ما التمارين هي الأفضل؟

إنها بداية العام الجديد، وربما كنت قد جعلت عقلك لتصبح أكثر ملاءمة من الناحية البدنية.

التمرين يقدم مجموعة من الفوائد، من فقدان الوزن إلى الشعور بالصحة إلى أقل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وغيرها من الحالات الطبية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ولكن مثل كثير من الناس، قد تكون قد دخلت بالفعل إلى واحدة من أكبر حواجز الطرق في الطريق إلى صحة لك - ضيق الوقت.

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك هو بالفعل معبأة، وآخر شيء تريده هو إضاعة الوقت على تجريب التي لا تحصل على النتائج.

لذلك أي التمارين سوف تعطيك معظم الانفجار لباك؟

أدفرتيسيمنت إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بعد ستة أشهر أنك لن تفعل ذلك. جيمي ميناردي، مدرب شخصي

ل جيمي ميناردي، مدرب شخصي، مدرب اليوغا، والرياضة الموالية السابقة، وهذا هو واحد من الأسئلة الأكثر شيوعا هو يطلب منه.

ردا على ذلك، وقال انه يقدم هذه النصيحة: "إذا كنت لا تعرف كيفية العودة إلى الشكل أو بدء برنامج ممارسة، لديك لمعرفة ما تريد القيام به. "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وقال ميناردي هل يمكن أن نفكر في ما هي الأنشطة البدنية التي تتمتع بها كطفل.

إذا كنت لعبت الهوكي في المدرسة الثانوية، والعثور على تزلج مفتوحة أو فريق الهوكي الكبار على الساحة المحلية.

إذا كنت ترغب في التحدث إلى الناس، والانضمام إلى مجموعة المشي أو ركوب الدراجات. أو العثور على صديق الذي سوف يعمل بها معك.

ولكن إذا كانت الصالة الرياضية أو المعسكرات بالتأكيد ليست الشيء الخاص بك، قد ترغب في توجيه واضح منهم.

"إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وقال ميناردي،" بعد ستة أشهر أنك لن تفعل ذلك. "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لذلك في بعض المعاني، فإن أفضل برنامج ممارسة ليست واحدة فقط فعالة، ولكن واحدة التي سوف تلتصق بعد فترة طويلة بعد كثير من الناس قد تخلت عن قرارات السنة الجديدة.

اقرأ المزيد: النشاط البدني يقلل من خطر الوفاة »

هل كل ممارسة تم إنشاؤها على قدم المساواة؟

هل هذا يعني أن أي نشاط هو تجريب؟

إعلان

ليس تماما.

وتبين البحوث أن عليك أن تبدأ في تجميع الفوائد الصحية عند ممارسة في كثافة معتدلة إلى قوية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وهذا يعني انحناء مشاهدة البرامج المفضلة لديك على نيتفليكس بينما الكذب على الأريكة خارج. لذلك يلعب ألعاب الفيديو (إلا إذا كنت تفعل شيئا نشطا مثل نينتندو وي).

ولكن العديد من الأنشطة تقع في فئة كثافة معتدلة - مثل المشي بسرعة، ولعب البيسبول، وبعض أنواع اليوغا.

حتى الرقص و ممارسة الرياضة مع أطفالك يمكن الحصول على سباق قلبك بما فيه الكفاية للحصول على فوائد صحية.

إعلان

كثير من الناس على دراية السعرات الحرارية المحروقة في الساعة خلال النشاط. بالنسبة لشدة التمرين، يفضل العلماء استخدام معادلات الأيض (ميتس) - مقياس من الطاقة المستخدمة أثناء النشاط.

هذا يأخذ بعين الاعتبار كتلة جسم الشخص، مما يجعل من السهل مقارنة الأنشطة دون معرفة كم تزن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الجلوس بهدوء لديها ميت من 1 - وهذا هو الأساس.

