خفض ارتفاع نسبة الكولسترول لديك: 6 تمارين من شأنها أن سداد

عندما تم تشخيصك لأول مرة بكولسترول مرتفع، قد يكون طبيبك قد تحدث إليك عن التمرين. بالإضافة إلى تحسين النظام الغذائي الخاص بك، وممارسة هي واحدة من التغييرات نمط الحياة الأكثر فعالية يمكنك جعل للمساعدة في تحقيق الأرقام الخاصة بك إلى أسفل بشكل طبيعي.

فكرتك الأولى قد تكون، "أكره الجري. "أو ربما كنت ترغب في الجري، ولكن كنت قد تم تهميش مؤخرا بسبب الإصابة. أو ربما كنت لا تمانع الركض، ولكنك أكره حلقة مفرغة.

تشغيل ليست الطريقة الوحيدة لتحويل صحتك حولها. ليس هناك شك في أنها ممارسة التمارين الرياضية فعالة، ولكن العديد من الخيارات الجيدة الأخرى المتاحة التي يمكن أن تساعد في مواجهة سلبية يؤثر على ارتفاع الكولسترول على صحتك.

لماذا ممارسة الرياضة فعالة في خفض الكوليسترول

الكولسترول هو واحد من المواد الدهنية التي لدينا تعميم في دمنا. إذا كان لدينا الكثير، فإنه يمكن التمسك الجدران الداخلية من الشرايين لدينا، وتضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ليس فقط كمية الكولسترول في الدم التي تؤثر على خطرنا، على الرغم من ذلك. عوامل أخرى تلعب دورا. واحدة من هذه هي نوع من البروتين الذي يحمل الكولسترول من خلال الجسم. البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) الكولسترول هو أكثر عرضة للتسبب في مشاكل. البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل) يحمي الجسم من تراكم الكوليسترول.

ممارسة يساعد على زيادة مستويات هدل الكولسترول الجيد. وأفاد الباحثون عن هذا في الدهون في الصحة والأمراض. وكانت النساء الناشطات جسديا أعلى بكثير من مستويات الكولسترول هدل من النساء المستقرة. دراسة أخرى نشرت في تصلب الشرايين، تخثر، وعلم الأوعية الدموية وجدت نتائج مماثلة. في الرجال الذين يعانون من الدهون في البطن، وزيادة ممارسة التحمل العادية هدل مستويات الكوليسترول جيدة.

قد يغير التمرين طبيعة الكولسترول. في عام 2002، وجد باحثون من المركز الطبي لجامعة ديوك أن ممارسة تحسين عدد وحجم الجسيمات التي تحمل الكولسترول من خلال الجسم. أولئك الذين يمارسون أكثر كان أكبر، "فلوفير" الجسيمات التي كانت أقل عرضة لتسد الشرايين.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على خفض أعداد الكوليسترول حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. في مجلة السمنة، وأفاد الباحثون أن زيادة الوزن والبدانة في مرحلة الذين ساروا، مهرول، وتدوير أثناء تناول الطعام بنظام غذائي يخفض الكولسترول تحسن الكولسترول الكلي، الكولسترول LDL، ومستويات الدهون الثلاثية.

أفضل التمارين لخفض الكولسترول

وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون "كم" كنت تمارس أكثر أهمية من أي نوع من ممارسة تفعله.وهذا يعني أنه يستحق كل ذلك لإدراج المزيد من النشاط في يومك ولكن يمكنك. تأخذ المشي خلال ساعة الغداء الخاص بك، واختيار الدرج، والوقوف إلى اتخاذ المكالمات الهاتفية، أو تخزين حبل القفز على مكتبك.

وبالإضافة إلى ذلك، في محاولة لدمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من ممارسة منظمة في كل يوم. أي ممارسة أفضل من لا شيء، ولكن أظهرت ستة أنواع التالية في الدراسات لتكون فعالة في خفض مستويات الكوليسترول.

1. الذهاب إلى تشغيل لطيف أو هرول

إذا المفاصل الخاصة بك في حالة جيدة وتستمتع الركض، كنت في الحظ، وهذا هو ممارسة كبيرة لخفض الكوليسترول ولإدارة وزنك. لا أعتقد أن لديك لسباق، على الرغم من. قد يكون من السهل هرول لبضعة أميال أفضل لخفض الكولسترول من سباق سريع حول كتلة. <1999> في دراسة نشرت عام 2013 في أرشيف الطب الباطني، أفاد الباحثون أن العدائين لمسافات طويلة أظهر تحسينات أفضل بكثير في مستويات هدل الكوليسترول من العدائين لمسافات قصيرة (أقل من 10 ميلا في الأسبوع). كما شهدوا تحسنا أفضل في ضغط الدم لديهم.

2. تأخذ المشي السريع

ما إذا كان المشي جيدة مثل تشغيل لصحة القلب والأوعية الدموية منذ فترة طويلة موضوع النقاش. خصوصا عندما نتقدم في السن، يمكن أن يكون المشي في كثير من الأحيان ممارسة أفضل بكثير من حيث حماية الصحة المشتركة.

