الخروج من الشكل: أسبوعين فقط
جدول المحتويات:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، وبناء قوة العضلات، وتحسين المرونة.
ولكن فقط إذا كنت عصا معها.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت"عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة، نفقد تلك الفوائد، واعتمادا على طول الفترة التي امتنعت فيها، يمكننا عكسها تماما"، وقال براين هوسل، كبير علماء الفلك في ممارسة الرياضة في مركز دوق لللياقة البدنية، Healthline.
وتبين البحوث أنه لا يستغرق ذلك طويلا، إما، لياقتك تعاني.
نحن نتحدث أسابيع، وليس أشهر.
إعلانفي حين أن هذا قد لا يكون أكثر الأخبار ترحيبا إذا كنت قد غاب عن بضعة أيام في صالة الألعاب الرياضية، وفهم ما يحدث عند تخطي التدريبات الخاصة بك قد تحفز فقط لك للحصول على نشاط مرة أخرى.
اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على الشكل؟ »
اللياقة الهوائية الهوائية أولا
أظهرت دراسة صغيرة قدمت في الشهر الماضي في المؤتمر الأوروبي حول السمنة أن أسبوعين فقط من النشاط البدني المخفض يمكن أن تقلل من كتلة العضلات وتؤدي إلى تغييرات غير صحية في الجسم.
طلب الباحثون من 28 شخصا صبيا وشابا ونشطا بدنيا خفض نشاطهم البدني بأكثر من 80 في المئة لمدة أسبوعين.
ارتدى المتطوعون مراقبة النشاط البدني للتأكد من أنهم كانوا غير نشطين كما كان من المفترض أن يكونوا.
النتيجة؟
انخفضت لياقة القلب والأوعية الدموية والكتلة العضلية على حد سواء. زيادة الدهون في الجسم. وكان الناس غير قادرين على الركض لفترة طويلة أو بشكل مكثف كما فعلوا قبل أسبوعين.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتومع ذلك، يجب التعامل مع النتائج بحذر لأن الدراسة لم تنشر في مجلة مراجعة الأقران.
ولكنه يتناسب مع غيرها من البحوث حول الآثار الصحية لوقف ممارسة - المعروف أيضا باسم "ديتراينينغ. "
وقد وجدت الدراسات أنه عندما تتوقف عن الحركة، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية هي الأولى التي تعاني.
إعلان"ثلاثة أسابيع هي" نقطة التحول "حيث مستويات التدريب الهوائية تبدأ في الانخفاض مع ديتراينينغ"، وقال هوسل.
مع عدم النشاط لفترات طويلة، فإن الجسم يعكس العديد من التغييرات التي حدثت مع ممارسة الرياضة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتفإنه يجعل أقل الشعيرات الدموية لنقل الدم إلى العضلات وعدد أقل من الميتوكوندريا، "بويروسس" الخلية. وهناك أيضا انخفاض في كمية الدم التي يضخها القلب.
وهناك انخفاض في VO2 ماكس - الحد الأقصى من الأوكسجين أن جسمك يمكن استخدامها. وغالبا ما يستخدم هذا كمقياس لأداء التحمل.
"أظهرت بعض الدراسات تخفيض بنسبة 10٪ [في VO2 كحد أقصى] في أقل من أسبوعين للأفراد المدربين تدريبا عاليا، وتتراوح ما يصل إلى 15 في المئة في ستة أسابيع"، وقال هوسل.
إعلاناقرأ المزيد: فوائد ممارسة الأطفال جسديا وذهنيا »
قوة العضلات قطرات
بجانب الذهاب هو كتلة العضلات والقوة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتفي تحليل عام 2013 ل 103 دراسات أخرى، نشرت في مجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، بحث الباحثون في كيفية انخفاض قوة العضلات بعد توقف الناس عن ممارسة الرياضة.
"من الناحية الإحصائية، لوحظ انخفاض ملحوظ بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من التوقف عن التدريب"، وقال نيكولاس بيريمان، دكتوراه، كاتب الدراسة، وأستاذ مساعد للدراسات الرياضية في جامعة المطران في كيبيك، هالثلين.
"هذا ينطبق على جميع جوانب القوة العضلية"، وأضاف: "سواء كانت القوة القصوى، القوة القصوى، أو قوة شبه عشرية. "
ومع ذلك، تأثر بعض الناس أكثر من ذلك.
"إذا كنت من كبار السن، فأنت أكثر عرضة للتأثر سلبا من خلال التوقف عن التدريب"، قال بيريمان.
شهد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عاما انخفاضا أكبر في جميع أنواع القوة العضلية الثلاثة.
لعبت اللياقة البدنية للشخص أيضا دورا في كيفية استجابتهم لوقف التدريب.
"إذا كنت مستقرا تماما، وبدأت التدريب لمدة شهرين ثم توقفت، سوف تكون أكثر تأثرا من رياضي مدرب"، وقال بيريمان.