المشي لمسافات طويلة لديها ميت من 6، وذلك على ارتفاع يمكنك استخدام ستة أضعاف الطاقة كما تفعل أثناء الجلوس. القيام فنون الدفاع عن النفس لديها ميت من 10 - وهذا يعني أنه يحرق 10 أضعاف الطاقة من الجلوس.

هذه القياسات، بطبيعة الحال، هي المتوسطات. كمية الفعلية من حرق الطاقة يعتمد على مجهودك.

هناك طرق أخرى لقياس شدة التمرين.

"جينيفر تورغيس، د. ف، نائب رئيس العلوم السلوكية والتحليلات في جونسون آند جونسون،" إن المستوى المعتدل سيكون شيئا تشعر به بعض الجهد، ولكنه لا يتطلب قدرا هائلا من الجهد ". حلول الصحة والعافية، وقال هيلثلين.

المشي كما كنت في وقت متأخر إلى اجتماع هو النشاط المعتدل. التنزه في الحديقة ليست كذلك.

رصد معدل ضربات القلب هو خيار آخر لقياس كثافة التمرين.

"انها مثل مقياس سرعة الدوران لقلبك. إنها طريقة رائعة لربط نفسك بالتدريب الخاص بك "، وقال ميناردي،" أنت تعرف عن كيفية قلبك يتفاعل مع معدل المجهود وأنه يعطيك معيارا. "

وقال ميناردي أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب يمكن أن تستخدم أيضا لقياس الانتعاش الخاص بك. كما تصبح أكثر ملاءمة جسديا، وسوف يستغرق وقتا أقل لقلبك للعودة إلى وتيرة الراحة بعد التمرين.

اقرأ المزيد: ما هو معدل ضربات القلب المثالي؟ »

كم ممارسة هل تحتاج؟

توصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة لعام 2008 للأمريكيين بأن يقوم البالغون 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة.

أو 75 دقيقة من النشاط البدني الشدة. أو بعض مزيج من الاثنين معا.

وينبغي أيضا أن تفعل يومين أو أكثر في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

هذه هي الحد الأدنى للمبالغ التي يجب أن يستهدفها الأشخاص.

تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه لا يبدو مهما عند ممارسة الرياضة، طالما أنك تصل إلى الحد الأدنى كل أسبوع.

ووجدت دراسة نشرت هذا الأسبوع في جاما الطب الباطني أن "المحاربين عطلة نهاية الأسبوع" - أولئك الذين حشد النشاط البدني الموصى بها في واحد أو دورتين كل أسبوع - كان أقل مخاطر الموت، مقارنة مع البالغين المستقرة.

هذه النتائج مماثلة لدراسة عام 2015 التي نظرت إلى أكثر من 661 ألف بالغ.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استوفوا المبادئ التوجيهية كانوا أقل عرضة للموت بنسبة 31 في المائة خلال فترة زمنية تبلغ 14 عاما.

زادت هذه الفوائد مع مزيد من التمارين الرياضية، وبلغت ذروتها في ثلاثة إلى خمسة أضعاف المبلغ المحدد في المبادئ التوجيهية. وكان لدى هؤلاء الناس خطر أقل بنسبة 39 في المائة من الوفيات المبكرة.

ومع ذلك، فإن "الممارسين الفائقين" - أولئك الذين عملوا على الأقل 25 ساعة في الأسبوع - لديهم خطر مماثل من الوفاة المبكرة مثل أولئك الذين التقوا المبادئ التوجيهية.

حتى أكثر ليس دائما أفضل. ويمكن أيضا أن يكون علامة على أنك لا تعمل على النحو الأمثل.

بالنسبة لشخص يتطلع إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية العامة، قال ميناردي، "إذا كنت تدرب لأكثر من ساعة لكل تجريب - وأنها ليست فعالة أو ذكية - بعد لحظة كنت في طريقك للحصول على بالملل معها ، وأنت تسير على الإقلاع عن التدخين. "

حتى لو لم تكن في الحد الأدنى من الإرشادات، فلا تقلق. بعض التمارين المعتدلة إلى النشطة هي أفضل من لا شيء.

