زيوت الطبخ الصحية - الدليل النهائي

لديك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون والزيوت لأغراض الطهي.

ولكنها ليست مجرد مسألة اختيار الزيوت التي هي صحية، ولكن أيضا ما إذا كان البقاء في صحة جيدة بعد أن تم طهيها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

استقرار زيوت الطبخ

عندما كنت طهي في حرارة عالية، وتريد استخدام الزيوت التي هي مستقرة ولا أكسدة أو الذهاب زنخ بسهولة.

عندما تخضع الزيوت للأكسدة، فإنها تتفاعل مع الأكسجين لتشكيل الجذور الحرة والمركبات الضارة التي كنت بالتأكيد لا تريد أن تستهلك.

العامل الأكثر أهمية في تحديد مقاومة الزيت للأكسدة والتحرير، سواء في الحرارة العالية والمنخفضة، هو الدرجة النسبية لتشبع الأحماض الدهنية فيه.

الدهون المشبعة لها روابط واحدة فقط في جزيئات الأحماض الدهنية، والدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة والدهون المتعددة غير المشبعة اثنين أو أكثر.

هذه هي السندات المزدوجة التي تتفاعل كيميائيا وحساسة للحرارة.

الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة مقاومة للتدفئة، ولكن يجب تجنب الزيوت العالية في الدهون غير المشبعة للطبخ (1).

حسنا، الآن دعونا نناقش كل نوع من الدهون الطبخ على وجه التحديد.

الفائز: زيت جوز الهند

عندما يتعلق الأمر بالطهي الحرارة العالية، زيت جوز الهند هو افضل خيار لكم.

أكثر من 90٪ من الأحماض الدهنية فيه مشبعة، مما يجعلها مقاومة للحرارة.

هذا النفط شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تستمر لعدة أشهر وسنوات دون الذهاب زنخ.

زيت جوز الهند أيضا فوائد صحية قوية. أنها غنية بشكل خاص في الأحماض الدهنية تسمى حمض لوريك، والتي يمكن أن تحسن الكولسترول وتساعد على قتل البكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى (2، 3، 4).

الدهون في زيت جوز الهند يمكن أيضا تعزيز عملية الأيض قليلا وزيادة مشاعر الامتلاء مقارنة مع الدهون الأخرى. هو زيت الطهي الوحيد الذي جعله إلى قائمة سوبرفوودس (5، 6، 7).

الدهنية انهيار:

• المشبعة: 92٪.
• غير المشبعة: 6٪.
• غير المشبعة: 1. 6٪.

تأكد من اختيار زيت جوز الهند البكر. انها العضوية، والأذواق جيدة ولها فوائد صحية قوية.

الدهون المشبعة المستخدمة تعتبر غير صحية، ولكن دراسات جديدة تثبت أنها غير ضارة تماما. الدهون المشبعة هي مصدر آمن للطاقة للبشر (8، 9، 10).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زبدة

زبدة كانت أيضا شيطانية في الماضي بسبب محتوى الدهون المشبعة.

ولكن ليس هناك سبب حقيقي للخوف من الزبدة الحقيقية. انها المارجرين معالجتها التي هي الاشياء فظيعة حقا (11).

ريال زبدة جيدة بالنسبة لك و في الواقع مغذية إلى حد ما.

أنه يحتوي على الفيتامينات A، E و K2. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية حمض اللينوليك المترافق (كلا) و بوتيرات، وكلاهما له فوائد صحية قوية.

قد يقلل كلا من نسبة الدهون في الجسم لدى البشر، ويمكن للقتال مكافحة الالتهاب، وتحسين صحة الأمعاء، وقد ثبت أن الفئران مقاومة تماما للبدانة (12، 13، 14، 15، 16).

الدهنية انهيار:

• المشبعة: 68٪.
• غير المشبعة: 28٪.
• غير المشبعة: 4٪.

هناك واحد التحذير للطبخ مع الزبدة. زبدة العادية لا تحتوي على كميات صغيرة من السكريات والبروتينات ولهذا السبب تميل إلى الحصول على حرق أثناء الطبخ الحرارة العالية مثل القلي.

إذا كنت تريد تجنب ذلك، يمكنك جعل زبدة واضحة، أو السمن. وبهذه الطريقة، يمكنك إزالة اللاكتوز والبروتينات، ويترك لك مع زبدة نقية.

وإليك برنامج تعليمي رائع حول كيفية توضيح الزبدة الخاصة بك.

