16 طرق بسيطة لتخفيف الإجهاد والقلق

الإجهاد والقلق من التجارب الشائعة بالنسبة لمعظم الناس.

في الواقع، 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة يقولون انهم يشعرون التوتر أو القلق يوميا.

إليك 16 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

AdvertisementAdvertisement

1. ممارسة

ممارسة الرياضة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة الإجهاد.

قد يبدو الأمر متناقضا، ولكن وضع الإجهاد البدني على جسمك من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تخفيف الإجهاد العقلي.

والفوائد هي أقوى عند ممارسة بانتظام. الناس الذين يمارسون بانتظام هم أقل عرضة للقلق القلق من أولئك الذين لا يمارسون (1).

هناك بعض الأسباب وراء هذا:

هرمونات الإجهاد: ممارسة يقلل من هرمونات التوتر في الجسم على المدى الطويل، مثل الكورتيزول. كما أنه يساعد على إطلاق الاندورفين، والتي هي المواد الكيميائية التي تحسن مزاجك وتعمل كمسكنات الألم الطبيعية.
النوم: ممارسة يمكن أيضا تحسين نوعية النوم الخاصة بك، والتي يمكن أن تتأثر سلبا من التوتر والقلق.
الثقة: عند ممارسة الرياضة بانتظام، قد تشعر أكثر كفاءة وثقة في جسمك، وهذا بدوره يعزز الرفاه العقلي.

حاول أن تجد نشاطا تستمتع به، مثل المشي والرقص وتسلق الصخور أو اليوغا.

الأنشطة التي تستخدم الحركات المتكررة لمجموعات العضلات الكبيرة، مثل المشي أو الركض، يمكن أن تكون خاصة تخفيف الإجهاد.

خلاصة القول: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد على تقليل التوتر والقلق من خلال الافراج عن الاندورفين وتحسين النوم والصورة الذاتية.

2. النظر في المكملات الغذائية

وتستخدم عدة مكملات للحد من التوتر والقلق. وفيما يلي لمحة موجزة عن بعض من أكثرها شيوعا:

بلسم الليمون: بلسم الليمون هو عضو في أسرة النعناع التي تم دراستها لتأثيراتها المضادة للقلق (2).
الأحماض الدهنية أوميغا 3: وأظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا أوميغا 3 ملاحق شهدت انخفاض 20٪ في أعراض القلق (3).
أشواغاندا: أشواغاندا هو عشب يستخدم في الطب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق. وتشير العديد من الدراسات إلى أنها فعالة (4).
الشاي الأخضر: الشاي الأخضر لديها العديد من مضادات الأكسدة بوليفينول، التي توفر الفوائد الصحية. قد يساعد التوتر والقلق من خلال زيادة مستويات السيروتونين (5).
فاليريان: جذر فاليريان هو شعبية المساعدات النوم بسبب تأثيره مهدئ. أنه يحتوي على حمض فاليرينيك، الذي يغير مستقبلات غابا لخفض القلق.
الكافا-كافا: الكافا-كافا هو عضو نفساني من عائلة الفلفل. وقد استخدم منذ فترة طويلة كمهدئ في جنوب المحيط الهادئ، ويستخدم على نحو متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر والقلق الخفيف (6).

بعض المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية، لذلك قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كان لديك حالة طبية.

خلاصة القول: بعض المكملات الغذائية يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، بما في ذلك أشواغاندا، والأحماض الدهنية أوميغا 3، والشاي الأخضر وبلسم الليمون.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. ضوء شمعة

استخدام الزيوت الأساسية أو حرق شمعة معطرة قد يساعد على تقليل مشاعرك من التوتر والقلق.

بعض الروائح مهدئة بشكل خاص. وهنا بعض من الروائح الأكثر تهدئة:

الخزامى.
وردة.
نجيل الهند.
البرغموت.
البابونج الروماني.
زهر البرتقال.
اللبان.
خشب الصندل.
يلانغ يلانغ.
البرتقال أو البرتقال زهر.
المسك.

استخدام الروائح لعلاج مزاجك يسمى الروائح. وتظهر العديد من الدراسات أن الروائح يمكن أن تقلل من القلق وتحسين النوم (7، 8، 9).

الخط السفلي: الروائح يمكن أن تساعد على تقليل القلق والإجهاد. ضوء شمعة أو استخدام الزيوت الأساسية للاستفادة من الروائح تهدئة.

4. تقليل كمية الكافيين

الكافيين هو المنشطات الموجودة في القهوة والشاي والشوكولاته والمشروبات الطاقة. الجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق (10).

الناس لديهم عتبات مختلفة لكمية الكافيين التي يمكن تحملها.

إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك غاضبا أو قلقا، فكر في التراجع.

على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية في الاعتدال، انها ليست للجميع. بشكل عام، يعتبر خمسة أكواب أو أقل يوميا كمية معتدلة.