في دراسة عام 2015، كان الأشخاص الذين يمارسون أقل من المبادئ التوجيهية 20٪ أقل عرضة للموت في وقت مبكر مقارنة مع نونكسرسيسرز.

وهناك فوائد أخرى لكميات صغيرة من التمارين الرياضية.

دراسة في العام الماضي بدعم من جونسون آند جونسون الصحة والعافية حلول نظرت في فوائد خمس دقائق من الميكروبوتس المشي المعتدل على حلقة مفرغة طوال يوم العمل، مقارنة مع الجلوس لمدة ست ساعات.

وجد الباحثون أن هذه التدريبات الصغيرة تحسنت المزاج، وانخفاض التعب، وانخفاض الرغبة الشديدة في الطعام.

هذا، بالطبع، لن يحل محل برنامج ممارسة أكثر تنظيما - الجمع بين القوة والمرونة، وتمارين القلب والأوعية الدموية - ولكن البقاء نشطة طوال اليوم يمكن أن تعطي الناس ما يكفي من الطاقة لاتخاذ خيارات صحية مرة واحدة هم المنزل.

"عندما يغادر الناس العمل فإنهم يشعرون بالإرهاق والتعب حتى لو كانوا قد كانوا جالسين ومستقرين طوال اليوم، لم يعد لديهم القدرة على القيام بممارسة تجريب أكثر رسمية، أو اتخاذ خيارات صحية لتناول الطعام"، وقال تورجيس.

بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن تجريب قصير آخر، طور جونسون آند جونسون هيلث أند ولنيس سولوتيونس أيضا تدريبا مدته سبع دقائق يجمع بين التدريبات الهوائية عالية المقاومة والمقاومة باستخدام وزن الجسم فقط.

وهو متاح مجانا 7 تجريب دقيقة أو 7 دقيقة العافية للتوقع والأمهات التطبيق الجديد.

اقرأ المزيد: هل يمكن للنقد تحفيز الناس على ممارسة الرياضة؟ »

تكثيف شدة

ممارسة شدة متوسطة سوف تحصل على كل الفوائد الصحية التي تحتاج إليها.

ولكن تسليط الامور على درجة قد تعطيك أسرع - وأكثر إثارة للإعجاب - النتائج.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 في جاما للطب الباطني من قبل باحثين في أستراليا أن خطر الوفاة المبكرة انخفض لأن الناس أضافوا تمرين قوي لتدريباتهم.

ممارسة نشطة تشمل أنشطة مثل الرجبي، تسلق الصخور، الهوكي، أو الجري.

على الرغم من أن هذه الأنشطة تحرق الطاقة بشكل أسرع من الأنشطة المعتدلة، إلا أنك أكثر عرضة للإصابة بنفسك. خصوصا إذا كنت القفز بسرعة كبيرة جدا.

الجري يمكن أن يكون من الصعب على الجسم، مع القدمين ضرب الأرض مع قوة عدة مرات من وزن الجسم.

وتشير دراسة واحدة لعام 2015 إلى أن كل 000 1 ساعة من التشغيل، و 18 في المائة من المتسابقين الجدد، و 8 في المائة من المتسابقين الترفيهيين، قد أصيبوا بجروح.

بديل واحد لتشغيل هو راسيوالكينغ. هذه الرياضة الأولمبية يمكن أن تحرق ثلثي عدد السعرات الحرارية في الساعة على التوالي، مع أقل بكثير البلى والمسيل للدموع على الجسم.

ومع ذلك، بدأت الأبحاث الحديثة تظهر أن حتى كميات صغيرة من التمارين النشطة يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

هذا هو المفهوم وراء التدريب الفاصل عالي الكثافة، والذي يتضمن رشقات نارية قصيرة من التمارين الرياضية، تليها فترات أطول من ممارسة الضوء أو الراحة.