تأكد من اختيار الزبدة من الأبقار الحشائش. هذا الزبدة يحتوي على المزيد من فيتامين K2، كلا والمغذيات الأخرى، مقارنة مع الزبدة من الحبوب التي تتغذى الأبقار.

زيت الزيتون

زيت الزيتون معروف بآثاره الصحية القلبية ويعتقد أنه سبب رئيسي للفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطي.

وتشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يحسن المؤشرات الحيوية للصحة.

يمكن أن يرفع هدل (جيد) الكولسترول ويقلل من كمية من الكولسترول المؤكسد لدل تعميم في مجرى الدم (17، 18).

الدهنية انهيار:

• المشبعة: 14٪.
• غير المشبعة: 75٪.
• غير المشبعة: 11٪.

الدراسات على زيت الزيتون تبين أنه على الرغم من وجود الأحماض الدهنية مع السندات المزدوجة، لا يزال بإمكانك استخدامه للطبخ لأنها مقاومة إلى حد ما للحرارة (19).

تأكد من اختيار الجودة زيت الزيتون البكر الممتاز. لديها أكثر من المغذيات والمواد المضادة للاكسدة من نوع المكرر. بالإضافة إلى ذلك الأذواق أفضل بكثير.

حافظ على زيت الزيتون الخاص بك في مكان بارد وجاف ومظلم، لمنعه من الذهاب زنخ.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الدهون الحيوانية - لحم الخنزير، لحم الخنزير، لحم الخنزير المقدد دريبينغس

محتوى الأحماض الدهنية للحيوانات يميل إلى أن تختلف تبعا لما تأكله الحيوانات.

إذا تناولوا الكثير من الحبوب، فإن الدهون تحتوي على القليل جدا من الدهون غير المشبعة.

إذا تمت رعي الحيوانات أو رفعها، فستكون هناك دهون مشبعة وغير مشبعة.

لذلك، الدهون الحيوانية من الحيوانات التي يتم رفعها طبيعيا هي خيارات ممتازة للطهي.

يمكنك شراء شحم الخنزير الجاهز أو خدعة من المتجر، أو يمكنك حفظ دريبينغس من اللحوم لاستخدامها في وقت لاحق. لحم الخنزير المقدد هو لذيذ بشكل خاص.

إعلان

زيت النخيل

زيت النخيل مشتق من ثمرة أشجار النخيل.

ويتكون معظمها من الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية، مع كميات صغيرة من غير المشبعة.

هذا يجعل زيت النخيل خيارا جيدا للطهي.

زيت النخيل الأحمر (الصنف غير المكرر) هو الأفضل. كما أنها غنية بالفيتامينات E، الإنزيم Q10 والمواد المغذية الأخرى.

ومع ذلك، فقد أثيرت بعض المخاوف بشأن استدامة زيت النخيل الحصاد، على ما يبدو تزايد هذه الأشجار يعني أقل البيئة المتاحة للالانجوت، والتي هي الأنواع المهددة بالانقراض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زيت الأفوكادو

تكوين زيت الأفوكادو مشابه لزيت الزيتون.هو في المقام الأول غير المشبعة، مع بعض المشبعة وغير المشبعة وغير المختلطة في.

ويمكن استخدامه لكثير من نفس الأغراض مثل زيت الزيتون. يمكنك طهي الطعام معها، أو استخدامها الباردة.

زيت السمك

زيت السمك غني جدا في شكل الحيوان من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي دا و إيبا. ملعقة كبيرة من زيت السمك يمكن أن تلبي حاجتك اليومية لهذه الأحماض الدهنية الهامة جدا.

أفضل زيت السمك هو زيت سمك القد سمك القد، لأنه غني أيضا في فيتامين D3، التي جزء كبير من العالم هو نقص في.

ومع ذلك، نظرا لتركيزات عالية من الدهون غير المشبعة، يجب أن زيت السمك أبدا تستخدم للطهي. فمن الأفضل استخدامها كمكمل، ملعقة كبيرة في اليوم الواحد. تبقي في مكان بارد وجاف ومظلم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زيت الكتان

يحتوي زيت الكتان على الكثير من النباتات من أوميغا 3، ألفا لينولينيك أسيد (ألا).

كثير من الناس يستخدمون هذا الزيت لتكملة مع أوميغا 3 الدهون.

ومع ذلك، إلا إذا كنت نباتي، ثم أوصي باستخدام زيت السمك بدلا من ذلك.