خلاصة القول: كميات عالية من الكافيين يمكن أن تزيد من التوتر والقلق. ومع ذلك، حساسية الناس للكافيين يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا.

AdvertisementAdvertisement

5. كتابة عليه

طريقة واحدة للتعامل مع الإجهاد هو كتابة الأشياء.

في حين أن كتابة ما كنت تشدد عليه هو نهج واحد، وآخر هو كتابة ما كنت ممتنا ل.

الامتنان قد يساعد على تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.

خلاصة القول: حفظ مجلة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق، وخاصة إذا كنت تركز على الإيجابية.

6. مضغ العلكة

للحصول على جهاز تخفيف الضغط من السهل جدا والسريع، حاول مضغ عصا من اللثة.

وأظهرت دراسة واحدة أن الناس الذين مضغ العلكة كان لديهم شعور أكبر من الرفاه وانخفاض الضغط (11).

هناك بضعة أسباب محتملة لذلك.

نظرية واحدة هي أن مضغ العلكة يسبب موجات الدماغ مماثلة لتلك التي من الناس استرخاء. آخر هو أن العلكة تعزز تدفق الدم إلى الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تخفيف التوتر كان أعظم عندما يمضغ الناس بقوة أكبر (12).

خلاصة القول: وفقا لعدة دراسات، العلكة قد تساعدك على الاسترخاء. ويمكن أيضا أن تعزز الرفاه والحد من التوتر.

AdvertisementAdvertisement

7. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة يمكن أن تساعدك على الحصول من خلال الأوقات المجهدة.

كونك جزءا من شبكة صديق يمنحك الشعور بالانتماء والقيمة الذاتية، والتي يمكن أن تساعدك في الأوقات الصعبة.

وجدت إحدى الدراسات أن للنساء، على وجه الخصوص، قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد على الافراج عن الأوكسيتوسين، مسكن الضغط الطبيعي.هذا التأثير يسمى "تميل وصديق"، وهو عكس استجابة القتال أو الطيران (13).

وعلاوة على ذلك، يستفيد الرجال والنساء من الصداقة.

وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين يعانون من أقل الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق (14).

خلاصة القول: وجود روابط اجتماعية قوية قد يساعدك على مواجهة الأوقات المجهدة وتقليل خطر القلق.

8. اضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. انها جيدة لصحتك، وهناك عدد قليل من الطرق التي قد تساعد على تخفيف التوتر:

يجلب المزيد من الأوكسجين في الجسم والأعضاء.
يحفز ويخفف من استجابة الإجهاد.
يخفف التوتر عن طريق استرخاء عضلاتك.

على المدى الطويل، يمكن للضحك أيضا أن يساعد على تحسين الجهاز المناعي والمزاج.

وجدت دراسة بين الأشخاص المصابين بالسرطان أن الناس في مجموعة التدخل الضحك شهدت تخفيفا أكبر من أولئك الذين كانوا ببساطة يصرف (15).

مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك، شنق مع الأصدقاء الذين يجعلك تضحك وحتى تجد الفكاهة في مشاكلك.

خلاصة القول: العثور على الفكاهة في الحياة اليومية، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء مضحك أو مشاهدة عرض كوميدي للمساعدة في تخفيف التوتر.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تعلم أن أقول لا

ليس كل الضغوطات هي تحت سيطرتك، ولكن بعضها.

السيطرة على أجزاء من حياتك التي يمكنك تغيير وتسبب لك الإجهاد.

طريقة واحدة للقيام بذلك قد يكون "لا" في كثير من الأحيان.

هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تأخذ أكثر مما يمكنك التعامل معها، كما شعوذة العديد من المسؤوليات يمكن أن تترك لك الشعور بالغرق.

كونك انتقائي حول ما تأخذ على - وقول لا لما سوف تضيف دون داع إلى تحميل الخاص بك - يمكن أن تكون بداية جيدة للسيطرة على مستويات التوتر الخاصة بك.

خلاصة القول: حاول ألا تأخذ أكثر مما يمكنك التعامل معه. قول لا أحد وسيلة للسيطرة على الضغوطات الخاصة بك.

10. تعلم كيفية تجنب المماطلة

طريقة أخرى للسيطرة على الإجهاد هو البقاء على رأس أولوياتك ووقف المماطلة.

التسويف يمكن أن يقودك إلى التصرف بشكل تفاعلي، وهذا يعني أنك تتدافع للحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب الإجهاد، مما يؤثر سلبا على صحتك ونوعية النوم (16).

الحصول على العادة من صنع تأليف لائحة التي تنظمها الأولوية. تعطي لنفسك المواعيد النهائية واقعية والعمل طريقك إلى أسفل القائمة.

