11 أفضل الأطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة

دماغك نوع من صفقة كبيرة.

كمركز التحكم في جسمك، فإنه المسؤول عن الحفاظ على ضربات القلب والرئة التنفس والسماح لك للتحرك، ويشعر والتفكير.

هذا هو السبب في انها فكرة جيدة للحفاظ على الدماغ في حالة العمل الذروة.

الأطعمة التي تتناولها تلعب دورا في الحفاظ على صحة دماغك ويمكن أن تحسن المهام العقلية المحددة، مثل الذاكرة والتركيز.

تسرد هذه المقالة 11 الأطعمة التي تعزز الدماغ.

1. السمك الدهني

عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ، غالبا ما تكون الأسماك الدهنية في أعلى القائمة.

هذا النوع من السمك يشمل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والسردين، وكلها مصادر غنية للأحماض الدهنية أوميغا 3 (1).

حوالي 60٪ من عقلك مصنوع من الدهون، ونصف تلك الدهون هو نوع أوميغا 3 (2).

يستخدم عقلك أوميغا 3s لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة (2، 3).

أوميغا 3-s أيضا بضعة فوائد إضافية لعقلك.

لشيء واحد، فإنها قد تبطئ التراجع العقلي المرتبط بالعمر وتساعد على درء مرض الزهايمر (4، 5، 6، 7).

على الجانب الآخر، لا يحصل على ما يكفي من أوميغا 3S يرتبط ضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب (3، 8).

بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المخبوز أو المشوي بانتظام لديهم مادة رمادية أكثر في أدمغتهم. المادة الرمادية تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في صنع القرار والذاكرة والعاطفة (9).

عموما، الأسماك الدهنية هي خيار ممتاز لصحة الدماغ.

ملخص: الأسماك الدهنية هي مصدر غني لأوميغا 3S، وهي اللبنة الرئيسية في الدماغ. تلعب أوميغا 3S دورا في شحذ الذاكرة وتحسين المزاج، فضلا عن حماية الدماغ ضد الانخفاض.

2. القهوة

إذا كانت القهوة هي تسليط الضوء على الصباح الخاص بك، عليك أن تكون سعيدا لسماع أنه أمر جيد بالنسبة لك.

اثنين من المكونات الرئيسية في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - مساعدة الدماغ.

الكافيين في القهوة له عدد من الآثار الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك (9):

• زيادة اليقظة: الكافيين يحافظ على تنبيه الدماغ عن طريق منع أدينوسين، رسول الكيميائية التي تجعلك نعسان (10، 11، 12).
• تحسين المزاج: قد يعزز الكافيين أيضا بعض الناقلات العصبية "اللذيذة"، مثل السيروتونين (13).
• تركيز شحذ: وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون قهوة كبيرة في الصباح أو كميات صغيرة على مدار اليوم، كانوا أكثر فعالية في المهام التي تتطلب التركيز (14).

ويرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضا بانخفاض خطر الأمراض العصبية، مثل باركنسون والزهايمر (9).

هذا يمكن أن يكون على الأقل جزئيا بسبب تركيز القهوة العالية من مضادات الأكسدة (15).

ملخص: القهوة يمكن أن تساعد في زيادة اليقظة والمزاج.ويمكن أيضا أن توفر بعض الحماية ضد مرض الزهايمر، وذلك بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة.

3. التوت

التوت توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض التي هي خصيصا لعقلك.

التوت وغيرها من التوت ذات الألوان العميقة تقدم الأنثوسيانين، مجموعة من المركبات النباتية مع الآثار المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (16).

تعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، والظروف التي قد تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية (16).

وقد وجد أن بعض مضادات الأكسدة في التوت تتراكم في المخ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ (16، 17).

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن التوت تساعد على تحسين الذاكرة، وربما حتى تأخير فقدان الذاكرة على المدى القصير (18، 19، 20).

حاول رشها على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.

ملخص: التوت هي معبأة مع مضادات الأكسدة التي قد تؤخر الشيخوخة الدماغ وتحسين الذاكرة.

4. الكركم

وقد ولدت الكركم الكثير من الطنانة في الآونة الأخيرة.

هذا التوابل العميق الأصفر هو عنصر رئيسي في مسحوق الكاري ولديه عدد من الفوائد للدماغ.

وقد أظهر الكركمين، العنصر النشط في الكركم، عبور حاجز الدم في الدماغ، وهذا يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة في الدماغ والاستفادة من الخلايا هناك (21).

