10 مرات.

مكافأة: وجدت دراسة جامعة أيوا أن عضلات الفخذ أقوى يمكن أن تحمي النساء من أعراض أوا الركبة.

كوادريسيبس تمتد

الكذب وجهه لأسفل، ثني الركبة اليمنى والاستيلاء على الكاحل مع يدك اليمنى.(قد ترغب في إراحة جبينك على الساعد الأيسر للحصول على الدعم.) اسحب قدمك اليمنى نحو الأرداف بلطف حتى تشعر بتمتد لطيف في الفخذ. عقد تمتد لمدة 30 ثانية قبل ببطء خفض ساقك. كرر مرتين أخرى (لما مجموعه ثلاث مرات)، تبديل الجانبين، وكرر.

مكافأة: وجدت دراسة في سجلات الطب الباطني أن المرضى الذين يعانون من الزراعة العضوية من الركبة الذين قاموا بهذه العملية كجزء من روتينية شاملة شهدت تحسين وظيفة وذكرت أقل ألم وصلابة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تمتد هامسترينج

استلقي على ظهرك مع كل من ثني الركبتين. حلق منشفة أو حزام حول قدمك اليمنى، وعقد على حزام للحصول على الدعم، وتمديد ورفع ساقك اليمنى إلى زاوية 45 درجة. مرة واحدة كنت تشعر امتداد لطيف في حقبة اوتار الركبة الأيمن (وراء الركبة والفخذ)، وعقد لمدة 30 ثانية. أقل ببطء وتكرار مرتين أكثر من ذلك، تبديل الجانبين، وتكرار.

مكافأة: وجدت دراسة أجريت في عام 2010 في مجلة العلاج الطبيعي أن تمديد الحبل يؤدي إلى زيادات كبيرة في الركبة تمديد نطاق الحركة في المواضيع مع التهاب المفاصل في الركبة.

عند القيام بهذه التمارين، انتقل في وتيرة الخاصة بك. إذا كنت تعاني من الألم، والتوقف والتأكد من التحدث مع طبيبك خلال زيارتك القادمة لمعرفة ما أوصي.