الدراسات التي ذكرها بيريمان وزملاؤه في تحليلهم لم تنظر إلى ما إذا كان الناس بقيون نشطين بدنيا بطرق أخرى عندما لم يكنوا يتدربون.
ولكن من المحتمل أن تكون هناك اختلافات بين الشخص الذي وضع في السرير لمدة أسابيع بسبب الإصابة أو الجراحة، مقارنة مع شخص السباحة، المشي لمسافات طويلة، أو الرقص أثناء عطلة.
"اعتمادا على كمية الخمول التي تدخلها بمجرد توقف ممارسة الرياضة، يمكن أن يحدث انخفاض أسرع".
البقاء نشطة، حتى لو كنت لا تصل إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، وسوف تساعد أيضا على إبقاء جنيه غير المرغوب فيه.
وسوف تحافظ على ممارسة هذه العادة.
"من خلال الحفاظ على بعض الروتين المتسق لممارسة الرياضة"، وقال هوسل، "احتمالات العودة إلى جدول زمني محدد لممارسة الرياضة سيكون من الأسهل القيام به. "
اقرأ المزيد: كيف تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن»
تعزيز الدافع
في بعض الأحيان لا يمكنك تجنب فقدان التدريبات الخاصة بك، سواء كان ذلك بسبب الإصابة أو المرض أو العمل أو الأسرة.
ولكن إذا كنت عالقا في دورة من بدء برنامج ممارسة جديد فقط للتخلي بعد بضعة أشهر أو أسابيع، قد تحتاج إلى دفعة التحفيز.
مع الدافع الصحيح، سوف تحصل بسعادة في وقت مبكر كل صباح للذهاب لفترة طويلة، أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية حتى عندما يكون كل أصدقائك في ساعة سعيدة.
هذا هو ما يسميه ميشيل سيغار، دكتوراه، مف، "الدافع مستقرة عالية الجودة. "بدون ذلك، عليك أبدا التمسك التدريبات الخاصة بك.
السبب الرئيسي [للممارسة] يحتاج إلى أن يعكس شيئا ذا مغزى عميق - في الواقع وليس مجرد نظرية. ميشيل سيغار، جامعة ميشيغانهذا النوع من الدافع، على الرغم من ذلك، لا يأتي من الشعور بالضغوط للقيام بالشيء الصحيح.كنت بحاجة إلى أفضل "لماذا" - كما سيجار يسميها - لبدء ممارسة أو الحفاظ على العودة.
"يجب أن يعكس السبب الرئيسي [لممارسته] شيئا ذا مغزى عميق - في الواقع وليس مجرد النظرية"، كما قال سيغار، مدير مركز أبحاث الرياضة والصحة والنشاط التابع لجامعة ميشيغان، ومؤلف "لا عرق"، وقال هالثلين.
يجب أن يكون التمرين أيضا شيئا تستمتع به أو يجعلك تشعر بالرضا.
في دراسة حديثة في مجلة بمك الصحة العامة، وجدت سيجار وزملاؤها أن العديد من النساء مع مستويات منخفضة من التمارين كان المعتقدات حول ممارسة التي تتعارض مع الأشياء التي تجعلهم يشعرون بالسعادة والناجحة.
هذا النوع من الصراع يمكن أن يضر بدافع ممارسة الرياضة. بالنسبة لهؤلاء النساء، ومع ذلك، المزيد من الإرادة ليست الجواب.
أشعر أنني أفضل عندما يمارس. بل هو وسيلة بالنسبة لي لضغط وننسى المشاكل. مارني أورسلر، دي الشبكة"ويلبور هو المورد الذي يستنزف مع استخدام لذلك انها ليست حقا وسيلة رائعة لمواصلة ممارسة"، وقال سيغار. "يجب على كل امرأة أن تكتشف" لماذا "و" الطريق "للتحرك الذي يناسبها من هي وسياق حياتها. "
لمارني أورسلر، نجم شبكة دي الجديدة تظهر" بيج بيتش يبني "، لها" الطريق "يتضمن جدولة ممارسة في يومها المزدحم مثل اجتماع - وكونها مرنة حول ممارسة.
في الأيام المزدحمة، قد يعني ذلك فيديو تجريب سريع. وعندما تسافر، وتبحث عن بركة أو صالة ألعاب رياضية للذهاب إلى. أو مجرد العثور على مكان للمشي، حتى لو فقط لمدة 30 دقيقة.
كل هذا يساعدها على التواصل معها "لماذا. "
" أشعر أنني أفضل عندما يمارس "، وقال أورسلر. واضاف "انها وسيلة بالنسبة لي لضغط وننسى المشاكل. إنه يتيح لي فرصة لإعادة التركيز على ما يهم حقا. عندما أفتقد التدريبات بلدي، وأنا الحصول على وشدد خارج! "
اقرأ المزيد: ما هي التمارين هي الأفضل؟ »