انها قوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات المركب التي تم ربطها إلى فوائد الدماغ التالية:

• قد تفيد الذاكرة: الكركمين قد تساعد على تحسين الذاكرة في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر. قد يساعد أيضا على مسح لويحات الأميلويد التي هي سمة مميزة لهذا المرض (21، 22).
• يخفف الاكتئاب: أنه يعزز السيروتونين والدوبامين، وكلاهما تحسين المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين تحسن أعراض الاكتئاب بقدر ما هو مضاد للاكتئاب على مدى ستة أسابيع (23، 24).
• يساعد خلايا الدماغ الجديدة تنمو: الكركمين يعزز الدماغ المستمدة من عامل عصبي، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد على نمو خلايا الدماغ. وقد يساعد ذلك على التأخير في التراجع العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث (25).

لجني فوائد الكركمين، حاول الطبخ مع مسحوق الكاري، مضيفا الكركم إلى أطباق البطاطس لتحويلها ذهبية أو صنع الكركم الشاي.

ملخص: الكركم و الكركمين المركب نشط لها فوائد مضادة للالتهابات و مضادات الأكسدة القوية، والتي تساعد الدماغ. في البحوث، وقد خفضت أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

5. البروكلي

بروكولي معبأة مع مركبات النباتات قوية، بما في ذلك المواد المضادة للاكسدة (26).

كما أنها مرتفعة جدا في فيتامين ك، وتقدم أكثر من 100٪ من تناول اليومي الموصى بها (ردي) في 1 كوب (91 غرام) تخدم (27).

هذا فيتامين قابل للذوبان في الدهون أمر ضروري لتشكيل الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون التي مكتظة في خلايا الدماغ (28).

وقد ربطت بعض الدراسات في كبار السن زيادة فيتامين K المدخول لتحسين الذاكرة (29، 30).

بالإضافة إلى فيتامين ك، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تعطيه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد على حماية الدماغ من التلف (31).

سوماري: يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثير قوي مضاد للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين K.

6. بذور اليقطين

بذور اليقطين تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من الضرر الجذور الحرة (31).

كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس (32).

كل من هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:

• الزنك: هذا العنصر هو أمر بالغ الأهمية لتشوير العصب. وقد تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون (33، 34، 35).
• المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيزيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع (36، 37).
• النحاس: الدماغ يستخدم النحاس للمساعدة في السيطرة على إشارات العصب. وعندما تكون مستويات النحاس خارج الإختراق، هناك خطر أعلى من الاضطرابات العصبية، مثل مرض الزهايمر (38، 39).
• الحديد: غالبا ما يتميز نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ (40).

يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة، بدلا من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك، نظرا لأن بذور اليقطين عالية في هذه المغذيات الدقيقة، يمكنك على الأرجح جني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى النظام الغذائي الخاص بك.

ملخص: بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة التي تعتبر مهمة لوظيفة الدماغ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

7. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو معبأة مع عدد قليل من مركبات تعزيز الدماغ، بما في ذلك الفلافونويدات والكافيين ومضادات الأكسدة.

الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.

يتجمع الفلافونويد في الشوكولاته في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. ويقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضا على إبطاء التراجع العقلي المرتبط بالعمر (41، 42، 43، 44).

في الواقع، عدد من الدراسات يعود هذا (45، 46، 47).

في دراسة واحدة شملت أكثر من 900 شخص، كان أولئك الذين يتناولون الشوكولاته أكثر أداء في كثير من الأحيان في سلسلة من المهام العقلية، بما في ذلك بعض التي تنطوي على الذاكرة، من أولئك الذين نادرا ما أكلوه (45).

الشوكولاته هي أيضا مزاج شرعي معززة، وفقا للبحث.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يتناولون الشوكولاته يعانون من مشاعر إيجابية إيجابية، مقارنة بالمشاركين الذين يأكلون المفرقعات (48).

ومع ذلك، فإنه لا يزال غير واضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات في الشوكولاته، أو لمجرد أن نكهة لذيذ يجعل الناس سعداء (48).

ملخص: فلافونويدس في الشوكولاته قد تساعد على حماية الدماغ. وقد أشارت الدراسات إلى أن الشوكولاته الأكل يمكن أن تعزز كل من الذاكرة والمزاج.

8. المكسرات

وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن تحسن علامات صحة القلب، ويرتبط وجود قلب صحي إلى وجود دماغ صحي (49، 50).

وأظهر استعراض 2014 أن المكسرات يمكن أن تحسن الإدراك وحتى تساعد على منع الأمراض العصبية (51).

أيضا، وجدت دراسة أخرى كبيرة أن النساء الذين يتناولون المكسرات بانتظام على مدى عدة سنوات كان أكثر وضوحا الذاكرة، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يأكل المكسرات (49).