يستخدم الرياضيون تدريبا زمنيا عالي الكثافة لزيادة سرعتهم وقوتهم، عادة كجزء من برنامج تدريبي أسبوعي يتضمن أيضا تدريبات تحمل أقل كثافة.

ولكن هذا النوع من التمارين الرياضية له فوائد للرياضيين الترفيهيين والممارسين الجدد، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين يتم طحنهم للوقت.

في دراسة نشرت في العام الماضي في مجلة بلوس وان، وضع باحثون في جامعة ماكماستر في كندا مجموعة من الرجال المستقرين خلال 12 أسبوعا من التدريب الفاصل عالي الكثافة.

وشمل ذلك ثلاث سباقات 20 ثانية على دراجة ثابتة تليها دقيقتين من الدراجات منخفضة الكثافة. مع الاحماء والانهيار، وكان تجريب كله 10 دقيقة، كانت دقيقة واحدة منها قوية.

في نهاية ال 12 أسبوعا، شهد الرجال في المجموعة عالية الكثافة فوائد مماثلة مثل الرجال الذين فعلوا 45 دقيقة من ركوب الدراجات المستمرة في 70 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى - لا يزال تجريب نشط، ولكن ليس تقريبا مكثفة كما الينابيع.

وتشمل هذه الفوائد اللياقة الهوائية أكبر، وتنظيم أفضل لمستويات السكر في الدم، وتحسين أداء العضلات على مستوى الخلوية.

مجموعة عالية الكثافة، على الرغم من أن تمارس سوى 30 دقيقة في الأسبوع، مقارنة مع 150 دقيقة في مجموعة الدراجات مستمرة.

سباقات السرعة المكثفة هي فقط ما يبدو - مكثفة. لذلك هذا النوع من التمارين الرياضية قد لا يكون للجميع.

"جيمي كوستيلو، مدير اللياقة البدنية في مركز بريتيكين طول العمر + سبا، قال ل هالثلين" فوائد التدريب فترة عالية الكثافة تعتمد على الناس لديهم القدرة على ممارسة في أقصى مستوى شدة القصوى لفترة قصيرة جدا ".

إذا كان شخص ما لا يصل إلى هذا المستوى من الكثافة، وأضاف أنه يمكن أن "تزيد من خطر الإصابة والإرهاق على المدى الطويل. "

أشكال أقل كثافة من التدريب الفاصل، على الرغم من ذلك، يمكن أن تستخدم لتحدي الناس دون طغت لهم.

اقرأ المزيد: أفضل أشرطة الفيديو التدريب الفاصل لعام 2016 »

أكثر من اللازم، في وقت قريب جدا

مع العام الجديد طازجة في الاعتبار، يمكن أن يكون مغريا لمحاولة أكثر من اللازم، في وقت قريب جدا.

"إن الحصول على اللياقة البدنية هو أسلوب حياة لا يعد إصلاحا على المدى القصير". "في حين أن وعد النتائج السريعة قد تجعل الناس متحمسين لمحاولة أحدث بدعة، فإنه لا يؤدي إلى تغيير السلوك على المدى الطويل. "

كما أنه من السهل أن ننسى أن الانتقال من نمط الحياة المستقرة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو خطوة كبيرة.

لذلك الناس غالبا ما يفرط مع برنامج ممارسة، والتي يمكن أن تؤدي إلى طريق مسدود.

الحصول على صالح هو التكيف نمط الحياة وليس على المدى القصير الإصلاح. جيمي كوستيلو، بريتيكين لونجيفيتي سينتر + سبا

"إذا كنت ضد التمرين الذي هو فوق رأسك - من الصعب جدا، انها ليست ذكية، وانها قليلا لفترة طويلة جدا بعد حين كنت فقط لا والذهاب إلى تريد أن تذهب بعد الآن، لأنها تستهلك جدا "، وقال ميناردي.

إن مفتاح البقاء مناسبا على المدى الطويل، وقال كوستيلو، هو "بطء التقدم، حتى ممارسة هو جزء منتظم من حياتك. عند هذه النقطة، الاحتمالات لا حصر لها."

ولكن حتى مع تمرين جيد التخطيط، قد يجد بعض الناس أنه مهما طال أمدهم، فإنهم يرون تحسنا طفيفا جدا في صحتهم أو اللياقة البدنية.

ونتيجة لذلك، قد يلومون جيناتهم أو عدم الانضباط. ولكن يمكن أن يكونوا أنهم "غير مستجيبين" - نوع واحد من التمارين الرياضية لا يعمل فقط بالنسبة لهم.

في دراسة أجريت في العام الماضي في بلوس وان، طلب الباحثون من الناس تجربة نظامين مختلفين من التدريب لمدة ثلاثة أسابيع، مفصولين عن عدة أشهر.

عموما، اكتسب الناس من كلا التدريبات. ولكن تجربة كل شخص متنوعة - بعض لا يستجيبون لم تستفيد من واحدة من التدريبات.

ومع ذلك، وجد الباحثون أن لا أحد فشل في الاستجابة لكلا التدريبات.

لذلك إذا كنت لا تحصل على النتائج التي تريدها، قد ترغب في التبديل حتى التمرين. إذا كنت قد تم القيام القلب، حاول التدريب الفاصل، والعكس بالعكس.

هذا يمكن أن يساعد أيضا على البقاء دوافع.

كوستيلو هو من محبي متنوعة في التدريبات، وقال إن هذا يمكن أن تساعد الناس على تجنب الوقوع في تمسك. وهذا قد يشمل لعب الرياضة للمتعة أو دمج "التدريب الرياضي محددة كما الدافع في التدريبات الخاصة بك. "

يقترح ميناردي أن يحاول الأشخاص الأنشطة ذات المكون الاجتماعي.

"إنها طبيعة بشرية". "لدينا هذه الرغبة للتواصل مع أشخاص آخرين، وليس فقط لممارسة الرياضة. وانه لشيء رائع أن الجمع بين الاثنين، مما سيعزز الاتساق الخاص بك. "

اقرأ المزيد: تنويع التمرين»

العمل الذكي

يوصي كل من كوستيلو وتورجيس بأن تكون أهداف التمرين محددة وقابلة للقياس وواقعية.

بالنسبة لشخص ما بدأ للتو، كوستيلو قد يكون لهم هدف لمدة 20 دقيقة من المشي السريع ثلاث مرات في الأسبوع، تليها خمس إلى 10 دقائق من تمتد، لمدة أربعة أسابيع.

التركيز على كتل الوقت أصغر مثل هذا - بدلا من العام كله - يمكن أن تساعد الناس على النجاح.

"فكر في أخذها في قطع صغيرة، مثل أربعة أسابيع أو ستة أسابيع"، وقال تورجيس. "أو إذا كان لديك حقا وقتا عصيبا جدا التمسك بناء عادة جديدة مثل النشاط البدني، وكسر ذلك إلى أسبوعين. "

فكر في أخذها في قطع أصغر، مثل أربعة أسابيع أو ستة أسابيع. جينيفر تورجيس، جونسون آند جونسون حلول الصحة والعافية

وبمجرد أن العادة من ممارسة في مكان، يمكنك إضافة المزيد إلى تجريب لجعلها متوازنة - بما في ذلك القلب، وتدريب القوة، وتمتد.

بعد ذلك، إذا كنت تريد يمكنك تحويله الشق.

"مرة واحدة تمارين متوازنة، تبدأ في إضافة الوقت وزيادة شدة كل تجريب لمواصلة التقدم"، وقال كوستيلو.

على الرغم من أنه لا يوجد برنامج "أفضل" لممارسة الرياضة للجميع، إلا أن العمل بكفاءة - وهو ما يعني في بعض الأحيان الحصول على المشورة المهنية - يمكن أن يحدث كل الفرق.

"يمكن لأي شخص تدريب بجد. يمكن لأي شخص أن تجريب بائسة "، وقال ميناردي. "ولكن هل هو ذكي؟ فرق كبير. فرق كبير. "