تشير الأدلة إلى أن جسم الإنسان لا يتحول بفعالية إلى أشكال نشطة، وكالة حماية البيئة و دا، منها زيت السمك لديه الكثير (20).

نظرا لكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة، يجب عدم استخدام زيت بذور الكتان للطهي.

زيت الكانولا

زيت الكانولا مشتق من بذور اللفت، ولكن حمض اليوريك (مادة سامة ومريرة) قد أزيل منه.

إن تحلل حمض الكانولا الدهني هو في الواقع جيد إلى حد ما، حيث أن معظم الأحماض الدهنية غير أحادية الأحماض، ثم تحتوي على أوميغا 6 و أوميغا 3 بنسبة 2: 1، وهي مثالية.

ومع ذلك، فإن زيت الكانولا يحتاج إلى قاسية جدا طرق المعالجة قبل أن يتحول إلى المنتج النهائي.

تحقق من هذا الفيديو لمعرفة كيفية صنع زيت الكانولا. وهو مثير للاشمئزاز للغاية وينطوي على الهكسان المذيبات السامة (من بين أمور أخرى) - أنا شخصيا لا أعتقد أن هذه الزيوت هي مناسبة للاستهلاك البشري.

زيت الجوز وزيت الفول السوداني

هناك العديد من زيوت الجوز المتاحة وبعض منهم طعم رهيبة.

ومع ذلك، فهي غنية جدا في الدهون غير المشبعة، مما يجعلها خيارا ضعيفا للطهي.

يمكن استخدامها كجزء من الوصفات، ولكن لا تقلى أو تفعل أي حرارة عالية الطبخ معهم.

نفس الشيء ينطبق على زيت الفول السوداني. الفول السوداني من الناحية الفنية ليست المكسرات (انهم البقوليات) ولكن تكوين النفط مشابه.

هناك استثناء واحد، وهذا هو زيت المكاديميا الجوز، الذي هو في الغالب غير المشبعة (مثل زيت الزيتون). فمن الثمن، ولكن أسمع ذلك الأذواق رهيبة.

إذا كنت تريد، يمكنك استخدام زيت المكاديميا للطهي منخفض أو متوسط ​​الحرارة.

أدفرتيسيمنت

بذور وزيوت نباتية

يتم تصنيع منتجات الزيوت النباتية والزيوت النباتية بشكل كبير، والمنتجات المكررة الغنية جدا بالأحماض الدهنية أوميغا 6.

ليس فقط يجب أن لا تطبخ معهم، وربما كنت تجنب لهم تماما.

تعتبر هذه الزيوت على نحو خاطئ "صحية في صحة القلب" من قبل وسائل الإعلام والعديد من المهنيين التغذية في العقود القليلة الماضية.

ومع ذلك، فإن البيانات الجديدة تربط هذه الزيوت مع العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان (21، 22، 23).

تجنب كل منهم:

• زيت فول الصويا
• زيت الذرة
• زيت الكانولا
• زيت بذور اللفت
• زيت عباد الشمس
• زيت السمسم
• زيت بذور العنب > زيت بذور القرطم
• زيت نخالة الأرز
• نظرت دراسة واحدة أيضا في الزيوت النباتية الشائعة على رفوف الطعام في السوق الأمريكية واكتشفت أنها تحتوي على
• بين 0. 56 إلى 4. 2٪ دهون متحرك

والتي هي شديدة السمية (24). من المهم قراءة التسميات.

إذا وجدت أي من هذه الزيوت على طعام معبأ كنت على وشك تناول الطعام، فمن الأفضل لشراء شيء آخر. كيفية العناية بزيوت الطبخ للتأكد من أن الدهون والزيوت الخاصة بك لا تذهب زنخ، فمن المهم أن نضع بعض الأشياء في الاعتبار.

لا تشتري دفعات كبيرة في كل مرة. شراء أصغر منها، وبهذه الطريقة سوف تستخدم على الأرجح

قبل

يحصلون على فرصة للتلف. عندما يتعلق الأمر الدهون غير المشبعة مثل الزيتون والنخيل وزيت الأفوكادو وبعض الآخرين، فمن المهم للحفاظ عليها في بيئة حيث هم أقل عرضة للتأكسد والذهاب زنخ. المحركات الرئيسية وراء الأكسدة الضرر من زيوت الطبخ هي الحرارة والأكسجين والضوء.

لذلك، احتفظ بهم في

بارد، جاف، مكان مظلم

وتأكد من المسمار الغطاء بمجرد الانتهاء من استخدامها.