وأبلغ الباحثون عن أخبار جيدة عن هذا في عام 2013 في دورية تصلب الشرايين، تخثر، وعلم الأوعية الدموية. قارنوا عشرات الآلاف من المتسابقين إلى عدد متساو من المشاة. وأظهرت النتائج أن

كمية من التمارين الرياضية ما يهم، وليس من النوع. الناس الذين يمارسون نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة من ذوي الخبرة فوائد مماثلة، سواء كانوا يسيرون أو ركض. وشملت الفوائد انخفاض خطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

يستغرق وقتا أطول لسير قبالة السعرات الحرارية من لتشغيلها. إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية في كلتا الحالتين، على الرغم من أنك قد أنفقت حوالي نفس الكمية من الطاقة. من المحتمل أن تحصل على فوائد مماثلة. وقال المؤلف الرئيسي للدراسة أعلاه، بول وليامز أن المشي 4. 3 أميال في وتيرة سريعة سوف يستغرق حوالي نفس الكمية من الطاقة كما تشغيل ثلاثة أميال.

3. الدراجة للعمل أو لمجرد التسلية

ركوب الدراجات ينفق حول نفس الطاقة كما الركض، ولكن من الأسهل على المفاصل الخاصة بك. هذا شيء مهم لكثير من الناس وهم في سنهم. الوركين والركبتين عرضة لالتهاب المفاصل، ونحن جميعا بحاجة إلى احترس من أجلهم. إذا كنت بدأت تشعر ببعض الألم في هذه المفاصل، قد يكون من الأفضل أن تختار ركوب الدراجات على التوالي.

إذا كان من الممكن للدراجة للعمل، حاول ذلك. وقد أظهرت الدراسات بعض الفوائد الإيجابية. وأفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين كانوا يرتاحون على العمل كانوا أقل عرضة لتطوير الكوليسترول العالي من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

دراسة ثانية نشرت في

سيركولاتيون وجدت أن ركوب الدراجات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. مجموعة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50-65 الذين قضوا بانتظام وقت ركوب الدراجات كان 11-18 أقل من النوبات القلبية على مدى 20 عاما من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. 4. تأخذ بضع لفات في حمام السباحة

السباحة وربما أكثر التمارين الرياضية المشتركة لإنقاذ المشتركة يمكنك القيام به. في دراسة أجريت عام 2010، قارن الباحثون السباحة مع المشي في نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 70 عاما. ووجد الباحثون أن السباحة تحسنت وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكولسترول لدل أفضل من المشي فعلت.

بحث الباحثون أيضا الآثار المفيدة للسباحة في الرجال في المجلة الدولية للبحوث المائية والتعليم. ووجد الباحثون أن السباحين لديهم 53 في المئة، 50 في المئة، و 49 في المئة أقل خطر الموت من أي سبب من الرجال الذين كانوا المستقرة، مشوا، أو العدائين، على التوالي.

5. رفع بعض الأوزان

حتى الآن، كنا نتحدث في الغالب عن التمارين الرياضية. هذا هو نوع من ممارسة الأكثر شيوعا الموصى بها للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتشير بعض الأبحاث، على الرغم من أن التدريب على المقاومة هو أيضا مفيد للغاية لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول. نشرت مجلة تصلب الشرايين دراسة تبين أن أولئك الذين شاركوا في تدريب المقاومة تمكنوا من مسح لدل من مجرى الدم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

التدريب المقاومة يمكن أن تساعدك أيضا على حماية صحة القلب والأوعية الدموية. في الصحة العامة بمك، أفاد العلماء أن الجمع بين المقاومة والتمارين الرياضية ساعد الناس يفقدون المزيد من الوزن والدهون من أي من هذه وحدها. الجمع بين أيضا خلق زيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية.

لا تعتقد أنك قديم جدا لتجربة رفع الأثقال. أنه يساعد الناس في أي سن. نشرت جورنالز أوف جيرونتولوغي دراسة عن النساء في الفئة العمرية 70-87 سنة. أولئك الذين شاركوا في برنامج تدريب المقاومة لمدة 11 أسبوعا كان أقل بكثير الكولسترول لدل ومستويات الكولسترول الكلي مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

6. اضرب عدد قليل من اليوغا يطرح

بعد كل هذا الحديث عن التمارين الرياضية ورفع الأثقال، قد يبدو غريبا أن اليوغا سوف تظهر على القائمة. بعد كل شيء، اليوغا هي في الغالب تمتد، أليس كذلك؟

وتظهر الدراسات، مع ذلك، أن اليوغا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في بعض الحالات، قد تؤثر بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول.

أفاد باحثون في مجلة القلب الهندية بأن برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ساعد في خفض الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل. كما أنها تحسنت مستويات هدل الكولسترول في مرضى السكري. يمارس المشاركون حوالي ساعة واحدة يوميا.

في دراسة دراسة كبيرة نشرت في المجلة الأوروبية لطب القلب الوقائي، وأولئك الذين يمارسون اليوغا بانتظام أظهرت تحسنا كبيرا في الكولسترول لدل، هدل الكولسترول، وضغط الدم على أولئك الذين لم يمارسوا.

معظم أي ممارسة سوف تفعل - إذا كنت تفعل ذلك في كثير من الأحيان

كل هذه التمارين مفيدة للحد من الكولسترول وحماية لكم من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك اختيار الذي هو الأفضل بالنسبة لك على أساس الصحة العامة، والصحة المشتركة، ونمط الحياة.

هناك خيارات أخرى أيضا. إذا كنت تلعب التنس أو الرقص بانتظام، فمن المرجح أن تنفق بنفس الطاقة مثل شخص يمشي بسرعة أو تشغيل. والشيء المهم هو الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة يوميا، مع تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع.ثم إضافة في أكثر طوال يومك عندما يمكنك. أينما كنت، والحصول على ما يصل والتحرك!