العمل على الأشياء التي تحتاج إلى القيام به اليوم وتعطي لنفسك قطع من الوقت دون انقطاع، والتحول بين المهام (متعددة المهام) يمكن أن تكون مرهقة نفسها.

خلاصة القول: تحديد أولويات ما يجب إنجازه وإتاحة الوقت له. البقاء على رأس قائمة المهام الخاصة بك يمكن أن تساعد على تجنب الإجهاد المتصلة التسويف.

11. تأخذ فئة اليوغا

أصبحت اليوغا وسيلة شعبية لتخفيف التوتر وممارسة التمارين الرياضية بين جميع الفئات العمرية.

في حين تختلف أنماط اليوغا، فإن معظمها تشترك في هدف مشترك - للانضمام إلى جسمك وعقلك.

اليوجا في المقام الأول يفعل ذلك عن طريق زيادة الوعي الجسم والتنفس.

وقد نظرت بعض الدراسات في تأثير اليوغا على الصحة النفسية.عموما، وجدوا أن اليوغا يمكن أن تعزز المزاج، وربما تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق (17).

ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات كانت محدودة، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتحقيق الحد من التوتر.

بشكل عام، الاستفادة من اليوغا للإجهاد والقلق يبدو أن تكون ذات صلة لتأثيره على الجهاز العصبي والاستجابة الإجهاد.

قد يساعد على خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض غاما - أمينوبوتيريك (غابا)، وهو ناقل عصبي يتم خفضه في اضطرابات المزاج.

الخط السفلي: يستخدم اليوغا على نطاق واسع للحد من التوتر. قد يساعد على خفض مستويات هرمون التوتر وضغط الدم.

12. ممارسة الذهن

يصف الذهن الممارسات التي ترسخ لك إلى اللحظة الراهنة.

يمكن أن تساعد في مكافحة الآثار المثيرة للقلق من التفكير السلبي (18).

هناك عدة طرق لزيادة الذهن، بما في ذلك الذهن القائم على العلاج المعرفي، والحد من التوتر القائم على الذهن واليوغا والتأمل.

أشارت دراسة أجريت مؤخرا في طلاب الجامعات إلى أن الذهن قد يساعد على زيادة احترام الذات، وهذا بدوره يقلل من أعراض القلق والاكتئاب (18).

خلاصة القول: يمكن أن تساعد ممارسات الذهن على تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

13. احتضان

الحضن، التقبيل، المعانقة والجنس يمكن أن تساعد كل تخفيف الإجهاد (19، 20).

الاتصال الجسدي إيجابي يمكن أن تساعد في الافراج عن الأوكسيتوسين وانخفاض الكورتيزول. وهذا يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكلاهما الأعراض الجسدية للإجهاد.

ومن المثير للاهتمام، والبشر ليسوا الوحيدين الذين احتضان لتخفيف التوتر. الشمبانزي أيضا احتضان الأصدقاء الذين أكدوا (21).

خلاصة القول: لمسة إيجابية من الحضن، والتعانق، والتقبيل والجنس قد تساعد على خفض التوتر عن طريق الإفراج عن الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.

14. الاستماع إلى الموسيقى المهدئة

الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون لها تأثير الاسترخاء جدا على الجسم.

الموسيقى البطيئة الخطى يمكن أن تحفز استجابة الاسترخاء من خلال مساعدة انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكذلك هرمونات التوتر.

بعض أنواع الكلاسيكية، سلتيك، الأمريكيين الأصليين والموسيقى الهندية يمكن أن يكون مهدئا بشكل خاص، ولكن ببساطة الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع فعالة أيضا (22).

أصوات الطبيعة يمكن أيضا أن تكون مهدئ جدا. هذا هو السبب في انهم غالبا ما تدرج في الاسترخاء والتأمل الموسيقى.

الخط السفلي: الاستماع إلى الموسيقى التي تريدها يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتخفيف التوتر.

15. التنفس العميق

الإجهاد العقلي ينشط الجهاز العصبي الودي، مما يشير إلى جسمك للذهاب إلى وضع "القتال أو الطيران".

خلال هذا التفاعل، يتم الافراج عن هرمونات التوتر وتجربة الأعراض الجسدية للإجهاد - قلبك يدق بشكل أسرع، كنت تتنفس بشكل أسرع والأوعية الدموية الخاصة بك مضيق.

تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يسيطر على استجابة الاسترخاء.

هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق، بما في ذلك التنفس الحجابي، التنفس البطني، التنفس في البطن والتنفس الوعائي.

والهدف من التنفس العميق هو تركيز الوعي على أنفاسك، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتسع الرئتين بشكل كامل وترتفع بطنك.

هذا يساعد معدل ضربات القلب تبطئ، مما يسمح لك أن تشعر أكثر سلمية.

هذا الفيديو يشرح كيفية ممارسة التنفس الحجابي.