العديد من العناصر الغذائية في المكسرات، مثل الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة وفيتامين E، قد يفسر فوائدها في صحة الدماغ (52، 53).

فيتامين E درع أغشية الخلايا من الضرر الجذور الحرة، مما يساعد على بطء انخفاض العقلي (54، 55، 56).

في حين أن جميع المكسرات جيدة لعقلك، والجوز قد يكون لها ميزة إضافية، لأنها توفر أيضا الأحماض الدهنية أوميغا 3 (57).

الملخص: تحتوي المكسرات على مجموعة من المغذيات التي تعزز المخ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

9. البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين C الذي تحتاجه في يوم من خلال تناول برتقال متوسط ​​واحد (58).

إن القيام بذلك أمر مهم لصحة الدماغ، حيث أن فيتامين (ج) هو عامل رئيسي في منع الانكماش العقلي (59).

يمكن أن يتناول تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالفيتامين C ضد التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، وفقا لمقالة استعراض عام 2014 (60).

فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تضر خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C يدعم صحة الدماغ كما كنت في السن (61).

يمكنك أيضا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين C من الفلفل والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة (62).

ملخص: البرتقال وغيرها من الأطعمة التي هي عالية في فيتامين C يمكن أن تساعد في الدفاع عن الدماغ ضد الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

10. بيض

البيض مصدر جيد للعديد من المغذيات المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12، والفولات والكولين (63).

الكولين هو المغذيات الدقيقة الهامة التي يستخدمها جسمك لإنشاء أسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة (64، 65).

اثنتان من الدراسات وجدت أن أعلى مآخذ من الكولين ترتبط إلى ذاكرة أفضل وظيفة ذهنية (66، 67).

ومع ذلك، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.

تناول البيض هو وسيلة سهلة للحصول على الكولين، نظرا لأن صفار البيض هي من بين أكثر المصادر تركيزا من هذا المغذيات.

كمية كافية من الكولين هو 425 ملغ يوميا بالنسبة لمعظم النساء و 550 ملغ يوميا للرجال، مع صفار بيضة واحدة فقط تحتوي على 112 ملغ (64).

وعلاوة على ذلك، فإن الفيتامينات B لها العديد من الأدوار في صحة الدماغ.

للبدء، قد تساعد على إبطاء تطور التدهور العقلي لدى كبار السن (68).

كما أن نقص في نوعين من الفيتامينات B - حمض الفوليك و B12 - تم ربطه بالاكتئاب (69).

نقص الفولات شائع لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد على تقليل الانخفاض العقلي المرتبط بالعمر (70، 71).

وتشارك B12 أيضا في تجميع المواد الكيميائية الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ (69).

ومن الجدير بالذكر أن هناك القليل جدا من البحوث المباشرة على الصلة بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك، هناك بحوث لدعم فوائد تعزيز المخ من العناصر الغذائية الموجودة في البيض.

ملخص: البيض مصدر غني للعديد من الفيتامينات والبولين، والتي تعتبر مهمة لعمل الدماغ بشكل سليم وتطويره، فضلا عن تنظيم المزاج.

11. الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة، والكافيين في الشاي الأخضر يعزز وظيفة الدماغ.

في الواقع، فقد تبين أن تحسين اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز (72).

ولكن الشاي الأخضر يحتوي أيضا على مكونات أخرى تجعله شراب الدماغ.

واحد منهم هو L- الثيانين، وهو حمض أميني يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي غابا، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر أكثر استرخاء (73، 74، 75).

يزيد الثيانين أيضا من تواتر موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب (76).

وجدت واحدة من الاستعراضات أن L- الثيانين في الشاي الأخضر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء من خلال مواجهة آثار تحفيز الكافيين (72).

كما أنها غنية في مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من الانخفاض العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون (77، 78).

بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على الشاي الأخضر لتحسين الذاكرة (79).

ملخص: الشاي الأخضر هو المشروبات ممتازة لدعم الدماغ. محتوى الكافيين يعزز اليقظة، في حين أن مضادات الأكسدة الخاصة به حماية الدماغ و L- الثيانين يساعدك على الاسترخاء.

الخط السفلي

العديد من الأطعمة يمكن أن تساعد على الحفاظ على صحة الدماغ.

بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضار في هذه القائمة، وكذلك الشاي والقهوة، لها مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من التلف.

أخرى، مثل المكسرات والبيض، تحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم الذاكرة وتطوير الدماغ.

يمكنك مساعدة في دعم صحة الدماغ وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج من خلال استراتيجيا بما في ذلك هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك.