نظام غذائي نباتي لتخفيف الوزن: هل يعمل؟

هل فقدان الوزن ممكن؟

إذا كنت تبحث لتسليط بعض جنيه، وكنت قد نظرت في محاولة اتباع نظام غذائي نباتي. النباتيين لا يأكلون اللحوم، الأسماك، البيض، أو منتجات الألبان. بدلا من ذلك، فإنها تأكل أشياء مثل الفواكه والخضروات الطازجة والفاصوليا والبقوليات، وكذلك الحليب النباتي، ومنتجات نوندري الأخرى، وبدائل اللحوم.

على الرغم من أن بعض الناس يختارون نمط الحياة النباتية من المخاوف الأخلاقية للحيوانات، فإن النظام الغذائي نفسه يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية. وفقا لدراسات حديثة، يجري نباتي قد يساعد حتى تفقد قدرا كبيرا من الوزن.

كيف بالضبط؟ هناك حاجة إلى مزيد من البحوث، ولكن يعتقد أن الذهاب النباتي قد يؤدي إلى الحد من عدد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تستهلك. مع اتباع نظام غذائي نباتي، قد ينتهي بك الأمر إلى استبدال مثل هذه الأطعمة مع بدائل عالية الألياف التي هي منخفضة في السعرات الحرارية وتبقي لكم أكمل لفترة أطول.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هل صحية؟

ولكن هل هذا النهج صحي؟

قد يكون قطع بعض المجموعات الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي غير صحي. و إلا إذا كنت الانتباه بعناية إلى التغذية الخاصة بك، يمكن أن يكون.

بعض القلق، على سبيل المثال، حول الحصول على ما يكفي من البروتين أو المواد الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين ب 12. يتم العثور على هذا الفيتامين بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية، وإذا كنت تعاني من نقص، فإنه قد يؤدي إلى فقر الدم. يحتاج النباتيون إلى تكملة نظامهم الغذائي بالفيتامينات والحبوب المقواة بالفيتامينات ومنتجات الصويا المقواة لتجنب أوجه القصور.

الآخرين قد يكون لديهم مشكلة مع يويو اتباع نظام غذائي بعد الذهاب النباتي. ماذا يعني هذا؟ انها عندما تذهب من خلال دورات من فقدان الوزن ومن ثم استعادة كل أو أكثر من هذا الوزن، وربما بعد وجود مشكلة التمسك الأطعمة النباتي فقط. ويرتبط هذا النوع من اتباع نظام غذائي مع بعض العواقب الصحية الخطيرة، مثل زيادة خطر السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

وبصرف النظر عن هذه وغيرها من المزالق المحتملة، يمكنك أن تأكل حمية نباتي صحي وفقدان الوزن. المفتاح - كما هو الحال مع جميع الوجبات الغذائية - يركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مقابل السعرات الحرارية الفارغة.

• الفواكه والخضار الطازجة
• الحبوب الكاملة
• الحبوب والبقوليات
• المكسرات والبذور

الحد أو تجنب الأطعمة المصنعة النباتية التي تحتوي على هذه المكونات المضافة: << 999> الدهون

• السكريات
• النشا
• الصوديوم
• الإضافات الغذائية
• طرق أخرى لانقاص وزنه

نصائح لفقدان الوزن

النساء عموما بحاجة لتناول الطعام 2، 000 سعرة حرارية كل يوم إلى حافظ على الوزن. لانقاص الوزن، وهذا الرقم ينخفض ​​إلى حوالي 1، 500 سعرة حرارية في اليوم. الرجال عموما بحاجة لتناول الطعام 2، 500 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنها وحوالي 2000 سعرة حرارية يوميا لانقاص وزنه.

السعرات الحرارية غير الغذائية لا تساوي السعرات الحرارية الغذائية الكاملة بقدر ما تذهب التغذية. حتى إذا بقيت دون هدفك من السعرات الحرارية، فإن ملء جميع زبدة نوتر الزبدة، والذي يحدث ليكون نباتي، يختلف كثيرا عن ملء على دلاء من المنتجات الطازجة.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن، بما في ذلك:

عمر

• ارتفاع
• الوزن الحالي
• نظام غذائي
• مستويات النشاط البدني
• الصحة الأيضية
• قضايا طبية أخرى <999 > على الرغم من أنك لا تستطيع السيطرة على كل هذه العوامل، يمكنك التحكم في النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة. بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، يجب اتباع هذه المبادئ التوجيهية لتناول الطعام الصحي.
• أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وقت وجبات الطعام

1. الوقت وجبات الطعام

الرعي طوال اليوم ليست جيدة لفقدان الوزن. توقيت وجبات الطعام أمر ضروري لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز عادات الأكل الصحية.

بشكل عام، حاول تناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم للحصول على عقلك والمعدة إلى نمط يمكن التنبؤ به. مونش على وجبة إفطار أكبر بالمقارنة مع وجبات أخرى في يومك. وهذا قد يعني تحويل الغداء الخاص بك قليلا في وقت سابق وتناول عشاء أصغر.

إذا كنت قد مارست، حاول تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من التشطيب. وهذا سوف يساعد تغذية وإصلاح العضلات الخاصة بك.

متى لا تأكل؟ في غضون ساعتين من وقت النوم. ويرتبط استهلاك السعرات الحرارية قريبة جدا من النوم مع زيادة الوزن واضطرابات النوم.

شاهد الأجزاء

2. مشاهدة الأجزاء الخاصة بك

أحجام جزء المسألة مع أي من الأطعمة التي تأكلها - نباتي أم لا. يقترح ماي بلايت التابع لوزارة الزراعة الأمريكية أن متوسط ​​عدد النساء والرجال يحصلون على العدد التالي من حصص هذه الأطعمة كل يوم:

مجموعة الطعام

حصص للنساء

حصص للرجال	الحبوب	6
9	الخضروات	3>
4+	الفواكه	2
3	منتجات الألبان أو الألبان	2-3
2-3	اللحوم والفاصوليا	5 أوقية
6 أوقية	الدهون / الزيوت	5-6
6-7	وفيما يلي أمثلة على حصص فردية من الأطعمة المختلفة في كل مجموعة	الحبوب

• 1 شريحة الخبز

• 1 كوب الحبوب الباردة	• 1/2 كوب كوب المطبوخ، المعكرونة، أو الأرز الخضار • 1 كوب الخضر الورقية الخام < 999> • 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة
• عصير عصير 3/4 كوب	ثمار • فاكهة كاملة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة أو المطبوخة أو المعلبة
• 3/4 كوب لا عصير الفواكه المضاف بالسكر	منتجات الألبان • كوب من الحليب النيديري اللحوم والفاصوليا
• 1/2 كوب حبوب جافة مطبوخة	• 1 / 2 كوب من التوفو
• 2-1 / 2 أوقية برغر الصويا	• 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني • 1/3 كوب المكسرات الدهون • 1 ملعقة زيت زيت
• 1/2 أفوكادو متوسط ​​	• أوقية 1 أوقية • 2 ملعقة طعام زبدة الجوز أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت احصل على بروتينك 3. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين

التوصيات الحالية لتناول البروتين حوالي 5. 5 أوقية في اليوم الواحد، أو حوالي 0. ​​41 غراما لكل رطل من وزن الجسم. وهذا يعني أن المرأة 150 جنيه يجب أن تستهلك ما يقرب من 61 غراما من البروتين كل يوم. يجب أن يستهلك رجل يبلغ وزنه 175 رطل حوالي 72 جرام يوميا.

عند كسر هذا إلى السعرات الحرارية، هناك حوالي 4 سعرة حرارية لكل غرام من البروتين. لذلك فإن المرأة في هذا المثال تحتاج إلى الحصول على 244 سعرة حرارية من البروتين كل يوم، وسوف يحتاج الرجل للحصول على 288 سعرة حرارية من البروتين.

المواد الجيدة للبروتين النباتي تشمل:

الطعام

حجم الخدمة

غرام من البروتين

تيمبه	1 كوب	31
فول الصويا	1 كوب < 29	سيتان
3 أوقية	21	عدس
1 كوب	18	الفول، مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا
1 كوب < 15	التوفو، شركة	4 أوقية
11	الكينوا	1 كوب
8	بروتين نباتي محكم (تفب)	1/2 كوب
8 < 999> زبدة الفول السوداني	2 ملاعق طعام	8
إعلان	مشروبات "صحية"	4. تمرير المشروبات "صحية"
قبل أن تبمس هذا العصير الذي تم شراؤه في المتجر، ضع في اعتبارك كم السعرات الحرارية التي قد تحتوي عليها. حتى ما يسمى المشروبات الصحية ومزيج الطاقة يمكن أن حزمة تماما لكمة من السعرات الحرارية.	أولا، دعونا نلقي نظرة على المشروبات التي يعرفها معظم الناس لتوجيه واضح أثناء اتباع نظام غذائي: يحتوي الصودا 20 أوقية على حوالي 240 سعرة حرارية و 15 إلى 18 ملاعق صغيرة من السكر.	ولكن ماذا عن عصير البرتقال الطازج؟ أنه يحتوي على حوالي 279 سعرة حرارية لكل 20 أوقية. أن عصير أكاي؟ قد يحتوي على 460 سعرة حرارية لكل 20 أوقية.

اقرأ التسميات بعناية واحرص على حفظ هذه المشروبات للمناسبات الخاصة.

التمسك بالماء هو عادة أفضل رهان عند محاولة خفض الرقم على المقياس. انها ترطيب ويحتوي على صفر السعرات الحرارية. إذا كنت لا تحب الماء العادي، قد تنظر في إضافة ضغط من الليمون أو الجير أو محاولة الشاي العشبية والمياه الفوار.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لا بنج

5. لا تنضج على الحلويات النباتية

نفس القواعد تنطبق على نباتي وغير نباتي الحلويات: أكلها في الاعتدال. متوسط ​​الأمريكي يأكل ضخم 22 ملاعق صغيرة من السكر كل يوم. سواء كان ذلك يأتي من الأحدية الآيس كريم منحل أو مجموعة من الكوكيز نباتي، فإنه لا يزال 335 سعرة حرارية التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة.

يمكن للسكر أن يعطل عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى مشاكل صحية تتجاوز زيادة الوزن، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والالتهاب وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم. كم من الاشياء الحلوة يكفي؟ يجب على النساء محاولة الحد من السكريات اليومية إلى حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية كل يوم. يجب أن الرجال تهدف إلى الحصول على أقل من 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية كل يوم.

إذا كنت تبحث عن خيار صحي نباتي صحي منخفض نسبيا في السعرات الحرارية دون السكريات والدهون المضافة، حاول الفاكهة الطازجة. خلاف ذلك، وتناول جزء صغير من الحلوى نباتي وحفظ بقية ليوم غد أو الأسبوع المقبل.

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

تناول نظام غذائي نباتي قد تساعدك على فقدان الوزن. ومع ذلك، فمن الأفضل دائما التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. يجب عليك مناقشة كيفية الحصول على المواد الغذائية الحرجة، مثل البروتين والفيتامينات ب.

قد يكون لدى طبيبك أيضا اقتراحات أخرى لكيفية فقدان الوزن، مثل حفظ مذكرات الطعام أو المشاركة في روتين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.